Todo corredor que desee mejorar sus marcas debe fortalecer su cuerpo, tanto las piernas, pasando por el core (abdominales y lumbares), como el tren superior.

En esta ocasión vamos a centrarnos exclusivamente en los hombros. Fortalecer esta zona te permitirá tener una mejor flexibilidad y rotación de los mismos. Hay un test que evalúa, de forma rápida, tu movilidad de hombros, se llama “Back Scratch” y consiste en intentar tocarte con ambas manos por detrás de la espalda.

En este movimiento, tus brazos realizan una triple acción: flexión, abducción y rotación lateral del hombro. Si tus manos no llegan a tocarse, necesitas estirar y movilizar la articulación de los hombros en tus entrenamientos; si se tocan los dedos, tienes una movilidad suficiente, pero no debes olvidar incorporar los estiramientos en tus entrenamientos; y si consigues sobreponer tus manos, tienes una buena movilidad de hombros.

La importancia de los hombros en carrera

Unos hombros débiles generan una mala postura puesto que no se moverán en la posición correcta (lo ideal es que se encuentren alineados con el torso). Si posees unos hombros debilitados, tendrás un balanceo de brazos inadecuado, por lo que limitarás la rotación de la pelvis, acortando tu paso y, en consecuencia, correrás más lento.

¿Cómo fortalecerlos?

  • Acuéstate boca abajo sobre un tapiz, levanta los brazos y colócalos en cruz, intentando mantenerlos en el aire durante dos segundos. Repite 10 veces. Con este ejercicio conseguirás enderezar la espalda y fortalecer los hombros.
  • Siéntate en un banco inclinado (45º) y apoya totalmente la espalda en el respaldo. Sujeta una barra con las palmas de las manos mirando al techo y separadas, un poco más que la anchura de tus hombros. Levanta la barra hasta extender los brazos y baja lentamente hasta que la barra toque tu pecho (procurando que los codos apunten hacia fuera).
  • Apóyate sobre un banco totalmente vertical (90º), manteniendo los pies en contacto con el suelo. Coge una mancuerna en cada mano y llévalas cerca de los hombros, dejando los antebrazos perpendiculares al suelo. Extiende los brazos, elevando las mancuernas hasta que queden por encima de la cabeza (sin llegar a chocar entre ellas) y, luego, bájalas de forma lenta y controlada.
  • De pie, coge una mancuerna en cada mano y coloca los brazos a cada lado del cuerpo. Abre los brazos en cruz, poco a poco, hasta llegar a la horizontal del hombro y, una vez se alcance, baja lentamente para volver a repetir el ejercico. Variante: En lugar de abrir los brazos en cruz, puedes hacerlo de forma frontal, llevando las mancuernas hacia delante de forma alternativa. En ambos ejercicios, evita impulsarte con las piernas o con otras partes del cuerpo.

Series y repeticiones

Según tu nivel de condición física y, más específicamente, según el estado en el que se encuentren tus hombros, debes adecuar el volumen con el que afrontarás los ejercicios.

La progresión aproximada de repeticiones y series que deberías utilizar dependiendo de si posees un bajo o un alto estado de forma, sería la siguiente: 10×3; 15×4; 20×5. Por otra parte, dependiendo de tu nivel también tendrás que reducir los tiempos de descanso entre serie y serie, empezando por 2 minutos, hasta los 30”.

Es aconsejable realizar los anteriores ejercicios entre una y dos veces por semana, y con un mínimo de dos días de descanso entre dos sesiones de fortalecimiento de hombros (es necesario dejar a los músculos un tiempo prudencial para que asimilen la carga de entrenamiento y puedan rendir de nuevo al 100%). Por último, no olvides hacer ejercicios de movilidad articular y estiramientos de hombros antes de empezar con la sesión de fortalecimiento.

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