Una mala ejecución técnica puede echar al traste toda la sesión de entrenamiento. Una mala postura puede implicar distintos grupos musculares y perjudicar la progresión de otros, impidiendo que puedan levantar más peso. Piensa que basta con adelantar la barbilla unos 8 centímetros cuando te sientas delante del ordenador para que los músculos de tus hombros, cuello y espalda tengan que soportar más kilos de los que deberían.

Si no pones remedio y no llevas a cabo una adecuada higiene postural, terminarás provocando (además de dolor de cuello) una disfunción postural, conocida como cifosis torácica o “chepa”. Además, el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión se duplica, por eso, con la finalidad de que puedas evitar estos problemas, te explicamos cómo mejorar tu postura para que tus hombros puedan ganar más fuerza y volumen:

¿Tendencia a encorvarte?

Te mostramos un pequeño test para comprobar si tienes tendencia a encorvarte. Coloca dos dedos encima del hombro y busca el hueso plano que se localiza en la zona más alta deel hombro (se trata del acromion).

Acromion tendencia a encorvarse

Coge una regla, túmbate boca arriba con el brazo apoyado en el suelo y a lo largo del cuerpo. Mide la distancia que hay desde el acromion hasta el suelo (sin levantar el hombro). Si es superior a 2,5 cm significa que tienes cierta tendencia a encorvarte. Si quieres una segunda opinión, ve a un especialista para ver si el diagnóstico se repite.

Entrenamiento de compensación

La mayoría de personas que empiezan a machacarse en el gimnasio trabajan los deltoides pero se olvidan de los posteriores de la articulación del hombro. El resultado es una desestabilización que incrementa el riesgo de lesión (dislocaciones y rotura del manguito de los rotadores), así que debes llevar un plan de compensación, desarrollando de forma armónica tanto los músculos anteriores como los posteriores. Entrena, sin falta, los siguientes músculos del hombro:

  • Manguito de los rotadores (redondo menor, supraespinoso, infraespinoso y subescapular): estos músculos te permiten girar el brazo en cualquier dirección, trabájalos al menos dos veces por semana con ejercicios de rotación externa.
  • Deltoides posterior (frontal, medio y posterior): aunque el press de hombros y las elevaciones de hombros trabajan el frontal y el medio, se olvidan del posterior. Haz series de pájaros con mancuernas y remo inclinado con barra.

  • Músculos escapulares (serrato anterior, trapecio, romboides mayor y menor): estos músculos te permiten mover y estabilizar los omóplatos (escápulas). Céntrate en los ejercicios de remo, sentado, inclinado, etc.

Plan de ejercicios

1.- Estiramiento del aductor del hombro: túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y extiende los brazos en vertical, con la espalda recta, baja los brazos por detrás de la cabeza y aguanta entre 20 y 30 segundos.

2.- Estiramiento contra la pared: ponte de cara a la pared y apoya en ella el brazo recto y el hombro. Si  has apoyado el brazo derecho, gira el cuerpo hacia la izquierda (y viceversa) y cuando notes que el pecho se estira, aguanta la posición 20 segundos.

3.- Estiramiento dorsal arrodillado: arrodíllate frente a una pelota suiza con el brazo izquierdo sobre la pelota y la otra mano apoyada en el suelo. Mueve el brazo izquierdo hacia delante (manteniéndolo recto) hasta que notes tensión, aguanta entre 20 y 30 segundos y cambia de brazo.

4.-T con pelota suiza: túmbate boca abajo sobre una pelota suiza con un par de mancuernas de 2 kg, junta y baja los omóplatos al tiempo que levantas los brazos formando una “T”, detente dos segundos y vuelve al punto inicial.

5.- Rotación externa arrodillado: de rodillas, coge la empuñadura de una polea baja con la mano izquierda. Empezando con la empuñadura junto al ombligo, rota el brazo alejándolo del cuerpo hasta la posición de las 10 en punto, mantén la posición unos 2” y vuelve a la posición inicial.

6.- Aperturas inversas con cable: coge la empuñadura izquierda de un cruce de poleas con la mano izquierda y viceversa. Estira de los cables y junta los omóplatos, haz una pausa de 2” y vuelve a la posición inicial.

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