7 errores típicos en el entrenamiento de fuerza

Publicado por 30/05/13 - 19:13

Errores en el entrenamiento de fuerza

La mayoría de errores que pueden ocurrir en la sala de musculación nacen del desconocimiento sobre el entrenamiento, y por tópicos tales como “si entrenas fuerza aumentarás de peso y perderás velocidad en carera”.

Ciertamente, el músculo pesa más, pero también genera más potencia. Es necesario conocer un poco la teoría del entrenamiento deportivo para aplicarla de forma correcta a las sesiones de fuerza, orientándola hacia la velocidad de desplazamiento global.

A continuación, te relatamos cuáles son los principales errores que un corredor debe evitar en la sala de musculación. De esta forma, contribuirás a lograr adaptaciones positivas e incidirás, principalmente, en un mejor desarrollo de la capacidad de fuerza a nivel neuronal

Desarrollar músculos que no intervienen en carrera

Es un error incidir, exclusivamente, en grupos musculares que no intervienen en la acción motriz de la carrera. La solución radica en fortalecer aquellos grandes grupos musculares que sí lo hacen: glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y sóleos, sin dejar de lado a otros más pequeños como los aductores, peroneos, tibiales o los poplíteos.

No es que sea un error entrenar también el tren superior -hay que mantener un desarrollo equilibrado tanto del tren superior como del tren inferior- pero hay que incidir más en los músculos anteriormente mencionados.

Siempre la misma rutina

Realizar siempre los mismos ejercicios de fortalecimiento no es una buena idea, y si aún así lo haces, varía -al menos- algún parámetro: agarre, ángulo, peso, cadencia, etc.

Si entrenas el músculo realizando el mismo ejercicio una y otra vez, llegarás a un punto en que el entrenamiento no será tan eficaz, siendo necesario un cambio en tu rutina. Cada dos semanas se debería reciclar la planificación de ejercicios, pero elige aquellos que se consideren eficaces y no varíes solo por variar.

Fortalecer los mismos grupos musculares

Realizar siempre ejercicios que impliquen grandes grupos musculares es un gran error. Seguro que alguna vez has visto en el gimnasio a gente que sólo se dedica a desarrollar las piernas haciendo sentadillas, o a fortalecer el pecho haciendo press de banca…

También es un error restringir los ejercicios que “aíslan” al músculo, es necesario fortalecer aquellos músculos con un objetivo reequilibrador, estabilizador o compensador para conseguir ese balance muscular.

No hacer un calentamiento adecuado

El calentamiento previo a una sesión de fortalecimiento muscular es vital.

Debes utilizar ejercicios de extensibilidad y de movilidad articular para preparar tu musculatura, no sin antes haber calentado el músculo subiendo las pulsaciones con ejercicio aeróbico suave, mediante trote continuo en la cinta de correr o en la elíptica.

Siempre la misma velocidad de ejecución

En general, hay que evitar los movimientos balísticos, manteniendo el peso bajo control sin llegar a tirar de él.

Por otro lado, aplicar siempre la misma velocidad para todos los ejercicios puede ser contraindicado. Debes evitar la misma velocidad en las sentadillas con peso añadido que en aquellos ejercicios que fortalecen los músculos estabilizadores. La velocidad debería ser más lenta si quieres prevenir lesiones.

Mala postura

Cada ejercicio tiene una manera correcta de realizarlo, una amplitud, velocidad, y ejecución adecuada. Cualquier variación en la técnica implicaría diferente grupo muscular, por lo que una mala ejecución podría cambiar la postura durante la acción lo que derivaría en lesión. No quieras cargar con más peso si para ello sacrificas la postura, no trabajarás los músculos indicados…repito, ¡no lo hagas!

Contener la respiración

Es un error muy común, sobre todo en aquellos deportistas que quieren llegar hasta “el fallo muscular” exprimiendo las últimas repeticiones.

Esta práctica aumenta la presión en el pecho, lo que podría acarrear mareos. Sea cual sea el ejercicio de fuerza que vayas a realizar, nunca debes contener la respiración. Para sincronizar la respiración con el ejercicio, debes inhalar aire en la fase excéntrica y exhalarlo en la fase concéntrica, cuando la carga se aleje del cuerpo.

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Un comentario

  1. saulramirez.es
    (1-Jun-2013 | 19:28)

    Es fundamental el entrenamiento de la fuerza para ganar potencia en la zancada y así mejorar el ritmo de cadencia. Por otro lado es absolutamente necesaria para proteger ciertas zonas que por sobreuso se lesionan habitualmente!!

    http://www.saulramirez.es

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