Es importante diferenciar entre agujetas y dolor muscular. Las temidas agujetas post-carrera se agravan cuando has realizado ejercicio excéntrico, más aún si llevas tiempo sin correr.

En este artículo te prescribimos varios ejercicios para evitar el dolor glúteo después de correr. El síndrome piriforme (o piramidal) es una afección que causa molestia en la zona glútea de los corredores. Es un dolor muy agudo, se origina en el glúteo y suele irradiarse hacia las piernas, pudiendo afectar también a la columna vertebral.

El problema se debe a una sobrecarga del músculo piriforme, siendo las causas más comunes correr en superficies irregulares o someter a los isquiotibiales a una tensión excesiva, lo que desarrolla un espasmo y comprime el nervio ciático. Estos ejercicios ayudarán a fortalecer y mantener flexibles tus músculos piriformes, es recomendable que los realices tres veces por semana y tras finalizar el entrenamiento de carrera:

Plancha lateral

Comienza en la posición de plancha. Rota el cuerpo de modo que te mantengas sobre la mano derecha. Lentamente, y de forma controlada, eleva y desciende la pierna situada en la posición superior, entre 5 y 10 veces. Posteriormente, descansa y repite con el otro lado. Para incrementar la dificultad, puedes realizarlo con un bosu, como en la imagen.

Ejercicios síndrome piramidal - Plancha lateral

Apertura de caderas

Túmbate sobre el lado derecho, con las rodillas flexionadas. Apoya la cabeza en la mano derecha, contrae los abdominales y, lentamente, abre y cierra las piernas entre 15 y 20 veces. Descansa y repite el mismo movimiento, cambiando de lado.

Ejercicios síndrome piramidal - Apertura de cadera

Postura de paloma

Apóyate en el suelo sobre las manos y las rodillas. Lleva la rodilla derecha por delante de la cadera de ese lado. Relájate en esa posición y mantenla mientras haces entre 12 y 15 respiraciones profundas. Repite con el otro lado.

El número cuatro

Ponte de pie sobre la pierna izquierda. Apoya el pie derecho en la rodilla izquierda y haz una sentadilla con una sola pierna. Con las manos en las caderas, mantén esta posición durante unos segundos. Vuelve a la posición de partida y repite el ejercicio entre 10 y 15 veces con cada pierna.

Con la pelota de tenis

Después de una tirada larga o tras una dura sesión de entrenamiento de calidad, acaba tus estiramientos con un masaje utilizando, para ello, una pelota de tenis. Colócala debajo de los glúteos, justo debajo dela zona ósea en la que te sientas, y descarga todo tu peso sobre la pelota. Rota despacio las caderas para relajar el piriforme durante varios segundos. Posteriormente, cambia de lado.

Presionando

Presiona fuerte con tu codo sobre el muslo y deslízalo hacia arriba, prestando atención a zonas más sensibles o duras. Cuando las encuentres, presiona de forma circular y profunda para eliminar la tensión y las molestias, no más de 30 segundos cada zona. Posteriormente, líberala y vuelve con otros 30”.

De rodillas con rodillo

Apóyate sobre un rodillo o churro de piscina haciendo rodar la parte de atrás de las rodillas a los glúteos. Igualmente, céntrate en los puntos tensos.

Contra la pared

Túmbate y pon las piernas sobre una pared. Desliza las palmas por tus piernas, empezando por los gemelos y tibiales y subiendo hasta los cuádriceps e isquiotibiales. Siempre, la ligera presión se hace en sentido hacia el corazón.

Ejercicios síndrome piramidal - Pared

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2 Comentarios

  1. He consultado esto varias veces y no obtuve respuestas aún.. Hay muchos programas para lograr correr distancias en cierto tiempo´y 10k en 40´es uno de ellos. El objetivo es llegar al momento de la competición con la preparación adecuada para logra ese objetivo, ¿ pero después? ¿Cómo mantengo e inclusive como logro mejorar ese rendimiento durante toda la temporada de competencias? No hay programas en la web que tengan un cometido. ¿Se debe seguir entrenando igual, más, menos, diferente?, etc.. En Uruguay la temporada de carreras federadas de calle comienza en marzo y terminan en noviembre con 20 carreras en total. Es una exigencia constante y competitiva. Me gustaría obtener directivas sobre este punto. Gracias.

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