Ejercicios para fortalecer los glúteos

El entrenamiento de este grupo muscular suele ser el gran olvidado, y no deber ser así ya que su fortalecimiento resulta esencial para prevenir lesiones deportivas como, por ejemplo, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis del aquiles o la archiconocida ‘rodilla del corredor’.

Dentro de los programas de fortalecimiento del Core, se fortalece la espalda y los abdominales, pero los músculos que rodean la pelvis quedan en segundo plano. Cuando corres, los glúteos mantienen estable el nivel de la pelvis, expanden la cadera, te propulsan hacia delante y mantienen las piernas, la pelvis y el torso alineados, de manera que, cuando fallan los glúteos, la cadena cinética queda totalmente desorganizada.

Parte del problema de su debilidad radica en que la implicación de los glúteos en las tareas rutinarias no es tan activa como ocurre con el resto de los principales grupos musculares (tendones de la corva, cuádriceps, etc.). Otro problema es que la mayoría de los ejercicios no aíslan los glúteos y, si un ejercicio requiere de varios grupos musculares, el más grande y fuerte es el que más se implicará.

Aquí te anotamos cuatro ejercicios que te ayudarán a reforzar los glúteos realizando entre 2 y 4 series de 10-15 repeticiones cada una. Pero antes, podrás observar cuál es el estado en el que se encuentran tus glúteos con este test postural:

Test postural a una pierna

Lo ideal es realizar el test después de correr, para comprobar la reacción de los glúteos a la fatiga:

  • Extiende las manos por encima de la cabeza y junta las palmas.
  • Flexiona la pierna izquierda y balancéate.

Fíjate en la parte derecha de tus caderas para ver si se inclina hacia abajo. Si así sucede, será una señal de debilidad del glúteo. Para verificarlo, manteniendo la misma postura, inclínate hacia el lado contrario y, si tus caderas se hunden, ya sabes que tus glúteos necesitan ser fortalecidos.

Ejercicios de fortalecimiento de los glúteos

1.- Encima de un banco o en un escalón, ponte de pie y de lado. Saca una pierna hacia fuera y mantén las dos caderas en línea recta, manteniendo los hombros nivelados y la pierna de apoyo extendida. Por último, levanta la cadera libre, soltando la pierna posteriormente.

2.- Apóyate en tu pierna izquierda con la pierna derecha en horizontal (manteniéndola recta en el aire), con los hombros hacia atrás y extendiendo las manos hacia el suelo. Si el ejercicio se te hace fácil, prueba a colgarte unos lastres en la pierna libre.

3.- Realiza una sentadilla a una pierna: sostén tu cuerpo sobre la pierna derecha, extiende tu pierna izquierda hacia delante y manténte recto mientras bajas lentamente (cómo si te fueses a sentar en una silla). Puedes extender las manos hacia delante para mantener el equilibrio, haciendo fuerza en el talón de la pierna de apoyo para volver a la posición inicial.

4.- Túmbate de lado con las piernas estiradas, el brazo de la parte de abajo puede colocarse detrás de la cabeza y el brazo de arriba, encima de la cadera. Levanta la pierna de arriba mientras mantienes las caderas mirando hacia delante, bájala y repite. Si el ejercicio no presenta dificultad, colócate una pesa en el tobillo.

Rutina en vídeo

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