7 errores típicos del corredor principiante y experimentado

Publicado por 03/02/14 - 6:51

Desde el principiante hasta los que llevan corriendo durante muchos años, todos los corredores cometen errores. Nadie es perfecto y seguro que alguna vez has cometido fallos de corredor popular.

Aquí van algunos de los fallos que se cometen alguna vez, tanto en el caso de los corredores principiantes como en el de los experimentados:

No seguir un plan de entrenamiento

Aunque parezca mentira, hay muchos corredores que llevan entrenando mucho tiempo y van “a su aire”, se trata de un error más habitual de lo que parece si lo que se pretende es alcanzar algún objetivo.

Una semana de entrenamiento debe incluir, al menos, dos días de recuperación, un día para hacer una tirada larga, dos rodajes suaves y un día de carga intensa a través de series, intervalos o cambios de ritmo, incorporando también sesiones de fortalecimiento con gomas, ejercicios de técnica de carrera, cuestas, etc. No olvides que nada puede sustituir a un entrenamiento bien planificado.

Prescindir de las series

Si realmente quieres mejorar, no sumes kilometraje a tu volumen semanal. El camino correcto es haciendo un buen trabajo de calidad con las series, pero éstas nunca pueden suponer más del 15% del kilometraje total que hagas a la semana.

Debes empezar haciendo un día de series de cada 10 y, tras pasar dos meses, ya puedes incluir el trabajo de series un día a la semana. Recuerda descansar el día después al día de series, procurando que sea un descanso completo.

La recuperación entre las series será de 45” para las cortas, 1′ para las medias y 1’30” para las series largas. Hazlas en progresión y, para controlarlas, procura bajar 30 ppm al minuto de finalizar cada serie, de lo contrario, estarás haciéndolas a un ritmo muy elevado.

Olvidar el trabajo de fortalecimiento

Este es un error muy común, tanto en corredores populares novatos cómo en avanzados. No trabajar la fuerza implica un mayor riesgo de lesión y un menor rendimiento en carrera. Resulta imprescindible realizar ejercicios de fuerza con una carga poco elevada que te resulte exigente, realizando ejercicios excéntricos y concéntricos en tus cuádriceps, abductores, gemelos, sóleos, bíceps femoral, etc.

Usar zapatillas inadecuadas

Los errores vienen de no conocer el propio tipo de pisada, comprar zapatillas con poca amortiguación o demasiado ligeras, usarlas durante mucho tiempo, etc. Si pesas más de 80 kg, hazte asegúrate de que tienes suficiente amortiguación bajo los pies, con una buena flexibiliad, para favorecer la absorción de los impactos e impulsar mejor el despegue.

Correr todos los días

El descanso es el entrenamiento invisible, resulta decisivo. Si no dejas a tu cuerpo tiempo suficiente para asimilar lo que has corrido, no mejorarás. Si con cuatro días de carrera a la semana todavía te quedan energías, prueba otros deportes, pero no hagas más días de running, serían tantos los impactos que tus articulaciones no podrían soportarlos.

No cumplir con los estiramientos

Entre los días que tienes prisa o aquellos en los que te pones a charlar con los amigos, son muchos en los que no estiras, pero su importancia para evitar lesiones resulta crucial. Basta solo con dedicarle 10 minutos, sin hacer nunca rebotes.

Ser poco realista

Si realmente eres principiante, plantéate objetivos realistas y planes asequibles y personalizados a tus características.

No puedes plantear bajar de los 40′ en 10K si no eres capaz de soportar 45′ de carrera continua a baja intensidad. Empieza alternando periodos de trote con caminatas y carrera continua. Cuando corras, hazlo siempre a un ritmo conversacional y sin superar jamás el 80% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima.

Para hacer un entrenamiento más completo, haz entrenamiento cruzado (ir en bici, nadar, jugar al tenis, etc.), de esta manera evitarás castigar en exceso tus músculos y articulaciones.

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