¿Acortamiento de isquiotibiales? Rutina para mantenerlos flexibles

Publicado por 16/07/13 - 15:00

Tus isquiotibiales pueden parecer un nudo, pero se trata de un grupo compuesto por tres músculos bien diferenciados (semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural).

Su origen e inserción van desde el isquion de la cadera hasta por debajo de la rodilla, son los principales músculos de la parte posterior del muslo y tienen una acción combinada (flexora sobre la rodilla y extensora sobre la cadera), desempeñando un papel esencial en la estabilidad de la pelvis.

Que cada uno de estos músculos se mantenga flexible resulta esencial ya que los desequilibrios musculares pueden llevar a lesionarte en un abrir y cerrar de ojos. Además, es un grupo muscular que, a menudo, olvidamos trabajar, pero cuyo entrenamiento se hace indispensable y necesario si lo que deseas es mantener unos miembros inferiores fuertes y bien desarrollados.

Si sólo realizas un estiramiento para la zona posterior de la pierna, te acabarás centrando solamente en un músculo y los otros dos se irán acortando poco a poco si no los vas estirando de forma habitual, lo que a la larga interferirá en su funcionamiento como un todo, como una única unidad de movimiento.

La siguiente rutina de estiramientos que te presentamos mejora el rango de los tres músculos isquiotibiales. Realízala después de correr y mantén cada estiramiento durante 30”-45”. La totalidad de la sesión no debe extenderse más de 10 minutos.

Semitendinoso

  • Flexión de pie: si te cuesta hacerlo, puedes doblar tus rodillas o apoyar las manos sobre un bordillo, sobre un bloque de step o sobre una pila de libros.
  • Flexión sentado: siéntate y mantén las piernas extendidas hacia delante, intenta tocar con los dedos de tu mano la puntera de tus zapatillas. Si no alcanzas a tocar los pies, enrolla una toalla alrededor de los metatarsos.
  • Piernas contra la pared: acerca los glúteos a la pared tanto como puedas y mantén las piernas extendidas y apoyadas a lo largo de toda la pared, manteniendo una postura de “L”.

Semimembranoso

Flexión con piernas abiertas: de pie, abre poco a poco las piernas hasta formar una postura de “A”. Cuando no puedas abrir más las piernas, flexiona el tronco hacia delante y apoya las manos sobre un libro. Si te cuesta hacerlo, dobla las rodillas y apoya las manos sobre una superficie más alta.

Bíceps femoral

Flexión Rishi: separa los pies unos 30 cm con las puntas dirigidas hacia fuera. Inclínate a un costado hasta notar una ligera tensión, cuando termines en un costado, repite hacia el otro.

Grupo muscular completo

Piernas con cinta: acostado en el suelo y en total extensión, envuelve con una cinta de yoga la suela del pie y cógela con la mano por el otro extremo. Sin separar la zona lumbar del suelo extiende la pierna hacia arriba, elévala y mantén la posición. Llévala al lado derecho en extensión, mantén la posición y luego llévala al lado izquierdo, manteniendo la posición nuevamente por última vez. Para hacer este ejercicio, ayúdate de una cinta de yoga, y si no la tuvieras, de una toalla o de la correa de tu perro.

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10 comentarios

  1. gardner
    (17-Jul-2013 | 20:35)

    Podias haber puesto unos fotitos o unos dibujitos de los estiramientos. Yo la verdad es que con la explicación no me entero

  2. lizandro
    (11-Ago-2013 | 13:42)

    yo tampoco me entero, unas fotitos

  3. Hanalih
    (22-Ago-2013 | 20:43)

    igual, requiero de imagenes 🙁

  4. godpurpose
    (3-Sep-2013 | 20:57)

    el sentimiento es unanime… Imagenes para ilustrar, andamos un poco perdidos…

  5. Idigoras
    (8-Oct-2013 | 16:24)

    Piernas contra la pared: acerca los glúteos a la pared tanto como puedas y mantén las piernas extendidas y apoyadas a lo largo de toda la pared, manteniendo una postura de “L”.

    ¿Quieres decir en “V”?

    ______________________________ Pared
    V Piernas vistas desde arriba
    º Cabeza

  6. Idigoras
    (8-Oct-2013 | 16:26)

    El 3 del semitendinoso es éste: http://www.foroatletismo.com/estiramientos/estiramiento-aductores-de-la-cadera-pared/

  7. dpaul20
    (26-Oct-2013 | 03:41)

    la verdad unas fotitos no hubiese quedado mal

  8. lucesol
    (24-Nov-2013 | 15:03)

    Un poco difícil de entender, la verdad…

  9. Idigoras
    (27-May-2015 | 17:23)

    Gracias.

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