6 consejos para participar en una carrera calurosa

Publicado por 27/06/13 - 19:26

Consejos correr carreras con calor

El ambiente es casi insoportable, el aire está espeso y caliente, hay un vaho que impide respirar correctamente… bienvenido seas, verano.

El clima hostil del verano podría evitar que mantengas un buen ritmo y facilitar que te sientas más debilitado a cada paso que des, y es que es inevitable que tu rendimiento disminuya en comparación con climas más fríos. Te dejamos algunos consejos que minimizarán este impacto negativo que la humedad y el calor provocan en tu rendimiento:

Aclimatación

Una aclimatación óptima solo se consigue mediante un plan de entrenamiento suave durante una o dos semanas en el clima donde se va a correr de forma habitual.

Lo que puedes hacer es salir a correr en las horas que haga calor, pero sin olvidar que estos entrenamientos deben ser suaves. El objetivo será generar un ambiente similar al que te vas a enfrentar en la carrera, de esta forma mejorarás la regulación de tu temperatura corporal, de tu sangre a los músculos y de tu sudoración.

Hidratación

Una correcta hidratación está estrechamente relacionada con la regulación de la temperatura corporal y con un buen rendimiento.

Si quieres evitar cuadros de deshidratación es conveniente empezar el entrenamiento correctamente hidratado (medio litro dos horas antes de salir a correr) y hacer pequeños sorbos de agua (180 cc) cada 15 minutos durante el entrenamiento o, por ejemplo, una bebida que contenga 25 gramos de carbohidratos, 300 gramos de sodio y 80 gramos de potasio. Al finalizar el entrenamiento, evita beber grandes cantidades de golpe y dosifica la ingesta tomando un vaso de agua cada media hora.

Por otro lado, corre con agua de sobra ya que siempre es buena idea echártela por encima de la cabeza o por detrás de la nuca, te ayudará a disipar el calor, y la sensación de frescura es indescriptible.

Equipamiento

Aunque pueda parecer todo lo contrario, llevar una gorra puede ser contraproducente a la hora de correr porque, envolviendo toda la cabeza, lo que conseguirás será calentarla aún más y evitarás (sin buscarlo) que se pueda airear. Es mucho mejor utilizar una visera, y si colocas por dentro una cinta de gel helado, podrías tener un efecto refrigerante de hasta 45 minutos.

Por otro lado, utiliza prendas cómodas y que sean muy transpirables, que disipen bien el calor y que te permitan regular mejor la temperatura de tu organismo. Lo ideal es utilizar prendas claras, muy transpirables y, a poder ser, holgadas para que el aire pueda circular mejor.

Sáltate el calentamiento

Al menos, en parte. No trotes esos diez o doce minutos antes de la carrera, piensa que el cuerpo ya está lo suficientemente caliente y realiza ejercicios de movilidad articular, progresiones y estiramientos, pero prescinde de ejercicios cardiovasculares porque lo único que conseguirán será agotarte aún más.

Evita las proteínas

Si la carrera que vas a correr se celebra por la mañana, intenta dejar de lado las proteínas, al menos durante el desayuno o el almuerzo. Ten en cuenta que este macronutriente tardará mucho más en digerirse que el carbohidrato y, además, generará más calor durante su digestión.

Prioriza los hidratos de carbono y no realices ingestas copiosas, el objetivo será llegar a la carrera con una digestión finalizada, desayunando de forma moderada al menos dos horas antes de la carrera.

Escucha a tu cuerpo

Si además de no estar en forma para afrontar la carrera, pasas de las señales (dolor de cabeza, calambres, mareo, agotamiento…) que te está facilitando el cuerpo, puedes sufrir consecuencias graves. Para no llegar a estos extremos, baja el ritmo, refréscate, busca un lugar fresco para descansar y relájate. No ser capaz de terminar la carrera no es el principal problema.

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Un comentario

  1. leololozone
    (2-Ago-2013 | 14:36)

    Nunca las he pasado tan canutas como este verano en una carrera popular aquí al lado del mar.
    Lo que tenía que ser una simple carrera de 10k se convirtió en un infierno debido a la alta temperatura y a un grado de humedad muy alto.
    Tentado estuve de abandonar, pero el orgullo a veces mata.
    Todavía recuerdo la cara desencajada de la chica que tenia a mi lado y que siempre ha tenido una mejor marca que yo.
    Cuando llegó a la meta la tuvieron que coger entre varios por desmayo

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