Uno de los problemas que habitualmente sufren los corredores es el continuo dolor en la rodilla. Así mismo, una de las causas más comunes de esas dolencias suele ser el mal alineamiento de rótula con los cóndilos del fémur durante la flexo-extensión de la rodilla. Este desacoplamiento provoca que ambas estructuras “rocen”, pudiendo desgastar en mayor media el cartílago o aumentando la tensión que soportan los ligamentos de la rodilla.

La continua repetición del movimiento de flexo-extensión en cada zancada provoca que el desgaste vaya avanzando y, finalmente, aparezca el dolor, denominado dolor patelo-femoral. Son muchas las propuestas que existen para intentar corregir este mal alineamiento entre rótula y fémur: vendajes, rodilleras o plantillas ortopédicas, tratamiento fisioterapéutico, acupuntura, etc. En este post vamos a analizar cómo podemos prevenir este dolor mediante ejercicios de fortalecimiento muscular.

Investigaciones recientes (Barton, Lack, Hemmings, Tufail, & Morrissey, 2015; Barton & Rathleff, 2016; Collins, Bisset, Crossley, & Vicenzino, 2012) han resaltado que el ejercicio puede ser una herramienta efectiva para prevenir el dolor patelo-femoral.

Puesto que este dolor es consecuencia de un desajuste entre los movimientos de la rótula y del fémur, los ejercicios de fortalecimiento deben ir enfocados a controlar los movimientos de ambas estructuras óseas. En la rótula se insertan los cuatro vastos del músculo cuádriceps, por lo que cualquier descompensación entre vastos o un deficiente tono muscular general de este musculo provocará un mal movimiento de la rótula durante la flexo-extensión. Sobre todo hay que prestar atención al vasto medial o interno ya que un tono muscular deficiente del mismo suele estar relacionado con estas dolencias.

Del mismo modo, movimientos del fémur durante la flexo-extensión de la rodilla que favorezcan el mal alineamiento con la rótula deben ser también evitados. Los principales movimientos que favorecen ese mal alineamiento de la articulación rótula-fémur durante la flexo-extensión de la rodilla son la aducción y rotación interna de la cadera en un rango excesivo (Barton, Lack, Malliaras, & Morrissey, 2013). Así, los músculos que controlan estos movimientos y para que no sean excesivos (principalmente glúteo mayor y medio) deben ser también incluidos en nuestra rutina de ejercicios de fortalecimiento muscular. Por último, un buen tono muscular del abdomen y lumbares (Noehren, Pohl, Sanchez, Cunningham, & Lattermann, 2012) nos ayudará a mantener una buena postura corporal y evitará que nuestro tronco realice algún tipo de movimiento compensatorio.

6 ejercicios para combatir este dolor en la rodilla

Desde la literatura científica (Barton et al., 2015) también se nos informa qué tipo de ejercicio puede ser más efectivo para prevenir el dolor patelo-femoral. Dependiendo del comportamiento de la cadena cinética, podemos clasificar los ejercicios como de cadena cinética abierta o cerrada. La diferencia entre ambos recae en el comportamiento del extremo más distal (el más alejado del centro del cuerpo) que, en nuestro deporte, será el pie. Los ejercicios de cadena cinética abierta son aquellos en los durante su ejecución, el pie (segmento más distal) se mueve libremente en el espacio; mientras que en los ejercicios de cadena cinética cerrada el pie no se puede mover porque está fijo en el suelo. Más abajo daremos algunos ejemplos para que este concepto sea más fácilmente entendible.

Ambos tipos de ejercicios pueden ser beneficiosos para prevenir esta dolencia, aunque desde la literatura científica (Barton et al., 2015) se nos da información de cuál podría ser más conveniente dependiendo del objetivo a alcanzar. En las primeras etapas del proceso de prevención, suelen ser más interesantes los ejercicios de cadena cinética abierta por considerarse estos como más apropiados para vencer déficits musculares específicos. Sin embargo, en etapas más avanzadas se recomiendan los ejercicios de cadena cinética cerrada por considerarse que estos replican en mayor medida lo que ocurre durante el apoyo en carrera.

Veamos con algunos ejemplos:

Cadena cinética abierta: cuádriceps

Sentado sobre un banco con las piernas colgando, con una banda elástica alrededor del tobillo y atada a un punto fijo. Realizar una extensión de rodilla a la vez que mantenemos una postura recta. La extensión debe ser controlada tanto durante la extensión como la flexión de rodilla.

ejercicios-dolor-rodilla

Fuente: http://www.physioadvisor.com.au/exercises/strengthening-joints/knee/

Cadena cinética abierta glúteo mayor: extensión de cadera con banda elástica

De pie enfrente de un poste fijo, atamos el tobillo de una pierna al poste con una banda elástica. Alejar la pierna atada al poste extendiendo la cadera hacia atrás. Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna.

Cadena cinética abierta glúteo medio: abducción de cadera con banda elástica

De pie de lado a un poste fijo, atamos el tobillo de la pierna más cercana al poste con una banda elástica. Separar la pierna del poste acercándola a la línea media de nuestro cuerpo. Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna.

Cadena cinética cerrada cuádriceps: sentadillas a una pierna

Apoyando un solo pie y con las manos en las caderas, realizar una flexión de rodilla hasta alcanzar los 90º llevando nuestro culo hacia abajo y atrás.

Cuando bajemos, tenemos que evitar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies y que estas se desplacen lateralmente, siempre en línea con nuestros pies. Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna. Podemos incrementar la intensidad del ejercicio cruzando los brazos delante del pecho o llevándolos encima de la cabeza.

Cadena cinética cerrada glúteo mayor: elevaciones cadera a una pierna

Tumbado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, apoyando un pie en el suelo y el otro en suspensión, extender la cadera llevando el culo arriba.

Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna. Podemos incrementar la intensidad del ejercicio colocando los brazos en cruz, evitando que la cadera toque el suelo cuando las bajamos o acercando la rodilla de la pierna en suspensión al pecho.

Cadena cinética cerrada glúteo medio: cerrar y abrir rodillas desde elevación de cadera

Tumbado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, apoyando ambos pies en el suelo y con una banda elástica alrededor de las rodillas, elevar la cadera y, en esa posición, separar y juntar las rodillas. Evitar que baje la cadera mientras realizamos el ejercicio. Podemos incrementar la intensidad del ejercicio colocando los brazos en cruz o cruzados delante del pecho.

Recuerda que:

Es necesario prestar atención a algunas advertencias que son importantes resaltar:

  • El dolor es siempre un buen indicativo de que algo va mal. Así que no es recomendable realizar cualquier tipo de ejercicio si durante su ejecución sentimos algún tipo de dolor. Solamente con la supervisión de un profesional debemos ejecutar ejercicios que nos provoquen dolor. El profesional evaluará si ese dolor es “normal” o perjudicial.
  • Es muy importante ejecutar los ejercicios correctamente. De poco vale realizar los ejercicios si durante su ejecución replicamos el mismo movimiento anómalo que hacemos cuando corremos. Para comprobar que los ejercicios están bien ejecutados, podemos hacerlos delante de un espejo que nos sirva de guía para comprobar su correcta ejecución.
  • La supervisión de un profesional que valide la correcta ejecución, establezca cargas o diseñe ejercicios más complejos y apropiados para nuestros músculos es, sin duda, la mejor opción para que alcancemos los objetivos deseados.

Pablo Floría.
Doctor e Investigador en Biomecánica Deportiva de la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla).
Promotor de I+D RUNNING.

Referencias

Barton, C. J., Lack, S., Hemmings, S., Tufail, S., & Morrissey, D. (2015). The “Best Practice Guide to Conservative Management of Patellofemoral Pain”: incorporating level 1 evidence with expert clinical reasoning. British Journal of Sports Medicine, 49(14), 923–934. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093637
Barton, C. J., Lack, S., Malliaras, P., & Morrissey, D. (2013). Gluteal muscle activity and patellofemoral pain syndrome: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 47(4), 207–14. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-090953
Barton, C. J., & Rathleff, M. S. (2016). “ Managing My Patellofemoral Pain ” : the creation of an education lea fl et for patients. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2, e000086. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2015-000086
Collins, N. J., Bisset, L. M., Crossley, K. M., & Vicenzino, B. (2012). Efficacy of nonsurgical interventions for anterior knee pain: Systematic review and meta-analysis of randomized trials. Sports Medicine, 42(1), 31–49. https://doi.org/10.2165/11594460-000000000-00000
Noehren, B., Pohl, M. B., Sanchez, Z., Cunningham, T., & Lattermann, C. (2012). Proximal and distal kinematics in female runners with patellofemoral pain. Clinical Biomechanics, 27(4), 366–371. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2011.10.005

8 Comentarios

  1. Yo tenia dolor en las rodillas y el fisio me dijo que era problema del cartílago por rozamiento (como dice al principio del artículo). Su consejo principal fue correr en superficies planas y fue mano de santo.

  2. Pues despues de operarme del cuerno interno menisco y presentar desgaste del cartílago hace ya 6 meses intento correr por superficie pedregosa,caminos de tierra con desnivel con subidas y bajadas y un sinfín de baches y contratiempos…todo precisamente para naturalizar la forma de correr,elevando bien las rodillas,dando una zancada donde haga falta o aunmentando frecuencia de patas acortándola…de esa manera el entrenamiento o el correr se convierte en algo distinto cada vez,creo k es la mejor manera de enfocarlo,después de un trabajo previo de fuerza en gym,y un entreno cruzado también,si tienes problemas con la rodilla no t encasilles con una sola cosa,el cuerpo se adapta a todo,correr por terreno desigual hace mejorar la fuerza de tobillos y la capacidad reactiva del pie al impacto imprevisto,todo eso con una buena técnica no lleva más k a un sitio,el disfrute.
    SL2

  3. Miwelote, muchas gracias por tu comentario. Me complace leer tu comentario porque es una idea que llevamos hace tiempo defendiendo… VARIABILIDAD. Variabilidad por las superficies de entrenamiento, variabilidad en los tipos de entrenamiento, variabilidad en los deportes practicados (entrenamiento cruzado), variabilidad en la técnica de carrera, variabilidad en las zapatillas usadas… al fin y al cambio intentar no repetir. Un alto porcentaje de la lesiones del corredor son debidas a la repetición excesiva del gesto deportivo (recordar que damos una media de 85 zancadas por minuto). Todo lo que sea cambiar de un día para otro el entrenamiento estamos facilitando que partes de nuestro cuerpo se recuperen mientras utilizamos otras. Salvando las distancias y yéndonos al extremo… es como la gente que va al gimnasio y no repiten la misma rutina de brazos dos días seguidos, van alternando brazos, piernas, espalda, etc…

  4. Aunque me gustan mucho vuestros artículos soléis cargar de contenido excesivo algunos de ellos. En algunos de ellos se observa una excesiva y superflua cantidad teórica. En el artículo de test de Cooper y algunos más me ha resultado excesivamente redundante el contenido. Por lo demás me resultan interesantes.

    • Gracias Enrique. Preferimos que las cosas queden bien explicadas y referenciadas que vacías y sin fundamento. Entiendo que a veces puede dar lugar a artículos más largos de lo que deberían, pero así se puede tener dónde mirar si se quiere profundizar más en el tema 😉 Gracias por tu feedback!!

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