Ejercicios de fuerza: cargada

Publicado por 12/03/12 - 19:52

La cargada es un ejercicio de fuerza que mejora la potencia y la explosividad, y encima hace trabajar todo el cuerpo.

Para ejecutarlo correctamente debes tener claras las dos partes diferenciadas del ejercicio:

  • Arrancada. En cuclillas, con los pies por debajo de la barra, un agarre prono (las palmas de las manos hacia abajo) y con una separación similar a la anchura de los hombros (incluso un poco más amplia). Levantar la barra extendiendo totalmente las rodillas y las caderas llevando los hombros hacia atrás. La espalda debe permanecer recta, la mirada al frente y las rodillas deben apuntar hacia la misma dirección que las puntas de los pies. Debes ejercer la fuerza principalmente con las piernas.
  • Cargada. Flexionar los brazos (rápidamente) hacia el cuerpo de modo que la barra quede a la altura del pecho y las muñecas en hiperextensión. Se mantiene el agarre prono y la separación entre las manos del ancho de los hombros. En la posición final los codos quedan por delante del pecho y la barra apoyada en los hombros. Volver a la posición inicial (barra en el suelo) y repetir.

Practica la cargada una vez por semana en varias series de 10 repeticiones y notarás la mejoría de tu potencia. Añade o resta peso a la barra en función de tus sensaciones, aunque te recomendamos practicar “sólo” con la barra hasta que domines la ejecución perfectamente.

Músculos que trabajan

Glúteos, cuadríceps, adductores, sóleos, isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral), gemelos, erector de la columna, pectoral mayor, trapecios, romboides, deltoides y abdominales.

Cargada en vídeo

Variación: cargada profunda

La cargada profunda es una variación más exigente, pues se le añade una fase: con la barra sobre el pecho, volveríamos a la posición de cuclillas (un poco más allá de los muslos paralelos al suelo) para empujar de nuevo con las piernas hacia arriba y levantar todo el peso hasta quedar totalmente erguidos.

Un post de Team Redolat y Foroatletismo.com

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