4 entrenamientos para correr quemando más calorías

Publicado por 23/10/12 - 20:39

La zona para quemar grasas se localiza en trabajos con intensidades entre el  50%-60% de tu FC Máxima mediante carrera aeróbica continua tradicional, pero no producirás adaptaciones en tu organismo a menos que tu nivel sea muy básico. Además, haciendo rodajes con mayor intensidad conseguirás quemar más calorías.

Existen multitud de métodos de entrenamiento con los que podrás trabajar con altas intensidades y que, debido -precisamente- al trabajo en altas intensidades, seguirás quemando calorías hasta una media de dos días después del entrenamiento por el efecto térmico residual del entrenamiento (HIIT). Pero esto no signifca que solamente tengas que realizar entrenamientos a altas intensidades, la carrera aeróbica continua tradicional a bajas intensidades y de tiempo prolongado puede llegar a ser incluso igual de eficaz para quemar calorías, así que debes variar los tipos de entrenamiento en tu rutina para que tu plan para perder peso sea más eficiente.

Por otra parte, es conveniente que, antes de empezar cualquier entrenamiento con altas intensidades, realices pruebas de esfuerzo para conocer tu umbral de lactato y te hagas una revisión médica. A continuación, te detallamos algunos ejemplos de entrenamiento para quemar mayor cantidad de calorías.

Series cortas

Es un método de entrenamiento en el que realizas rodajes con una intensidad de trabajo de entre el 85% y el 100%, en la que corres tan rápido como tu cuerpo te lo permite, en cortos periodos de tiempo y siempre por encima del umbral anaeróbico.

Por ejemplo, 10 series cortas de 100 a 200 metros, recuperando andando hasta la salida, de la siguiente manera: marca en una zona sin desniveles un recorrido de 200 metros sin obstáculos, y a partir de los 100 metros, marca con alguna señal cada 10 metros hasta los 200 metros. A continuación, corre los primeros 100 metros casi a tu velocidad máxima y apunta tu tiempo. Después corre 110 metros incrementando ligeramente tu velocidad, de manera que tu tiempo sea un segundo mayor que el de los 100 metros. Recupera y después, corre 120 metros de forma más rápida de manera que tu tiempo sea justo dos segundos más que el de los 100 metros, y así sucesivamente hasta terminar todos los tramos hasta los 200 metros, es decir, que si en los 100 metros haces 15 segundos, los tiempo de paso serían los siguientes:

  • 100 metros – 15 segundos.
  • 110 metros – 16 segundos.
  • 120 metros – 17 segundos.
  • 130 metros – 18 segundos.
  • 140 metros – 19 segundos.
  • 150 metros – 20 segundos.
  • 160 metros – 21 segundos.
  • 170 metros – 22 segundos.
  • 180 metros – 23 segundos.
  • 190 metros – 24 segundos.
  • 200 metros – 25 segundos.

Para alguien que pese 75 kg, con este entrenamiento se queman 350 calorías aproximadamente.

Fartlek

El fartlek posibilita el entrenamiento de diferentes sistemas aeróbicos. Al trabajar a diferentes ritmos, mejorarás los mecanismos de adaptación de tu organismo, conseguirás sorprender a tu cuerpo, y porque no, a tus kilos. Por ejemplo:

  • 10 minutos de calentamiento mediante trote suave.
  • 3 series de [2 minutos en carrera (10 segundos por encima de tu ritmo de 5K) + 1 minuto de recuperación a trote suave].
  • 5 series alternando 1 minuto a ritmo de 5K y 1 minuto mediante trote suave.
  • 4 series alternando 30 segundos a ritmo 5K y 1 minuto mediante tote suave.
  • 3 series de 20 segundos a ritmo 5k y 15 segundos mediante trote suave.
  • 5 minutos de vuelta a la calma trotando suave de forma decreciente + estiramientos.

Para alguien que pese 75 kg, con este entrenamiento se queman alrededor de 400 calorías aproximadamente.

Cuestas

El entrenamiento en series mediante cuestas también quema bastante cantidad de calorías. Haciendo rodajes por desniveles, haciendo subidas y bajadas y trabajando en una zona aeróbica alta con intensidades de entre el 75%-85%, trabajarás de forma importante tu sistema cardiorespiratorio aumentando tu potencia aeróbica y tu fortaleza física.

Por ejemplo: realiza 3 series de 1000 metros al ritmo de tu 10K, 4:30-5:20 con una intensidad del 80% aproximadamente. Entre cada serie realiza recuperaciones de 3 minutos de trote ligero. Seguidamente, corre a máxima velocidad durante 22 segundos subiendo la cuesta, realiza unas 5 series de sprints trotando 1 minuto entre cada sprint.

Para alguien que pese 75 Kg, con este entrenamiento se queman 450 calorías aproximadamente.

Series largas

Con un entrenamiento piramidal que incluya series largas quemarás bastantes calorías y será bastante eficaz si te estás preparando un 10K. Por ejemplo:

1/ Corre 800 metros 10 segundos más rápido que tu ritmo de 10K. Anda o corre 2 minutos suaves para recuperar.

2/ Corre 1.000 metros durante 20 segundos más rápido que tu ritmo de 10K. Si tu ritmo de 10K es de 4:30/km tendrías que correr a 4:10. Anda o corre suave 2 minutos para recuperar.

3/ Corre 3.000 metros a tu ritmo de 10K. Recupera durante 3 minutos trotando suave.

4/ Corre 1000 metros 20 segundos más rápido que tu ritmo de 10K. Realiza una vuelta a la calma trotando suave durante 5 minutos y de forma decreciente.

5/ Corre 800 metros 10 segundos más rápido que tu ritmo de 10K. Recupera 2 minutos trotando suave.

Para alguien que pese 75 Kg, con este entrenamiento se queman 550 calorías aproximadamente.

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