Objetivos para el corredor principiante

Si te has dispuesto a correr desde cero, seguramente te habrás planteado unos objetivos a corto, medio y largo plazo según una progresión natural (de forma sencilla, primero corres 1K, después intentas hacer 2K, etc.).

Sin embargo, más allá de esos objetivos iniciales, cuando ya posees unos buenos cimientos de entrenamiento y el punto de partida ya ha quedado atrás en la memoria, ¿cuáles deben ser los próximos pasos cómo corredor? Para progresar de manera adecuada es necesario ser consciente de tu condición física, conocer qué métodos de entrenamiento has estado utilizando hasta ahora y cuáles son tus limitaciones. A continuación, te mostramos algunos consejos para que puedas lograr el éxito:

Si alternas paseo con carrera

Si caminas más que corres, aumenta tu tiempo de carrera en tu próximo entrenamiento. Haz la combinación habitual de carrera y paseo durante los primeros 4-5 minutos y, en los siguientes minutos, añade entre 5 y 10 segundos más de carrera, y así sucesivamente en los siguientes cinco minutos.

Es decir, si corres el primer ciclo de 5 minutos así: 2’30” de paseo y 2’30” de carrera; los siguientes 5 minutos deberían ser así: 2’25” de paseo y 2’35” de carrera: después 2’20” de paseo y 2’40” de carrera; 2’15” de paseo y 2’45” de carrera y, así, sucesivamente.

Si quieres correr más veces por semana

Para conseguir una buena base aeróbica, es recomendable salir a correr al menos un día sí y otro no, y en los días que te toque realizar tiradas largas, incrementa de forma gradual la distancia.

Si solo estás saliendo a correr unos dos días a la semana, hazlo el martes y el jueves a ritmo lento, y realiza una tirada larga el fin de semana. Comienza haciendo el rodaje largo sobre la distancia mayor que hayas corrido en las dos últimas semanas y, cada semana, añade 600 – 1000 metros más, corriendo a ritmo conversacional y realizando paradas para andar si es necesario. Así estarás preparado para competir cuando puedas correr de forma consecutiva 6K (aproximadamente).

Si quieres aumentar la distancia

Si ya eres capaz de correr 8 kilómetros sin parar y ya has corrido algún 10K con éxito, para pasarte del 10K al 21K y terminarlo con éxito debes mantener un periodo de entrenamiento específico de 4 meses. I

Incrementa la distancia en tus tiradas largas -2 ó 3 km cada semana- y, sobre todo, realízalas aún más lentas de como venías haciéndolas. Continúa realizando esos rodajes cada semana hasta que seas capaz de realizar 22 km de forma consecutiva.

Si te quieres pasar al trail running

Descubre nuevas rutas, sal a la montaña o enfréntate a algún camino complicado, pero empieza con una superficie estable.

Corre y camina durante 15′-20′ y haz coincidir los paseos con los momentos en los que haya obstáculos o un terreno más complicado. Aumenta gradualmente el tiempo de carrera cada semana en unos 4′-7′ hasta que puedas correr 30′-45′ de forma consecutiva, pero recuerda que en tus primeros pasos en el mundo del trail, debes correr y caminar durante 20 minutos, como máximo.

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