Correr más y mejor no sólo es cuestión de correr (éso es lo más fácil, atarte las zapatillas y salir a la calle), para mejorar de verdad deberías realizar ejercicios de fuerza, coordinación, flexibilidad y técnica de carrera, todo este trabajo te ayudará a aumentar tu resistencia, protegerte de lesiones y, en definitiva, evitará que te estanques.

A continuación te dejamos unos cuantos ejercicios preventivos, de técnica de carrera, estiramientos y de fortalecimiento específicos para corredores que te harán correr mejor:

Ejercicios preventivos

– Trabajo excéntrico del tendón de Aquiles: busca un bordillo o escalón en el que colocarte, dejando que sobresalgan los talones colócate de puntillas sobre uno de los dos pies justo al borde del escalón. Baja controladamente el talón, despacio, hasta que no puedas descender más, pero sin dejarte caer. Realiza este trabajo las mismas repeticiones con cada pierna.

– Refuerzo postural para corredores: túmbate sobre el lateral derecho de tu cuerpo, flexiona el brazo derecho, completamente apoyado sobre el lateral desde el hombro hasta el codo, tensa el cuerpo y aprieta los abdominales despegando el cuerpo del suelo, tu cuerpo debe formar una recta de la cabeza a los pies, apoyando únicamente el antebrazo derecho y el lateral exterior del pie derecho. Desde esta posición debes mantener fija la postura de todo tu cuerpo, a excepción de la pierna izquierda con la que realizarás circunducciones.

Ejercicios para correr mejor

Ejercicios de técnica de carrera

– Skipping: trabaja especialmente la flexión del tobillo, intentando que el pie forme un ángulo lo más cerrado posible respecto a la pierna.

– Talones al glúteo: el cuerpo debe estar echado un poquito hacia delante.

– Coordinación: se levanta la mano del lateral contrario a la rodilla que estás levantando.

Ejercicios de estiramientos

Estiramiento de rodilla, cadera, tobillo, hombro y espalda (sentado)

– Aductores: para estirar los aductores, siéntate en el suelo, abre y extiende las piernas en forma de ‘V’, separando los pies y sujetándolos con las manos, también en extensión, para involucrar más grupos musculares.

– Rotador externo de cadera: siéntate en el suelo con la pierna derecha en extensión, flexiona la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo al lado de la cara externa de la rodilla derecha. Ahora coloca el brazo izquierdo en extensión contra el suelo y cerca de la cadera izquierda. El objetivo del ejercicio, para conseguir mayor efectividad, consiste en hacer girar el tronco tanto como sea posible.

– Glúteo y piramidal: cruza una pierna por delante de tu cuerpo dejando la otra extendida a tu espalda, echa el cuerpo sobre la pierna flexionada, y desde ahí, sube el cuerpo hasta la vertical con los brazos extendidos a los lados.

Ejercicios de fuerza

Sentadilla excéntrica

– Media sentadilla excéntrica: un compañero te abraza justo debajo de las rodillas, tú doblas las rodillas y caderas como si quisieras sentarte en el aire, bajando despacio y sin dejarte caer. El trabajo excéntrico te hará un corredor más fuerte, y con este ejercicio reforzarás tus rodillas.

– Glúteos con autocarga: túmbate boca arriba con los brazos extendidos, cerca de un banco que te permita apoyar las rodillas en un ángulo mayor de 90º, extiende ambos brazos a los lados, aprieta los glúteos y, desde esa posición, separa uno de los pies del banco y extiende totalmente la pierna, de modo que todo el peso quede apoyado sobre una sola pierna. Haz hincapié en la flexión de tobillos.

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2 Comentarios

  1. Excelente como siempre, pero intentar describir ejercicios y, sobre todo, estiramientos, solo con texto, es muy difícil, una simple imagen ayuda a dejar de leer en la 2ª línea…

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