Ejercicios para fortalecer la musculatura posterior de las piernas

Publicado por 03/08/16 - 21:09

La musculatura del glúteo, los isquiosurales y gemelos-sóleo es específica para atletas, triatletas u otros deportistas donde la carrera a pie esté presente. Son músculos muy importantes y que se activan especialmente durante la fase de impulsión o despegue durante la carrera a pie.

No solo ayudan a hacer avanzar nuestro cuerpo hacia delante, sino que tienen una función importante a la hora de tener una buena amplitud de zancada, lo que nos permitirá economizar el gasto energético durante la carrera. Pero, además, la mayoría de problemas o lesiones provienen de esta zona, por lo que es de vital importancia fortalecerlos y no favorecer a desequilibrios musculares.

Aquí os dejo dos ejercicios donde se trabaja la zona posterior de la pierna. Realizamos muchos más pero, para mí, estos son muy efectivos.

Carga, series y repeticiones

Se debe controlar el momento de la temporada en el que se realiza, las series y repeticiones, así como la carga (%1RM). Siempre en función del objetivo que busquemos con cada ejercicio y controlado por un entrenador o persona titulada. Para ello periodizamos este entrenamiento de fuerza a lo largo de la temporada de la siguiente forma.

Siempre en función del objetivo final, se trabaja la fuerza de más pesado a más rápido, puesto que al final queremos aplicar la fuerza para poder correr lo más rápido posible. Comenzaremos con un mesociclo introductorio de fuerza donde las series y repeticiones variarán entre 3-5 series de 6 a 12 repeticiones, siendo la carga del 60% de 1RM, buscando el acondicionamiento general de los músculos y tendones para soportar cargas más exigentes en los siguientes mesociclos.

Tras esto, incluimos dos mesociclos donde se busca fuerza-potencia y potencia-máxima, es decir, de 3 a 5 series de 4-6 repeticiones donde el porcentaje de 1RM será de 75 a 90%, siempre ejecutados a máxima velocidad.

Con esto buscaríamos en los próximos mesociclos la rapidez, con potencia máxima y explosividad con 4-5 series de 6-8 repeticiones al 40% de 1RM a velocidad máxima, donde mejoran los factores neurales.

Aquí os presento dos ejercicios para la musculatura posterior de las piernas, podemos hacer estos dos, además de otros muchos ejercicios enfocados a esta parte de la pierna. Y, por supuesto, adaptados al momento de la temporada en el que nos encontramos, para poder cubrir los objetivos de fuerza que buscamos en cada mesociclo.

  • 1. Trabajo de isquiosurales y glúteo principalmente.
  • 2. Trabajo de isquiosurales de forma excéntrica.

Gabriel Lorente Carpe
Licenciado Ciencias del deporte, entrenador nacional de atletismo
mejoraturendimiento.wix.com/deportivo

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3 comentarios

  1. villa10
    (17-Ago-2016 | 22:47)

    Cuanto debería durar cada mesociclo y cuantas veces por semana habría q realizar los ejercicios?
    Gracias

  2. rdminhot
    (18-Ago-2016 | 01:30)

    Hola. Quisiera saber que es la sigla RM. Por ejemplo donde dice la carga en % 1Rm

  3. villa10
    (18-Ago-2016 | 10:07)

    RM es repetición máxima, q es el peso máximo q puedes levantar una sola vez (1RM).
    Por ejemplo, si puedes levantar 100kg sólo 1 vez ese es el peso por el q te debes guiar. Si te manda entrenar con el 60% 1RM debes entrenar con 60kg

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