Tras largas jornadas de trabajo o de estudio, cuando te acabas de levantar de la silla los músculos permanecen en una posición acortada, lo que te fuerza a trabajar todavía más para conseguir alargarlos y ponerlos de nuevo en movimiento. Esto se traduce en un mayor tiempo de calentamiento, que se puede extender aún más si vas a realizar un trabajo de calidad.

Por esta razón, si tu situación personal te exige permanecer sentado durante largas horas, es recomendable entrenar por las mañanas si no quieres hacer un “trabajo extra” para alargar tu musculatura y prepararla para el entrenamiento. Si tu intención, durante o después de la jornada de trabajo, es únicamente soltar la musculatura y disminuir esa sensación de acortamiento y dolor de espalda, debes encontrar nuevas formas de trabajarla cuando estás sentado, así evitarás permanecer demasiado tiempo pasivo.

En este artículo te ofrecemos una serie de ejercicios que te ayudan a solucionar los daños causados por sentarse durante demasiado tiempo (en algunos te hará falta una banda elástica).

Apretando la pelota

Estar sentado de forma prolongada puede agravar la ‘rodilla del corredor‘, así que este ejercicio ayuda a mantener la rótula en buen funcionamiento, además, también refuerza caderas y cuádriceps.

Para proceder con el ejercicio, en posición sentado coloca una pelota de entre 12 y 17 cm de diámetro entre tus rodillas, aprieta lentamente y estira una pierna hacia arriba de forma controlada. Mantén esa posición durante 3” y vuelve a la posición inicial.

Dando patadas

Estar sentado obliga al cuerpo a ceder ante la poderosa fuerza de la gravedad, el siguiente ejercicio te ayudará a reforzar aquellos músculos de la pierna que te ayudan a mantener el cuerpo recto.

Apoyado sobre una mesa con los antebrazos, estira el empeine del pie y levanta esa pierna unos 45º, apretando los glúteos al mismo tiempo. Seguidamente, vuelve a la posición inicial.

Flexionando tus tobillos

Es el momento de usar la banda elástica. Sentado en la silla, coloca la banda elástica en el centro del pie y empieza tirando de la banda con los brazos, manteniendo la banda en tensión. Cuando el pie esté estirado, flexiona el empeine hacia delante. Este ejercicio estira y fortalece la espinilla, también puede realizarse sin la banda, utilizando una mesa para ampliar la amplitud de la articulación.

Moviendo tus caderas

Los siguientes ejercicios refuerzan las caderas y piernas a la vez que la columna vertebral:

  • Coloca una banda elástica alrededor de tu pie (también se puede hacer sentado), mantén la pierna en total extensión sujetando la banda con las manos. Ahora, gira el pie despacio unos 45º hacia fuera y, posteriormente, otros 45º hacia dentro.
  • Sentado, con las piernas separadas y los brazos al frente sujetando la cuerda en tensión, mantén en extensión la pierna sujeta con la banda. Posteriormente, mantén las caderas inmóviles y gira rápido tu tronco de derecha a izquierda.

Repite todos los ejercicios 3 veces, haciendo 30 repeticiones en cada ejercicio, y repitiendo la sesión unas 3 veces por semana.

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