10 ejercicios para mejorar la eficiencia en carrera

Publicado por 25/07/14 - 12:02

Una buena forma de aumentar la eficiencia mecánica de la carrera es mejorando la coordinación intermuscular mediante el trabajo de las cadenas musculares con ejercicios funcionales.

Aquí tienes algunos ejercicios específicos e imprescindibles para corredores que te ayudarán de forma práctica en tus sesiones pero, antes de empezar describir cada uno de ellos, ten en cuenta estos consejos a la hora de ejecutarlos:

Consejos para entrenar

  • Realiza un calentamiento previo con ejercicios amplios de movilidad, sobre todo en cintura escapular, caderas, rodillas y columna vertebral, y con ejercicios cardiovasculares que eleven las pulsaciones.
  • En muchos ejercicios es más adecuado el control postural que la fuerza. Si es posible, controla tu postura con el espejo.
  • Controla la fase excéntrica (la que va a favor de la gravedad, o de frenada), sobre todo en movimientos con velocidad e inercia.
  • Cuando utilices el peso libre y la alta intensidad, entrena con un compañero, además de asistirte y ser más seguro, te motivará.
  • Intenta realizar los ejercicios de fuerza sin fatiga, la fuerza siempre en primer lugar o en sesiones diferentes.
  • Respeta la recuperación, tan importante es el tiempo de carga como el de recuperación, ten en cuenta también tus días de descanso, son parte del entrenamiento.
  • Concéntrate en lo que haces, visualiza los músculos implicados, presta atención a las posiciones de tu cuerpo, ángulos y dónde localizas el efecto del ejercicio. No es adecuado entrenar charlando o distrayéndote con cualquier cosa.

#1 Sentadilla con fitball

Sentadilla fitball

La sentadilla a una pierna rodando con fitball, además de mejorar la fuerza, mejorará tu propiocepción.

#2 Cargadas con disco

Cargadas con disco

Con las cargadas con disco conseguirás una mejora de la fuerza en la cadena posterior. Para realizarlas, colócate de pie cogiendo un disco o pesa con ambas manos, haz una sentadilla sujetando la mancuerna por delante del cuerpo y levántala hacia arriba extendiento totalmente los brazos para, posteriormente, volver a hacer de nuevo la sentadilla.

#3 Propiocepción

Propiocepcion

Saltar sobre una superficie inestable, como el bosu, mejora la fuerza reactiva y la propiocepción.

#4 Core: planchas

Core planchas

Cólocate de lado sobre una colchoneta y con sólo dos puntos de apoyo: el brazo y el pie. Extiende hacia arriba el brazo contrario y mantén la postura unos segundos con toda la zona media en tensión. Para añadirle dificultad, eleva la pierna que no está apoyada y mantenla arriba unos segundos.

#5 Core: fondos

Core fondos

Coge dos mancuernas y colócate como si fueras a hacer fondos en apoyo sobre mancuernas y eleva las rodillas de forma alternativa. Así conseguirás un trabajo específico de los músculos del core.

#6 Cadena posterior

Cadena posterior

Colócate como si fueras a hacer fondos nuevamente, pero esta vez apoya tus pies encima de un fitball en apoyo prono. El ejercicio consiste en mantener una postura similar a la de “la carretilla”. De esta forma trabajarás toda la cadena posterior.

#7 Gradas zig-zag

Gradas

Realiza gradas en zig-zag subiendo y bajando, además de trabajar la potencia de tus piernas, elevarás tu umbral anaeróbico.

#8 Saltos sin manos

Saltos sin manos

Frente a un banco o una grada, salta hacia arriba con los pies juntos sin la utilización de las manos para localizar el trabajo de las piernas. Seguidamente, salta hacia abajo para realizar un trabajo de pliometría, desarrollando la fuerza excéntrica.

#9 Zancadas con salto

Zancadas con salto

La zancada con salto cambiando de pierna es un gran ejercicio para potenciar el tren inferior, aunque hay una gran variedad como el salto vertical lastrado, prensa atlética o salto sobre step.

#10 Tensores

Tensores

Para realizar fuerza en el exterior, no hay nada mejor que los tensores, gomas y bandas elásticas. Prueba a realizar giros de la cintura escapular atando un extremo de la goma a una farola y cogiendo el otro con ambas manos. Otros ejercicios interesantes: realizar un pullover flexionando tu columna al tiempo que elevas una rodilla, crunch lateral para localizar los oblicuos y crunch frontal para trabajar toda la cadena anterior.

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3 comentarios

  1. xotk
    (26-Jul-2014 | 13:00)

    Solo quería matizar que cualquier ejercicio actúa y mejora la propiocepción. Pero aquí, como en el 99,99% de los sitios de ejercico, corrger etc. se confunde propiocepción exclusivamente con el equilibrio.

    la propiocepción es la información que se origina en los músculos, tendones y articulaciones sobre la tensión muscular, el movimiento en curso y el grado de giro de cada articulación. Por tanto, claro que interviene en el equilibrio pero NO es el equilibrio. Sin embargo, tanto en este post como en muchos otros sitios en este blog y en otros que tratan cualquier aspecto de entrenamiento se confunde, y se refieren a propiocepción cuando hablan de mantener equilibrio sobre base inestable.
    Hacer flexiones, abdominales, subir escaleras, hacer sentadillas, y levantar mancuernas, ejercicios de técnica de carrera y la misma carrera diaria… todo eso y más afectan a la propiocepción. Repito, reducirla a ejercicios de base inestable… es simplemente la moda que corre por pistas de entrenamiento y gimnasios.

    Un poco más de base en fisiología y menos lenguaje llevado por las modas sería de agradecer para que todos aprendamos en vez de perpetuar errores.
    saludos

  2. Nines
    (18-Nov-2014 | 16:09)

    Supongo que la edad es importante.
    Tengo 53 años. Podría empezar igualmente?

  3. ali22
    (22-Jun-2015 | 20:03)

    wow, un artículo increible

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