Aprovecha cuestas y escalones para fortalecer las piernas

Publicado por 30/07/13 - 3:37

Escalones y cuestas

En la preparación de cualquier corredor nunca deberían faltar las cuestas. Ya sea profesional o aficionado, un corredor de fondo debe realizar este tipo de trabajo, es una parte básica y fundamental para aquellos que desean mejorar sus marcas.

Las cuestas sirven, principalmente, para desarrollar la fuerza en las piernas como cualidad básica en la que se sustentan la resistencia y la velocidad, pues aumentan la eficacia en cada zancada y ayudan a prevenir lesiones. Además, las cuestas causan gran acidosis muscular, lo que hace que el cuerpo se acostumbre a eliminar el lactato.

La dureza de las cuestas

Entrenar en cuestas es una combinación de varios trabajos de velocidad y de fuerza y, a mayor peso corporal, mayor debe ser el esfuerzo para desplazarlo. Además, cuesta más esfuerzo entrenar en cuestas ya que se suelen subir y bajar a un ritmo elevado y porque la gravedad siempre podrá más que tú, por mucho que intentes dominarla.

¿Cuándo empezar a hacer cuestas?

Es necesario tener una base mínima (un mes de rodaje acompañado de un trabajo de acondicionamiento físico). A partir del segundo mes de entrenamiento se podría empezar a trabajar con cuestas un día a la semana, además de seguir con los rodajes de carrera continua.

Se empezaría con cuestas pequeñas, con una intensidad media y se iría incrementando la intensidad y el tamaño de las cuestas de forma gradual, progresando en tus entrenamientos, tanto en cantidad como en esfuerzo.

En el caso de corredores con años de experiencia, las cuestas deberían realizarse a principio de temporada (dos veces al año). Si eres maratoniano, te aconsejo que empieces a entrenarlas un mes después de haber corrido el maratón para recuperar la fuerza en tus piernas y facilitar la recuperación muscular.

Menos pesas y más cuestas

Las cuestas se pueden considerar un trabajo de fuerza que se puede realizar en la etapa general de cada planificación de entrenamiento. Durante el primer mes, las cuestas se hacen dos veces por semana; durante el segundo, un día a la semana y en el tercero, cada quince días.

El trabajo de fortalecimiento muscular es también muy importante, pero puede acarrearte dolores de espalda si no lo realizas correctamente. Con las cuestas conseguirás potenciar tus piernas de forma natural y podrás conseguir los mismos objetivos de incremento de potencia y fuerza.

Fortalécete con escalones

Para evitar problemas con las cuestas, lo mejor es fortalecer previamente los tobillos y las piernas. Esto se puede realizar de forma muy sencilla con sencillos ejercicios que aumentan la fuerza:

  • Sube escaleras de dos en dos, hasta tres pisos. Baja y repite el ejercicio 3 veces. Como alternativa, sube los escalones de 3 en 3, este ejercicio fortalecerá tus glúteos. Más variantes interesantes podrían ser subir con los pies juntos, haciendo skiping bajo, medio o alto, carrera lateral, saltos de rana, etc.
  • Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, el pie estirado y la mano de otra persona sobre él ejerciendo una resistencia, lleva los dedos hacia ti y realiza 20 repeticiones.
  • Busca un cajón de madera o un objeto firme (de unos 50 cm de alto) y súbelo con un pie, luego otro, y lo mismo para bajar. Repite el ejercicio durante 5 minutos, sin parar.

Todos estos tipos de trabajo proporcionan fuerza y potencia muscular, algo que te hará más eficiente en las series. Además, las cuestas son más importantes cuanto más veterano sea el corredor ya que el paso de los años hace perder fuerza muscular, algo que se puede llegar a frenar desarrollando este tipo de entrenamientos, así que ya sabes: ¡ejercítate con las cuestas!

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4 comentarios

  1. PepaFuan
    (30-Jul-2013 | 23:11)

    No sé si me ha quedado claro, por que me habían dicho lo contrario, si hago cuestas las subo normal y las bajo rapido o subo rápido y bajo despacio. Por favor aclarenmelo.

  2. RACS
    (3-Ago-2013 | 23:32)

    PepaFuan: debes subirlas “rapido” pero no a tope y descansas de bajada trotando muy suave, eso te dará tiempo a recuperarte e iniciar la siguiente subida, el ritmo debe ser controlado, puedes ir mas rapido que tu ritmo de carrera si quieres pero nunca a tope, saludos

  3. RACS
    (3-Ago-2013 | 23:36)

    PepaFuan: Por lo que yo recuerdo eso de subir lento y bajar rapido se hace cuando estas terminando de “afinar” aunque no se usa mucho, pero con ello no consigues “ganar fuerza” sino cadencia y tecnica en la bajada, pero olvidate de eso que para algo estan las series, a subir rapido!!

  4. PepaFuan
    (4-Ago-2013 | 13:26)

    Muchass gracias RACS, así lo haré.

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