Cómo entrenar con bosu: ejercicios de fuerza, cardio y flexibilidad

Publicado por 19/08/16 - 5:46

El bosu (acrónimo de ‘both side up’) es una de las herramientas más completas por la polivalencia que ofrece a la hora de trabajar las capacidades físicas básicas del corredor. Con apenas un puñado de ejercicios puedes mejorar tanto tu resistencia, como tu potencia y tu flexibilidad.

Fortalecimiento: abdominales y fondos

En primer lugar, ten en cuenta que, con la mayoría de ejercicios que puedes realizar en el bosu, trabajarás de una forma u otra la zona abdominal y lumbar, ya que el core es el principal actor cuando se trata de contrarrestar la inestabilad. Sin embargo, esto no te exhime de llevar a cabo una rutina de ejercicios específicos de abdomen en bosu, fundamental para los corredores:

Ejercicios con bosu - Abdominales

  • Estirar y encoger: sentado sobre el bosu, con los brazos recogidos y las piernas flexionadas, intenta estirarte buscando una posición de paralelismo con el suelo pero sin llegar a perder la estabilidad (por ejemplo, evita llegar al punto de tener que poner las manos en el suelo) de modo que te vuelvas a encoger cuando notes que has llegado al límite. Es un ejercicio muy intenso y efectivo para tu core.
  • Boca arriba con elevación de una pierna: un ejercicio muy completo que, con la ayuda del bosu, harás más hincapié tanto en la zona media como en la cadena posterior. Si quieres añadirle un grado de dificultad, apoya directamente tu espalda alta sobre el bosu -aunque no te lo recomendamos si tienes problemas de espalda-. Realiza repeticiones lentas, elevando una pierna hasta que forme una V con la otra. Por último, puedes activar también tu tren superior añadiendo un balón medicinal de forma que, además de alternar la elevación de piernas, te pases de una mano a otra el balón, como en la imagen.

Ejercicios con bosu - Abdominales balon medicinal

  • Crunch: al clásico ejercicio de abdominales le añadimos inestabilidad con el bosu. Asegúrate de que tu zona lumbar está bien apoyada sobre el bosu y realiza las repeticiones a una velocidad lenta.
  • Piernas elevadas: le puedes añadir un punto de intensidad al ejercicio anterior elevando las piernas de manera que formen un ángulo recto con el cuerpo, estirando los brazos a cada lado del cuerpo y realizando los encogimientos de manera que lleves tus manos a tus talones.
  • Isométricos: cualquier ejercicio de planchas puede trasladarse al bosu para acentúar el componente de inestabilidad y su dificultad, por ejemplo:

Ejercicios con bosu - Isometricos

  • Fondos: los fondos (o flexiones de brazos) pueden ser más o menos intensos en función de la cara del bosu con la que se apoye. Para una dificultad menor, puedes apoyar las rodillas en el suelo mientras que, para aumentar la inestabilidad, debes apoyar el bosu por su parte blanda.

Ejercicios con bosu - Fondos

Ejercicios de cardio

  • Zancadas: de pie y a una corta separación del bosu, adelanta una pierna de modo que aterrices sobre él. Para hacerlo correctamente, mantente erguido y recuerda que la rodilla de la pierna adelantada no puede adelantar la vertical imaginaria que forma con la punta del pie. Además, puedes sostener unas mancuernas para acompañar el movimiento del braceo y entrenar tu tren superior.

Ejercicios con bosu - Zancadas

  • Skipping: todas las variantes del skipping se pueden trasladar al bosu, lo que añadirá dificultad a los ejercicios. Sube y baja del bosu alternando los pies; lo más importante es controlar los movimientos y empezar con una intensidad suave para evitar un paso en falso y perjudicar a tus tobillos.
  • Pasos rusos: de igual forma que el skipping, los pasos rusos se pueden trasladar al bosu. Lo principal es mantener el pie armado para trabajar la reactividad de tobillo.
  • Rebote tobillos: de pie encima del bosu, realiza pequeños saltos en el sitio con los pies juntos. Este ejercicio trabajará muchísimo tu reactividad y preparará a tus tobillos para la carrera, mejorando tu fase de vuelo. Además, es un ejercicio especialmente recomendado para corredores de montaña.
  • Pasos laterales: de perfil, sube y baja del bosu como si fuera un step, alternando los lados. Para hacerlo más interesante puedes seguir diferentes secuencias, por ejemplo: sube el pie derecho después del izquierdo, baja el pie derecho y después el izquierdo.
  • Multisaltos: combina múltiples ejercicios para trasladar los saltos y los multisaltos al bosu para mejorar tu resistencia, potencia, economía en carrera, agilidad y movilidad. Unos buenos ejemplos serían hacer sentadilla con salto, salto pliométrico desde una zona más elevada, salto con desplazamiento horizontal y aterrizaje en el bosu con los pies juntos, etc.

Rutina de estiramientos

El bosu también nos puede ayudar a mejorar nuestra rutina de estiramientos y flexibilidad. Puedes trasladar todos los estiramientos que realizas habitualmente al bosu, la clave está en colocarte sobre él y conseguir una posición estabilizada antes de proceder a realizar el estiramiento como normalmente lo haces.

Los 5 consejos imprescindibles para usar el bosu:

  • Por seguridad, debes tener siempre un compañero que te ayude a bajar y subir del bosu en los ejercicios que permanezcas con los dos pies sobre él.
  • Pisa siempre sobre el centro del bosu para una mayor seguridad.
  • Puedes hacer hincapié sobre el control postural y la propiocepción si realizas los ejercicios de trabajo cardiovascular con los ojos cerrados.
  • Un gran número de ejercicios tienen doble variante, en función del lado del bosu que apoyes en el suelo.
  • Es una gran herramienta para recuperarte de una lesión.

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