Las fases de tu plan de entrenamiento

Publicado por 09/01/13 - 22:33

Las fases de tu plan de entrenamiento

Cuando te quieres preparar una carrera, no debes empezar a un nivel competitivo y de alta intensidad. Antes de entrar en ese periodo habrá otras dos fases previas (periodo de base y periodo específico) con el objetivo de provocar adaptaciones en tu organismo que te permitan aumentar el rendimiento y prepararte para la competición.

Acondicionamiento general: 3 meses

Ya seas un principiante o un atleta consagrado, debes empezar con este periodo de acondicionamiento general o de base para empezar desarrollando tu resistencia aeróbica, una capacidad física básica a partir de la cual se asentará la fuerza y la velocidad.

El desarrollo de esta capacidad te permitirá mantener una determinada intensidad durante el máximo tiempo posible, y esas intensidades que trabajarás a través de cargas de entrenamiento durante tus rutinas te permitirán una serie de adaptaciones. Las principales adaptaciones son las siguientes:

Mioglobina

Se trata de unos almacenes de oxígeno a nivel muscular que aumentan con el trabajo de resistencia aeróbica, lo que te puede permitir utilizarlos en algún momento crítico (cuándo quieres ir más rápido) en el que tus músculos demandan un exceso de oxígeno.

Enzimas

Se encargan de acelerar los procesos bioquímicos a nivel muscular. Unas se especializan en trabajar con los ácidos grasos (en actividades de larga duración de más de 45 minutos) y otras enzimas se especializan en trabajar con la glucosa. Las intensidades que se llevan durante este periodo (65-75% de la FCMáxima) consiguen que el músculo utilice preferiblemente ácidos grasos como combustible y, además, se entrena la capacidad de ahorrar glucosa para utilizarla cuando realmente quieras subir la intensidad.

Mitocondrias

Son las centrales energéticas encargadas de quemar los alimentos para obtener energía. A mayor número de mitocondrias, más energía podrá desarrollar tu musculatura ya que tu músculo podrá consumir más alimento. En este periodo en el que mejorarás tu resistencia aeróbica, conseguirás aumentarlas de tamaño y hasta triplicarlas en número.

Corazón

Aumentando tu resistencia aeróbica conseguirás incrementar el tamaño de tu corazón. Ggracias a ello, bajarán tus pulsaciones en reposo y en intensidades submáximas, por lo que llegará mayor cantidad de oxígeno a tus músculos en cada latido, permitiéndote aumentar tu velocidad de crucero y reducir tus pulsaciones a mayor velocidad.

Capilarización

Aumentarán tus capilares, lo que permitirá al plasma sanguíneo expandirse, haciendo que el corazón estire sus fibras para crecer. Estro se traudce en que te recuperarás mejor tras los esfuerzos.

Periodos posteriores

Durante el posterior periodo específico o de calidad (2 meses) adquirirá protagonismo la intensidad. Además de desarrollar la resistencia aeróbica, tendrás que mejorar tu fuerza resistencia, tu umbral anaeróbico y tu intensidad aeróbica.

En este punto resulta aconsejable realizarse un chequeo deportivo o prueba de esfuerzo para detectar cualquier contraindicación que te impidiera trabajar a altas intensidades.

Por último, durante el periodo competitivo tu entrenamiento consistirá en el mantenimiento de las cualidades obtenidas en los periodos de entrenamiento anteriores.

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