Entrena fuerza en pareja

Publicado por 14/02/14 - 15:02

Para entrenar bien la fuerza, nada mejor que tener un amigo deportista. Si salís a correr juntos, ¿por qué no a hacer ejercicios de fuerza? Tonificar tu cuerpo de este modo también mejorará tu equilibrio, coordinación y, por supuesto, la confianza en tu compañero de fatigas.

Piernas, pecho, espalda… puedes entrenar la fuerza de todo tu cuerpo con la ayuda de un compañero. Los entrenamientos de fuerza al aire libre son muy agradables y puedes realizarlos tanto antes como después de correr. Si ya estás cansado de trabajar con autocargas (con tu propio cuerpo) y quieres mejorar tu fuerza máxima y fuerza explosiva, necesitarás trabajar mediante ejercicios en los que las cargas sean mayores y realices menos cantidad de repeticiones.

Por eso, los trabajos de potenciación de la fuerza máxima o la fuerza explosiva se realizan casi siempre en el gimnasio. En este artículo te proponemos unos cuantos ejercicios que puedes realizar aprovechando el peso de un compañero, así las cargas serán mucho mayores y podrás realizar otro tipo de trabajos.

Pecho y brazos

Posición inicial: túmbate boca abajo con el peso apoyado sobre las palmas de las manos -abiertas a la anchura de los hombros- y las puntas de los dedos de los pies. Aprieta abdomen y glúteos de modo que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones. Dobla los codos hasta que tu pecho quede a unos centímetros del suelo.

Ahora, tu compañero apoya una mano entre los dos omoplatos y ejerce una ligera presión. Extiende los codos sin perder la línea recta que forma tu cuerpo y vuelve a la posición inicial. Una vez completada una repetición, continúa hasta terminar la serie.

Espalda

Túmbate boca arriba, tu compañero se coloca mirándote de frente con un pie apoyado a cada lado de tus caderas. En esta ocasión, le toca trabajar.

Agarra sus brazos con ambas manos a una altura que te permita separar todo tu cuerpo del suelo, a excepción de las plantas de los pies. Tu compañero debe contraer el abdomen y no debe echarse hacia delante para no tirar de tu peso con su zona lumbar. Tira de los brazos y flexiona los codos hasta dejar tu pecho lo más cerca posible del cuerpo de tu ayudante. Cuanto menos flexionadas estés tus rodillas, más duro resultará el trabajo.

Ajusta la distancia a la que apoyas las plantas de los pies para realizar 6 repeticiones.

Hombro

De rodillas o sentado sobre el suelo, tu compañero se coloca a tu espalda. Dobla los codos de modo que las palmas de las manos queden sólo unos centímetros por encima de los hombros.

Tu compañero apoya sus palmas sobre las tuyas y ejerce una ligera presión. Ten cuidado porque el ayudante sólo tiene que presionar ligeramente, sin llegar a apoyar todo su peso, de lo contrario el que realiza el ejercicio no podrá extender los codos hasta la posición final del ejercicio. Mantén la espalda recta, con su curvatura natural, no te arquees en exceso ni te quedes encorvado hacia delante.

Tríceps

Posición inicial: túmbate boca abajo con el peso apoyado sobre las palmas de las manos y las puntas de los dedos de los pies. En esta ocasión, las manos deben estar más juntas, a un palmo de distancia. Aprieta el abdomen y glúteos de modo que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones. Dobla los codos hasta que el pecho quede a unos centímetros del suelo.

Ahora, tu compañero apoya una mano entre los dos omoplatos y ejerce una ligera presión, extiende los codos sin perder la línea recta que forma tu cuerpo y vuelve a la posición inicial. Has completado una repetición.

Piernas

Túmbate boca arriba con las piernas en alto, tu compañero se coloca de frente y apoya las caderas en las plantas de sus pies. Os cogéis las manos y manteniendo el equilibrio, despega los pies de tu compañero del suelo hasta que cargues con todo su peso.

Para realizar esta operación, tus rodillas no deben encontrarse totalmente extendidas, sino un poco flexionadas de modo que puedas realizar las pequeñas correcciones que os permitan mantener el equilibrio. Es importante que el levantado permanezca relajado. Dobla las rodillas hasta que alcances un ángulo de 90º, extendiéndolas de nuevo, pero sin llegar nunca a bloquear durante la extensión.

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