Ejercicios de abdominales en función de su dificultad

Publicado por 19/02/14 - 21:53

No existen abdominales superiores e inferiores de forma separada ya que el recto anterior es un solo músculo. Sin embargo, hay ejercicios que activan más una porción que otra, aunque siempre trabajen ambas.

Como la zona inferior abdominal resulta más difícil de entrenar que la superior, comienza siempre por los ejercicios que más inciden en esta región, siendo el siguiente el orden recomendado: recto anterior (zona inferior), oblicuos y transversos y recto anterior (zona superior). A continuación, te detallamos cuáles son los mejores ejercicios abdominales según tu nivel:

Para los que empiezan a tonificar su abdomen

Cat Camel

  • Cat-camel: ponte a cuatro apoyos, flexiona la columna al mismo tiempo que contraes el abdomen y el glúteo, como si quisieras acercar el pubis al esternón. Expulsa el aire al tiempo que contraes el abdomen y, al relajar, la espalda debe quedar paralela al suelo y la mirada hacia abajo. Debes evitar que la columna quede hiperextendida en la posición inicial.
  • Superman: apoya en el suelo las rodillas y una sola mano. Extiende hacia el frente el brazo que queda libre de peso al tiempo que estiras la pierna contraria sin llegar a separarla del suelo. En la siguiente repetición, cambia de brazo y de pierna. Recuerda no despegar la pierna que se extiende del suelo porque tendrías que sostener su peso con el lumbar, sobrecargándote.

Para los que suelen entrenar abdominales

Abdominales para los que entrenan todos los días

  • Encogimiento lateral tumbado: túmbate sobre un lateral con las rodillas dobladas 90º. Con el brazo sobre el que no estás apoyado sujeta el peso de la cabeza y realiza una flexión de columna, como si quisieras acercar los hombros a las rodillas. Las piernas deben estar siempre por delante del cuerpo, si las pones muy atrás arquearás los lumbares.
  • Giros de piernas: tumbado boca arriba con los brazos separados del cuerpo, dobla las rodillas 90º. Levantando la cadera, gira las piernas de un lado a otro sin llegar a posar su peso sobre el suelo. Mientras realizas giros con los oblicuos, el recto del abdomen debe permanecer contraído de forma isométrica para evitar que la columna se arquee.

Para los que se estancan y quieren mejorar

  • Elevación de cadera con pierna cruzada: tumbado, eleva una pierna con la cadera y rodilla dobladas 90º. Coloca encima, a la altura de la rodilla, el tobillo de la pierna contraria, también doblada. De este modo evitas la flexión de esa cadera y la actuación en exceso del psoas. Eleva las caderas de la superficie de apoyo como si empujaras la pierna de arriba con la de abajo, intentando alinear pie, rodilla y hombro en la vertical. Desde ahí, vuelve a la posición inicial y nunca desciendas más o podrías provocar una elevación del arco lumbar respecto al suelo.
  • Encogimiento lateral tumbado: tumbado sobre un costado, con las piernas y las rodillas flexionadas 90º, eleva el tronco intentando acercar el hombro hacia la rodilla del mismo lado. Sujeta el peso de la cabeza con el brazo de arriba y no tires de la cabeza sin separar el tronco del suelo. Si tienes dificultades, realiza este ejercicio sin perder el apoyo de la pierna situada debajo.
  • Encogimiento lateral de apoyo: tumbado sobre un costado, apoya el codo justo debajo del hombro, con la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. Eleva la cadera lateralmente al tiempo que rotas un poco hacia el suelo. Debes orientar la mirada hacia el suelo, por otro lado, para comprobar las contracciones colócate la otra mano y palpa el oblicuo que está trabajando.

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