Crossfit para principiantes

Publicado por 04/07/14 - 19:12

El crossfit es intenso, sí, pero no pienses que está lejos de tus posibilidades. Uno de los principios fundamentales del crossfit es realizar la ejecución técnica correcta en todos los movimientos antes de aumentar la intensidad, por eso te mostramos estos ejercicios más básicos y te explicamos los aspectos técnicos más importantes para que puedas empezar a introducirte en este sistema de entrenamiento.

Peso muerto

El peso muerto, además de un ejercicio básico en muchos programas de musculación y fitness, también es relevante para un corredor.

Si no estás familiarizado con el peso muerto, empieza sólo con la barra y, una vez automatices la técnica, podrás aumentar la carga paulatinamente.

Con una correcta ejecución del peso muerto, trabajarás tu cadena posterior (glúteos y zona lumbar) y activarás todo el core, estabilizando la columna. Para realizarlo correctamente, sigue estos puntos:

  • Los pies, separados a una distancia igual a la anchura de tus hombros o algo mayor.
  • Coge la barra con un agarre más amplio que la separación de tus pies.
  • Una vez de pie, si miras abajo debes ver las puntas de tus pies por delante de la barra.
  • Carga el peso en los talones, no en la puntas de los pies.
  • Mantén la columna extendida y la barra cerca de tu cuerpo en todo momento.
  • Si miras al frente, te será más fácil mantener el equilibrio.

Burpees

El Burpee (o ‘soldadito’) es un ejercicio simple y muy efectivo. Es un movimiento que combina fuerza con capacidad anaeróbica, trabajando todo el cuerpo.

Consiste en realizar un push-up y levantarse para hacer un salto vertical con palmada arriba, por encima de la cabeza, realizándolo de forma repetitiva, todas las veces que quieras.

Desde el suelo y de cuclillas, apoyado sobre las puntas de los pies y con las manos apoyadas en el suelo a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, salta y lleva hacia atrás las piernas (sin despegar las manos del suelo). En esta posición, las piernas debería quedarse en total extensión y con los brazos estirados, sin separar las manos del suelo. Realiza una flexión y vuelve a recoger las piernas para saltar verticalmente lo más alto que puedas, al caer, flexiona las rodillas para volver a la posición inicial.

Si no eres capaz de realizar una flexión completa, prueba a hacerla apoyando las rodillas en el suelo, es una variante que te permitirá disminuir la dificultad (y más que útil cuando alcanzas la fatiga)

Core: swing con kettlebell

Con un kettlebell puedes llevar a cabo el ejercicio del swing, así fortalecerás el tronco, trabajarás toda la cadena posterior, tu coordinación de movimientos y tu capacidad para controlar las inercias.

Coge esta pesa rusa con las dos manos y, con un movimiento pendulante, intenta imitar el movimiento de una campana por delante del cuerpo. Cuanto más pesado sea el kettlebell, más complicado será el ejercicio, pero no estará bien ejecutado si no llegas a subir la pesa hasta la altura de los hombros. Muy importante: mantén los abdominales contraídos para controlar mejor todo el movimiento.

Core: paso del oso

El paso del oso es un buen ejercicio para trabajar la cadena anterior. Para ejecutarlo de forma adecuada,  deberás comenzar con las manos extendidas hacia delante y las puntas de los pies en el suelo.

Posteriormente, debes dar un paso adelante con una de tus manos y un paso adelante con el pie opuesto, siguiendo adelante de forma constante, siendo importante contraer los glúteos y la musculatura del tronco a lo largo de todo el movimiento.

Sentadilla de arranque

La sentadilla sobre cabeza te ayudará como paso previo para realizar ejercicios más avanzados de crossfit como el snatch, por lo que necesitarás tener una buena estabilidad en la cintura escapular y fuerza en los erectores de columna.

Para ejecutar este ejercicio, empieza agarrando la barra y colocándola por encima de la cabeza, con los hombros elevados en extensión empujando hacia arriba y manteniendo siempre la barra sobre la vertical de los talones. Desde esta posición flexiona las rodillas hacia abajo, como si fueras a sentarte, y vuelve a subir hacia arriba de forma lenta y controlada. No estaría de más colocarse un fitball debajo para evitar una hiperflexión de rodillas.

Nunca hagas estos ejercicios si sientes dolor en cualquier parte del cuerpo, ya sea en tu rodilla, espalda o cuello. Consulta con un profesional antes de comenzar cualquier programa de ejercicios de esta índole.

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Un comentario

  1. sombra73
    (2-Oct-2014 | 16:09)

    ¿Podriais indicar alguna rutina de estos ejercicios con el número de repeticiones de cada uno?

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