7 ejercicios de yoga para prevenir lesiones

Publicado por 16/01/14 - 20:33

Al correr, la musculatura se contrae constantemente y, con la tensión, termina acortándose hasta que eventualmente se limita la amplitud del movimiento de la articulación. Los corredores son susceptibles a la rigidez en los tendones, músculos de la cadera y de la espalda baja.

Para contrarrestarla, una buena alternativa para estirar y para evitar lesiones desde los pies hasta la cabeza es practicando yoga. Los problemas de desequilibrio pueden ser la raíz de muchas de las lesiones deportivas que pueden acontecer en carrera. Mientras practicas los ejercicios de yoga, puedes mejorar el equilibrio y el rango de movimiento de tus articulaciones, lo que te permitirá prevenir lesiones. Por otra parte, es recomendable  trabajar conjuntamente técnicas de respiración, te ayudará a desarrollar tu poder de concentración durante la carrera.

Si tienes tensión en el tendón de la corva (parte trasera de los muslos), probablemente el problema tendrá que ver con la parte anterior y posterior de las piernas. La tensión excesiva en los flexores de cadera (provocada por la carga del entrenamiento) puede presionar tu cadera hacia delante, llegando a estresar la parte baja de la espalda y el tendón de la corva.

Aunque no necesariamente pueden estar tensionados por el entrenamiento, estos músculos que conectan tu espalda y cadera al hueso fémur pueden llegar a estar especialmente rígidos después de largos periodos de tiempo sentado. Si es tu caso, estos estiramientos de los flexores de cadera y del tendón de la corva te serán muy beneficiosos, toma nota y dedica unos 15 minutos para estirar la parte anterior y posterior de tus piernas:

  • En cuadrupedia, extiende totalmente las piernas apoyando en el suelo solamente los metatarsos, eleva una pierna y, posteriormente, bájala. Repite con la otra pierna.

  • Lleva tu pie izquierdo hacia delante avanzando con una sola pierna, extiende la cadera hacia el lado izquierdo, extendiendo el brazo derecho por encima de la cabeza. Repite hacia el otro lado.

  • Comienza en la posición clásica de estiramiento del cuádriceps, pero esta vez inclínate hacia delante (manteniendo el apoyo) y lleva el pie derecho  hasta la espalda. Extiende, a la vez, el brazo izquierdo para mantener el equilibrio. Repite con el otro lado.

  • Desde la posición de cuadrupedia, lleva tu pie izquierdo hacia delante avanzando con una sola pierna y apoyando la rodilla derecha en el suelo, extiende tu mano derecha hacia atrás para sujetar tu pie.

  • Desde la posición de sentado y con la pierna izquierda cruzada sobre la otra, rota hacia arriba estirando tu brazo derecho hacia fuera. Vuelve a la posición inicial y repite elevando esta vez la pierna izquierda.

  • En posición sentado, extiende las piernas totalmente y mantenlas elevadas intentando mantener la espalda recta y ligeramente inclinada hacia atrás. Se trata de describir la letra V con el cuerpo, tensando la musculatura lumbar y abdominal.

  • Tumbado boca abajo, dobla las rodillas y lleva tus piernas hacia los glúteos, eleva ambos brazos hacia la espalda intentando extenderlos lo máximo posible y mantén agarrados los pies.

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