5 entrenamientos de cambios de ritmo para medio maratón

Publicado por 08/04/14 - 14:44

Existe una infinidad de formas de entrenar fartlek, solo tú pones los límites variando la intensidad, el ritmo, el tiempo, la distancia, el recorrido, la velocidad, etc.

Las series son más exigentes en el esfuerzo, requieren una mayor concentración y un mayor esfuerzo psicológico, obligándote a controlar los ritmos. Sin embargo, en los cambios de ritmo no hay un control tan exhaustivo del ritmo, son más sencillos y entretenidos de realizar ya que no obsesionan tanto al corredor, no requieren circuitos medidos.

La forma típica de entrenar fartlek es por tiempo (fartlek sueco), en este tipo de fartlek se alternan intervalos de tiempo de carrera rápida y de carrera lenta (por ejemplo: 2 minutos rápido, 1 minuto de recuperación). Por otra parte, en el fartlek por distancias (fartlek polaco), los cambios de ritmo vienen determinados por distancias: señalas distintos tramos que serían distancias a recorrer y los recorres con diferentes ritmos. En esta entrada te dejamos varios ejemplos de cambios de ritmo para entrenar el medio maratón:

Fartlek de intensidad

Realiza al 85% – 90% 8 cambios de dos minutos de carrera con 3 minutos de recuperación a ritmo medio, no máximo.

Fartlek de los pasos

Eleva el ritmo de carrera durante 10 pasos y, a continuación, redúcelo para los 10 siguientes pasos, pasando al siguiente cambio, esta vez, de 20 pasos y otros 20 de reducción del ritmo. Tendrás que continuar la sucesión hasta llegar a los 100 pasos y, si te quedan ganas, intenta hacer el retroceso y continúa hasta que reduzcas llegando a los 10 pasos de nuevo.

Fartlek total

Tres intervalos de 2 minutos = 6 minutos a tu ritmo 10K + 2 minutos de recuperación entre cada intervalo y 12 minutos de trote suave; 5 sprints de 100 metros con 45 segundos de recuperación entre cada sprint; realiza tres cuestas de 200 metros al 85% de tu FCMáxima y recupera 1′ 45” entre cada serie; 3 sprints de 100 metros con 30 segundos de recuperación entre cada sprint; y corre a ritmo rápido 2 minutos + 3 minutos de trote suave.

Fartlek por pulsaciones

Un fartletk por pulsaciones consistiría en recuperar realizando una carrera suave hasta bajar de las 130 pulsaciones y, a continuación, subir el ritmo rodando rápido hasta llegar a las 180 pulsaciones, repitiendo cada serie de subidas y bajadas de pulsaciones unas 7 veces.

Fartlek por velocidad (con gps)

Tendrás que medir los tiempos de paso por kilómetro, por ejemplo: 6 x [400 metros a 4 min/km; recuperación entre series 400 metros a 5  min/km]

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