Las rodillas son una parte del cuerpo muy importante, tanto que un mal cuidado de las mismas puede acarrear otro tipo de problemas si no se corrigen las malas posturas que se puedan adoptar. Las lesiones más comunes de ligamentos o de menisco podrían evitarse mejorando la posición de éstas, al igual que los problemas de espalda que pueden derivarse de ellas.

Posición de las rodillas

  • Genu recurvatum (hiperextensión de la rodilla): es debido, sobre todo, a tener una gran laxitud ligamentosa. Se puede evaluar si te colocas en bipedestación, desde una vista lateral.
  • Genu varo (rodillas en paréntesis): esta posición se acompaña con una torsión tibial, se puede evaluar en bipedestación y con los tobillos en contacto, observándose si existe una distancia de entre 3 y 5 cm en los bordes internos de las rodillas.
  • Genu valgo (rodillas en X): Su evaluación se realizaen bipedestación, con los bordes internos de la articulación de la rodilla en ligero contacto, si la distancia entre los tobillos es superior a 3-4 cm se considera una actitud patológica.

Ejercicios prácticos

Para realizar estos ejercicios es necesario disponer de unas gomas con agarraderos, para que el pie no se mueva y se quede bien ajustado. Si no dispones de unas, puedes hacerlas tú mismo con la ayuda de unas bridas.

La manera de realizar los ejercicios será de forma lenta y controlada, a través de 4 series de 10 repeticiones por ejercicio. A continuación, te dejamos una serie de ejercicios sencillos que tonificarán la musculatura encargada de mantener la postura corporal:

1) Pisa la goma con un pie y con el otro lanza la pierna de lado y hacia fuera de manera controlada. Este ejercicio tonificará los oblicuos del abdomen y los glúteos menor y mediano, que no se suelen trabajar y se dejan de lado, por ello este ejercicio resulta imprescindible.

2) Pisando la goma con un pie, lanza el otro hacia atrás. Con este ejercicio afrontarás la descompensación que produce la carrera continua, tonificarás los isquiotibiales en toda su extensión y el glúteo mayor.

3) Esta vez pisa la goma pero deja un poco más de cuerda que en los dos ejercicios anteriores. Ahora, con el otro pie intenta subir la rodilla por encima de la horizontal. El objetivo es potenciar la acción de los abdominales en lugar del psoas mediante la elevación de la rodilla.

4) Con el cuerpo inclinado hacia delante, agarra fuertemente las gomas y tira de ellas hacia afuera para estirarlas. Tonificarás los deltoides y los dorsales, previniendo la hipercifosis. Por otro lado, en lugar de tirar de la goma hacia fuera, si la acercas al pecho involucras más a los dorsales inferiores de la espalda.

5) Manteniendo una posición erguida y contrayendo los abdominales, agarra la goma con las manos juntas y tracciona hacia arriba, llevando ambas manos al pecho. Con este ejercicio tonificarás los abdominales y los lumbares de forma isométrica, y también ejercitarás tus bíceps. Por otro lado, también puedes sujetar las gomas con ambas manos juntas pero por detrás de la espalda, de esta manera involucrarás los tríceps de forma isométrica.

6) Echado en el suelo de manera lateral, pisa la goma para acortarla todo lo posible mientras que lanzas el otro pie hacia arriba de manera controlada. Con este ejercicio, además de involucrar el abdomen también ejercitarás los glúteos menor y mediano.

7) Sentado en el suelo, con las piernas en extensión, con las gomas sujetas por las plantas de los pies y sujetando los extremos con las manos a una anchura superior a la de los hombros, lleva los codos hacia atrás simulando el movimiento de remo, pero sin bajarlos. Con este ejercicio trabajarás de forma excéntrica el dorsal largo de la espalda y mejorarás la tonicidad de los dorsales inferiores.

Conviértete en un mejor corredor: ejercicios antilesiones

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