El síndrome de sobreentrenamiento es un estado de agotamiento o fatiga que surge cuando aumentas tus demandas de entrenamiento más rápido de lo que tu cuerpo tarda en adaptarse a las anteriores cargas de entrenamiento aplicadas.

¿Cómo evitarlo?

Trabajar más de la cuenta en cualquier programa de entrenamiento (por ejemplo, añadiendo sesiones de velocidad o de alta intensidad) es una forma de sufrir algún síntoma de sobreentrenamiento en tu cuerpo, con la consiguiente probabilidad de lesión por sobreuso.

En lo que deberías tener un control más riguroso es en el volumen de tus entrenamientos (en tu kilometraje). Por ejemplo, si deseas agregar ejercicios de velocidad en tu programa, deberás reducir tu kilometraje total semanal, no siendo superior al 7-10% el volumen general de entrenamiento de una semana a la siguiente.

En definitiva… ¡no aumentes la intensidad y el kilometraje al mismo tiempo! Una forma de tenerlo todo bajo control puede ser a través de un registro de toda la distancia acumulada cada semana (incluye también los tiempos de calentamiento, vuelta a la calma y de recuperación). Además:

– Planifica tu programa de entrenamiento según tu condición física actual, según tus características y tus objetivos, y lo más importante, respeta los principios de entrenamiento, pues además de mejorar la eficiencia en tus entrenamientos, se encargan de evitar este síndrome.

– La carga de entrenamiento genera un estrés en tu cuerpo. Este estrés hará que te adaptes y mejores tus condiciones iniciales para que cuando se vuelva a aplicar la carga, la puedas abordar de forma más eficaz, pero si no existe un descanso adecuado y una buena recuperación muscular, disminuirás tu rendimiento y es posible que aumenten tus posibilidades de sobreentrenamiento por fatiga crónica, lo que producirá un estancamiento en el que no podrás progresar ni mejorar tus marcas personales. Alternar los días de trabajo menos intenso, de recuperación activa o de entrenamiento cruzado con los días de trabajo duro es una buena recomendación a seguir.

Indicadores de sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento no es un síndrome que surja de un día para otro, es una sucesión de factores y aspectos mal desarrollados que lo han podido permitir, como por ejemplo:

– Uno de los principales indicadores de sobreentrenamiento es la pérdida de peso, ya que debido a esa pérdida muscular tus músculos rendirán mucho menos durante el entrenamiento. Es de extrema necesidad ingerir una cantidad mínima de alimentos para poder entrenar bajo condiciones nutricionales favorables, ya que es necesario que no se produzca una disminución de las reservas energéticas, como el glucógeno, por lo que debes llevar una dieta rica en carbohidratos y proteínas para huir de la fatiga muscular y mejorar tu rendimiento.

– La falta de ganas a la hora de entrenar, la falta de actitud frente al entrenamiento, un bajo estado de ánimo o una desmotivación generalizada son varios aspectos psicológicos negativos que te pueden generar un estado mental negativo que influya de forma perjudicial en tus rutinas de entrenamiento, lo que condiciona de forma notable tu rendimiento y tu energía física y mental.

– El dolor muscular tras los entrenamientos puede deberse principalmente a la sobrecarga y tensión producida durante un tiempo prolongado en un determinado grupo muscular, lo que hace que presentes molestias musculares. La mejor solución posible es la recuperación muscular mediante un descanso completo o a través de terapias manuales o mediante la aplicación de calor sobre la zona afectada.

– El estado de sobreentrenamiento afecta directamente al sistema nervioso parasimpático y simpático de forma negativa, te podrás dar cuenta de que padeces sobreentrenamiento a través de varios síntomas, por tener unas pulsaciones más elevadas en reposo, por poseer una elevada presión sanguínea, por sudar más en reposo, por tener falta de apetito o tener una sensación de saciedad, estarás irritable, tendrás problemas a la hora de dormir y te cansarás con mayor facilidad. Si cumples más de dos síntomas, estás sobreentrenado.

– El sobreentrenamiento puede reducir tus defensas inmunológicas, a nivel hormonal se elevan los niveles de cortisol y se reducen los de testosterona y a nivel metabólico se genera una acumulación excesiva de ácido láctico y se producen contracciones musculares más débiles y de mayor lentitud.

– Lleva un seguimiento de tus rutinas registrándolo todo, si observas en tu diario de entrenamiento que tu progreso se estanca, es decir, si tu progresión es irregular o haces menos series de lo habitual, te deberías plantear si es posible que estés sobreentrenado.

Más en Foroatletismo | 2 trucos para detectar el sobreentrenamiento.

1 Comentario

  1. Muchos indicadores interesantes.
    Os recomiendo el libro el Síndrome de sobreentrenamiento de Ferran Suay Lerma, completísimo para detectar el sobreentrenamiento. Incluso cuestionarios fáciles de pasar a los deportistas que indican principios de sobreentrenamiento.

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