Entrenamiento abdominal para corredores

Cuando hablamos de entrenamiento abdominal, nos referimos a todos aquellos ejercicios que buscan mejorar la fuerza y la estabilidad de nuestro Core (en español, Núcleo), en referencia a la zona media de nuestro cuerpo, con el objetivo de mejorar nuestro rendimiento físico y así evitar lesiones. Es el centro de nuestro cuerpo, y de él parten todos nuestros movimientos, por eso es tan importante su entrenamiento.

El Core es el área que engloba toda la región abdominal, suelo pélvico, diafragma, multífidus… y el músculo más importante: el transverso. El transverso es un músculo que trabaja como faja natural y nos protege ante desequilibrios. El fortalecimiento de estos músculos en general, y del transverso del abdomen en particular, debe formar parte de tu rutina de entrenamiento deportivo. Te aseguro que si no lo haces, lo echarás de menos y, seguramente, se transformará en lesión.

Veamos algunos de los beneficios principales que tiene este entrenamiento:

Ganas estabilidad

El entrenamiento de estos músculos le da a nuestro cuerpo la estabilidad y equilibrio que necesitamos para movernos de forma segura, dando protección y estabilidad a nuestra columna vertebral. Esto nos permite mejorar nuestra forma de correr (más erguido) y nos da una mayor eficiencia en nuestra técnica de carrera, al evitar que otros músculos tengan que trabajar para estabilizarnos (por ejemplo, la musculatura del muslo o pierna).

Disminuyes la fatiga

Al evitar el trabajo de otros grupos musculares para estabilizar tu cuerpo, tenemos un menor gasto energético en ellos, con lo cual esa energía restante puede centrarse en su labor principal, siendo utilizada para aumentar el tiempo de esfuerzo hasta la fatiga.

Previenes lesiones

Al ganar estabilidad, muchas estructuras de tu cuerpo no sufren el impacto dañino por el paso de los kilómetros (la cadera o la zona baja de la espalda, por ejemplo), así como otros grupos musculares que no tienen que hacer el esfuerzo para luchar contra desequilibrios. Este tipo de esfuerzos suele provocar sobrecargas musculares al estar demasiado solicitados pero, trabajando tu core, lo evitarás.

Mejoras tu rendimiento

Es la suma de los tres beneficios anteriores. Menos lesiones, menos fatiga y mayor eficiencia se traducen en una mejora del rendimiento.

Mejoras tu estética

Por último, y como beneficio secundario, el trabajo de estos músculos suele dotarnos de una cintura más estrecha y con una marcada zona abdominal. Aunque lo importante es su función, también nos da un gran beneficio para cuando paseemos por la orilla de la playa con nuestro Six Pack (je,je).

Rutina de entrenamiento abdominal

La mejor forma de entrenar el core es a través de ejercicios funcionales, y aquí siempre trato de aplicar la lógica: lo más parecido al gesto técnico es lo más específico que podemos realizar y lo que mejor nos va a ayudar. Ten en cuenta que, cuando corremos, tenemos una sola pierna en contacto con el suelo, por eso es interesante trabajar con ejercicios que aumenten su dificultad por estar en apoyo a una sola pierna.

Por todo esto me gusta plantear ejercicios de entrenamiento del core que se parezcan mucho o que guarden similitud con el gesto de la carrera.

Esta es nuestra propuesta de cuatro ejercicios para vuestro entrenamiento abdominal. En la descripción de los videos tenéis más datos en cuanto a ejecución y número de repeticiones:

Ejercicio #1: rodillas al pecho

Ejercicio #2: simulación de zancada

Ejercicio #3: simulación de zancada lateral

Ejercicio #4: excéntrico psoas

A por ellos, no lo dudes, sólo te traerá beneficios. #PROHIBIDORENDIRSE

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Si quieres leer más artículos del autor, puedes consultar su blog personal sobre entrenamiento: Prohibido Rendirse.

4 Comentarios

  1. Gran artículo, enhorabuena, me parece muy interesante.
    me queda una duda que plantear, cuantas repeticiones o tiempo nos tiene que llevar cada ejercicio? Pongamos que en un nivel alto.

  2. hola estoy preparando mis primeros 42km ya me queda menos de un mes para la competencia,es recomendable hacer un poco de musculacion con pesas? abdominales y región del core? MUCHAS GRACIAS.

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