Aprende a combinar los diferentes tipos de entrenamiento

Publicado por 31/08/13 - 0:55

 Aprende a combinar los diferentes tipos de entrenamiento

El hecho de mejorar corriendo no depende únicamente de dedicarle muchas horas al entrenamiento sino que consiste en saber combinar las cargas de entrenamiento de la forma más apropiada, en función de tus necesidades y de tus objetivos.

Las mejores combinaciones según objetivo

Tanto si quieres ganar velocidad, como perder peso o mantener tu forma física, te adjuntamos la siguiente tabla sobre que ejercicios serían los mejores para combinar los días de entrenamiento. Más adelante encontrarás cuáles son las combinaciones de entrenamientos que mejor transferencia tienen y los que no, es decir, los que mejor contribuirían a conseguir el objetivo propuesto y los que serían menos efectivos para conseguirlo.

Objetivo Combinaciones
Ganar fuerza y capacidad cardiovascular Trabajo de fuerza y rodaje suave
Resistir la fatiga Cuestas y series cortas
Aumentar la resistencia y autoconfianza Tirada larga y ritmo de competición
Correr más rápido Sprints y series largas
Perder peso Tirada larga, intervalos largos y ritmo de competición
Mantener la forma física Entrenamiento cruzado, intervalos cortos y rodaje suave
Ser más eficiente en carrera Técnica de carrera y trabajo de flexibilidad

Bien hecho (transferencia positiva):

- Trabajo de fuerza y después de resistencia: trabajar la resistencia cardiovascular después de un entrenamiento de fortalecimiento muscular tiene una transferencia positiva. Seguramente habrás notado esa sensación de piernas pesadas, esa sensación que aparece cuando sales a correr después de haber realizado un trabajo de fuerza en las piernas… pues esa sensación está simulando lo que sufrirás en competición debido a la acumulación de sustancias de desecho. Piensa que, después de realizar tantas series y repeticiones con tu propio peso (o con los pesos libres o con las máquinas del gimnasio), tu cuerpo se encuentra en un estado de congestión muscular y lo mejor para mejorar la circulación de la sangre y eliminar toxinas es continuar con el entrenamiento realizando un rodaje suave, finalizando con una buena sesión de estiramientos.

- Cuestas y terrenos llanos: las cuestas, seguidas por terrenos llanos, ayudan a que encuentres un ritmo constante y a que seas capaz de habituarte al mismo. Para empezar, lo más recomendable es variar la inclinación en una cinta de correr, eso te dará un mejor control. Corre a un ritmo que te permita completar un intervalo de dos minutos con una inclinación del 5%, reduce al 0% esa inclinación posteriormente y continua al mismo ritmo durante otros dos minutos. Repite la secuencia unas 5 – 6 veces. Si has encontrado el ritmo adecuado, no tendrás fluctuaciones en tus pulsaciones, tanto en subidas como en llano.

- Sprints y series largas: esta combinación preparará a tu cuerpo a reanudar la marcha a tu ritmo objetivo después de un corto y rápido acelerón. Correr tramos largos en mitad de un rodaje mejorará tu umbral aeróbico, lo que te permitirá seguir, después, tu ritmo de competición más fácilmente. Prueba a correr un kilómetro y medio 30” más rápido que tu ritmo en maratón. Después, corre 400 metros a ritmo de tu mejor marca en 5K o más rápido. Repite la secuencia unas 2 – 5 veces.

- Cuestas y series cortas: correr rápido depura nuestra técnica ya que estarás enseñando a tu cuerpo a desplazarse de la manera más eficiente para poder avanzar. Además, combinar series de 800 metros con cuestas elevará tus pulsaciones. Prueba a correr por un camino con varios desniveles a ritmo suave durante dos kilómetros y, después, realiza series de 800 metros a tu ritmo de 10K. Repite la secuencia unas 3 – 4 veces.

Mal hecho (transferencia negativa):

- Trabajo de resistencia y, después, de fuerza: un entrenamiento de fortalecimiento muscular tras un trabajo de resistencia cardiovascular tiene una transferencia negativa, más aún cuando se trabaja con altas intensidades en carrera. Una vez termines el trabajo de resistencia, tus músculos estarán fatigados y no se encontrarán en plenas condiciones como para afrontar una sesión de pesas. Además de no poder estar a pleno rendimiento durante el entrenamiento, podrías terminar lesionado.

- Tirada larga y técnica de carrera: las tiradas largas te permitirán acostumbrarte al ritmo de maratón, pero combinarlas con ejercicios de técnica de carrera puede no ser siempre una buena opción. Lo ideal es realizar con anterioridad los ejercicios de técnica de carrera, si los realizas al finalizar la tirada larga podrían ser lesivos. Ten en cuenta que terminarás con los músculos cargados y con microroturas fibrilares de tanto impacto, y que realizar ejercicios tan dinámicos y que amplíen tanto el rango articular puede llegar a ser contraproducente.

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