Seguro que te pitan los oídos cuando escuchas una y otra vez “que no se te olvide calentar”, “es infaltable el calentamiento en tu entrenamiento para prevenir lesiones…”. Siempre se habla de la importancia que supone realizar adaptaciones antes de cualquier actividad física, pero igualmente de importante es la vuelta a la calma al terminar una actividad. Te dejamos una serie de recomendaciones para que puedas recuperarte de forma efectiva:

1. No te pares de golpe

Si evitas parar de golpe, facilitarás la recuperación y evitarás síncopes o alguna posible lesión. La vuelta a la calma siempre debe ser progresiva, de mayor a menor intensidad, y dependiendo del tipo de actividad realizada, será específica o general. En definitiva, disminuyendo la velocidad de carrera hasta que termines andando, conseguirás adaptar la circulación sanguínea al estado de reposo.

2. Trotes ligeros

La realización de ejercicios ligeros (ejercicios de recuperación activa) mantienen el metabolismo elevado, de manera que sin aportar más ácido láctico al torrente sanguíneo, contribuyen a eliminarlo, y por tanto ayudan a recuperarte. Esta vuelta al estado basal se consigue, en primera instancia, con trotes ligeros, seguidos por ejercicios de soltura, de movilidad articular, de relajación y con ejercicios respiratorios.

3. Estiramientos

Es vital estirar durante la vuelta a la calma. Los estiramientos mejoran la movilidad articular general, flexibilizando los músculos con mayor tensión acumulada por la actividad tras un período de esfuerzo excesivo. Después de acabar andando, no olvides estirar los músculos que han estado más implicados en la actividad, de modo que después de haber hecho carrera, deberás estirar de forma específica isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.

4. ¿Cómo ha sido la sesión?

La metodología utilizada en la vuelta a la calma dependerá de lo que se halla hecho en la parte principal, por ejemplo:

– Si has hecho ciclismo, sigue pedaleando durante 5 minutos pero sin apenas resistencia. Será importante estirar debido al acortamiento producido en los músculos por el pedaleo.

– Si has hecho natación, sigue nadando con estilo braza de forma suave durante 5 minutos y realiza inmersiones soltando todo el aire debajo del agua con la finalidad de restablecer la mecánica pulmonar. Tampoco olvides estirar los músculos implicados.

– Si has hecho una sesión de acondicionamiento físico en gimnasio, es conveniente que antes de estirar realices un ejercicio aeróbico que implique las zonas que has trabajado: remo para el tren superior o carrera continua para el tren inferior, por ejemplo.

– Si has hecho un ejercicio aeróbico de larga duración, los músculos activos tendrán una mayor acumulación de sangre debido al fenómeno de redistribución sanguínea. Por esta razón, es conveniente realizar ejercicios de relajación antes de empezar con los estiramientos.

– Si has hecho series o intervalos, el objetivo también será el de la normalización sanguínea. Para ello es recomendable que alternes ejercicios de movilidad articular con estiramientos musculares.

– Si el ejercicio ha sido anaeróbico de alta intensidad, aumentará tu tono muscular por lo que será necesario realizar estiramientos pasivos de forma periódica, y se realizarán con cuidado y de forma controlada. Cuando disminuya el tono muscular, se realizarán de forma más intensa con el objetivo de incrementar la amplitud articular para conseguir la longitud de reposo del músculo.

5. Estiramientos pasivo-estáticos

La última actividad que debes realizar en la vuelta a la calma será un estiramiento pasivo-estático de cada grupo muscular que se haya visto implicado, con el objetivo de favorecer la recuperación para afrontar una próxima sesión y para disminuir la actividad muscular.

Los estiramientos pasivos-estáticos se realizan por medio de alguna fuerza externa, por ejemplo: un compañero te ayuda para incrementar la amplitud articular de tus isquiotibiales y tú intentas mantener la posición mediante una contracción isométrica de estos músculos antagonistas.

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