8 consejos para la aplicación del Método Tabata

Publicado por 04/12/12 - 18:50

El Método Tabata es un método de entrenamiento que requiere de una buena condición física para poder realizarlo. Además, puede llegar a ser lesivo si no se realiza correctamente, aquí te dejamos una serie de consejos que te pueden orientar para su correcta aplicación:

Calentamiento y estiramientos

Se recomienda fervientemente realizar un calentamiento general intensivo, de unos 20 minutos, con ejercicios de fuerza, de movilidad articular y trote suave, terminando con estiramientos. En la vuelta a la calma, también realizaremos unos 5-7 minutos de trote suave, terminando con estiramientos estático-pasivos.

Cánsate

El objetivo de este entrenamiento es realizar un esfuerzo explosivo y dando siempre lo mejor de ti mismo. Si a los dos minutos estás como una rosa, algo está fallando. Es crucial el factor tiempo en este tipo de entrenamiento, respétalo cuando toque trabajar y cuando tengas que descansar.

1 día/semana

Dedica sólo un día a la semana para este tipo de entrenamiento y, cuando lo hagas, no planees grandes esfuerzos para después de la aplicación de esta carga de entrenamiento porque no podrás afrontarla a pleno rendimiento.

Controla el tiempo

El tiempo de descanso es crucial. Si en el ejercicio que estás desarrollando utilizas material (gomas, mancuernas, barras…) es recomendable que no lo sueltes. Concéntrate en el reloj y prepárate para la próxima serie.

Es vital que controles todo el proceso. Durante esos 4 minutos tan entretenidos, contabiliza el tiempo y respeta los tiempos de descanso. Es conveniente que lleves un reloj y no separes la vista de él para mantenerte concentrado. Si posees un smartphone, otra manera de controlar este tipo de ejercicios es a través de aplicaciones dedicadas que contabilizan el tiempo (periodos de descanso y trabajo) según tus necesidades. Sin nombrar ninguna aplicación en particular, si colocas en tu smartphone la abreviatura “HIIT” en el buscador de la app market (IOS) o play store (ANDROID), encontrarás gran variedad de temporizadores.

Grandes grupos musculares

Con la finalidad de no sobrecargar en exceso algún grupo muscular, realiza ejercicios que impliquen muchos y grandes grupos musculares. Puedes trabajar con tu propio cuerpo o con material externo (gomas, mancuernas, Kettlebells, barras, etc.). Además, puedes trabajar el mismo ejercicio durante todas las series, pero es recomendable que varíes los ejercicios para trabajar de forma armónica todo el cuerpo y así poder soportar mejor el esfuerzo sin llegar a la extenuación.

Vigila tu límite

Si ya estás acostumbrado a este método de entrenamiento y pretendes mejorar… ¿cuál debería ser el límite? En principio, en una misma sesión, más de tres ‘Tabatas’ puede ser muy excesivo para tu cuerpo. Estando muy preparado, tres Tabatas con un descanso de 2 minutos entre cada uno puede ser más que suficiente, siendo el tiempo total de entrenamiento de 16 minutos.

¿Son todo ventajas?

Si tienes baja condición física, si realizas técnicamente mal los ejercicios o si te excedes con los tiempos, el Método Tabata te perjudicará en lugar de beneficiarte.

Si, por ejemplo, realizas un Tabata de solamente jalones de tríceps, causarás un estrés importantísimo a ese grupo muscular, llegando incluso a lesionarlo. No pienses que más será mejor, realizar Tabatas durante 30 minutos puede ser una locura a todos los niveles. En mi opinión, como ocurre con las largas horas de cardio, los ejercicios analíticos que se pueden realizar en un gimnasio son incoherentes respecto a nuestra naturaleza.

ADVERTENCIA

Por último y a modo de advertencia: si no te ves capacitado, no lo hagas.

Realízate una prueba de esfuerzo para saber cuál es tu volumen máximo de Oxígeno (VO2). Como proceso de adaptación, puedes incrementar los tiempos de descanso y disminuyendo el tiempo de trabajo, por ejemplo: 40” – 20” ó 30”- 20”. De esta manera, poco a poco, podrás ir acercándote a estas 8 series de 10 segundos de descanso y 20 segundos de trabajo.

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