Ejercicios de fuerza: sentadilla

Publicado por 31/12/11 - 10:27

La sentadilla es uno de los ejercicios de fuerza más completos para el corredor (y para muchas disciplinas), pues con este ejercicio se trabaja gran parte del cuerpo.

Posición inicial

  • De pie con la barra apoyada en los hombros y las piernas extendidas.
  • Agarre a los lados.
  • Separar los pies (colocar cada uno debajo de cada hombro).

Posición final

  • Flexionar las rodillas y llevar los glúteos hacia atrás, por detrás de las caderas.
  • Descender de modo que las rodillas se mantengan en el mismo punto y la espalda no se curve.
  • Volver a subir cuando estés en el punto más bajo.

Cuida la ejecución

Se puede descender hasta que los cuádriceps queden prácticamente paralelos al suelo (sentadilla completa) o quedarse a media altura, como en el ejemplo. Con un mayor descenso se consigue trasladar el trabajo a más músculos.

Una mala ejecución de la sentadilla puede convertirla en un ejercicio lesivo, así que nuestra recomendación es que empieces sin peso y lo aumentes gradualmente conforme domines la técnica:

  • Pies separados, con una distancia que sea (aprox.) la que separa los hombros.
  • Dedos hacia delante (pies y rodillas deben apuntar hacia la misma dirección).
  • Apoya la barra en los músculos trapecios, nunca debe descansar sobre la columna o las vértebras.
  • Agarra la barra con los codos apuntando hacia el suelo.
  • Estabiliza el torso contrayendo la espalda baja y los abdominales.
  • Al descender, inspira e inicia el movimiento desde las rodillas y no desde las caderas.
  • Al ascender, suelta el aire y no hagas rebotes. Es preferible hacer una pausa en la posición más baja antes de empezar a subir para asegurarse bien.
  • Los talones deben estar en contacto con el suelo en todo momento.
  • Las rodillas deben quedar encima de los pies. Sobre todo evita que sobrepasen mucho la altura de los dedos de los pies y evitarás lesiones.
  • Los movimientos laterales de las rodillas están prohibidos, procura no moverlas ni hacia dentro ni hacia fuera.
  • Mantener la vista fijada hacia delante durante todo el recorrido de la sentadilla ayuda a contraer la espalda baja y mantener una posición correcta de la espalda.

Músculos que trabajan

Glúteos, aductor mayor, semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral, sóleos, gemelos, erector de la columna, recto abdominal y abdominales oblícuos.

La sentadilla en vivo

Un post de Team Redolat con Foroatletismo.com

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Un comentario

  1. Ricardo Martinez Mor
    (9-Ene-2012 | 23:39)

    hombre, mejor es poco que nada, pero con una barra de unos 6 kilos poco efecto se va a conseguir

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