El gimnasio acuático

Publicado por 16/06/14 - 15:53

¿Qué ocurre si metes un gimnasio en el agua? Pues que puedes beneficiarte de actividades como el fitness en el agua, vas a trabajar lo mismo que en la sala de musculación o en la de cardio y, además, te vas a aprovechar de las ventajas del agua. Así que olvídate de que la piscina es sólo para aquellos que se estén rehabilitando, en el agua también puedes trabajar a tope tus músculos y ponerte en forma, te enseñamos cómo:

Calentamiento

Cuanto más fría esté el agua, más intenso tiene que ser. La frecuencia cardíaca se ve disminuida en el agua, así que realiza varios largos en función de tu nivel y ten en cuenta que el agua siempre te tiene que llegar a la altura de los hombros, con la espalda recta y el abdomen contraído. Las palmas de las manos tienen que girar en la dirección del movimiento, debes sentir la presión o resistencia del agua en las palmas, no en el dorso.

Te detallamos tres ejercicios:

  • Con las manos pegadas al cuerpo, camina o corre apoyando el pie completo en el suelo, de talón a punta. Para aumentar las pulsaciones, camina elevando los brazos alternativamente hacia la superficie, sin llegar a sacarlos del agua. Al subir, la palma mira a la superficie, como empujando el agua hacia arriba, al bajar, la palma mira hacia el fondo.
  • Con el mismo ejercicio anterior, los brazos mantienen su movimiento pero, además, sube las rodillas al pecho alternativamente. Después, lleva los talones a los glúteos.
  • Realiza un lunge o zancada larga, adelanta una pierna flexionando las rodillas, la pierna adelantada forma un ángulo recto y la rodilla atrasada se lleva a tocar el suelo. Al mismo tiempo, simula con los brazos el movimiento de braza, sin sobrepasar con las manos la línea de los hombros. Así estarás trabajando cuádriceps, hombros y brazos.

¡Al ataque!

  • 1 – Con pesas: apóyate sobre una pierna y traslada el peso del cuerpo hacia delante y hacia atrás, a la vez que llevas los brazos desde la línea de los hombros hacia delante, con las palmas de la manos hacia el frente. Tienes que intentar coger mucha agua con los brazos en un movimiento amplio. Cuanto más amplio, más intenso es el trabajo.
  • 2 – Con manoplas: con ellas ofreces mayor resistencia al agua y el trabajo es más intenso. En la misma posición que el ejercicio anterior, lleva los brazos alternativamente adelante y atrás, sin sacarlos fuera del agua.
  • 3 – Con churro: utiliza en este ejercicio un churro. Pisa el churro con un pie y realiza lanzamientos laterales con la pierna. Al cerrar la pierna trabajas la musculatura adductora y al abrirla, la abductora.
  • 4 – Abdominales en el agua: en flotación, con las pesas colocadas en las axilas, se trata de cambiar de posición dorsal a ventral con la ayuda de los brazos y de la tensión del abdomen. Comienza boca abajo, flexiona las rodillas hacia el pecho para colocarte en posición vertical y, a continuación, estira las piernas colocándote boca arriba. Las rodillas no tienen que salir del agua.

Vuelta a la calma

Necesitas dedicar unos 5 minutos a la fase de la vuelta a la calma. Los ejercicios pueden ser parecidos a los que has hecho durante la sesión, pero realizados lentamente y con menor intensidad. La vuelta a la calma se ve influida por la temperatura del agua.

Los músculos más grandes deben continuar el movimiento lento durante 5 minutos e ir incorporando los estiramientos. Llega hasta un punto de suave tirantez y mantén esa posición durante unos 20 o 30 segundos aproximadamente, sin llegar a sentir dolor.

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