Apúntate a una carrera corta y mejora tu forma física

Publicado por 14/08/13 - 18:47

Mejora tu forma física

El verano es la estación idónea para competir. Prácticamente, cada semana se encuentran numerosas carreras de distancias menores que suelen rondar entre los 5 y 10 kilómetros.

Poniendo más de 2 carreras en tu agenda ya estarás ganando algo más de lo que contiene tu bolsa del corredor.

Ponte a punto

Las carreras de puesta a punto -que suelen ser las de distancias cortas- son las que te enseñarán cómo reaccionará tu cuerpo en realidad en el momento en que salgas hasta que termines la carrera. En función de los resultados de la carrera, de tu marca y de tus sensaciones, podrás ajustar tu entrenamiento para alcanzar un objetivo aún mayor.

Las carreras de puesta a punto suelen tener alrededor de la mitad de distancia que la que constituye tu objetivo principal. Por ejemplo, si te quieres preparar un maratón, la carrera de puesta a punto debería ser un 21K.

Este tipo de carrera te permitirá evaluar tu ritmo (practicando con el ritmo de competición que desees llevar en tu distancia objetivo), la energía, el nivel de hidratación necesaria y la estrategia más adecuada para competir en las condiciones que simulan realmente lo que te vas a encontrar en tu carrera objetivo. En definitiva, las carreras de puesta a punto te permitirán calibrar tu estado de forma, mejorar tu autoconfianza y ajustar tus entrenamientos.

Entrenando para una competición conseguirás plantearte objetivos que aumenten tu motivación, mejoren tu forma física y aumenten tu capacidad de concentración. Te dejamos algunos de los planes que mejor se pueden adaptar a tus objetivos, elige el tuyo:

Plan para mejorar tu marca

Es ideal para corredores que ya han terminado varias carreras y que están listos para subir de nivel.

Calcula la media por kilómetro de tu última carrera y divídelo por cinco, ese será tu tiempo de paso por cada 200 metros. Una vez a la semana, realiza un calentamiento adecuado de 20 minutos y luego corre 200 metros unos 5-10 segundos más rápido que tu ritmo de competición, recuperando un minuto andando y repitiendo el número de series unas 5 veces. Lo más recomendable consistiría en añadir una serie más de 200 metros a la semana, hasta que puedas completar un máximo de 15 series.

Plan para terminar la carrera

Este es el reto principal que poseen los corredores principiantes, los que vuelven a correr después de mucho tiempo de inactividad, o los que solamente salen a entrenar de forma esporádica. Lo más aconsejable es realizar 2 o 3 rodajes fáciles de no más de 30 minutos de duración a la semana.

Lo ideal sería dejar el día de rodaje largo para el fin de semana y ampliarlo en un kilómetro cada semana, hasta que llegue a ser 1-2 km más largo que la carrera que te quieres preparar (sin exceder los 33 kilómetros en el caso del maratón).

Plan para terminar la carrera con fuerzas

Esta sería una buena meta para aquellos corredores que han completado al menos 1 o 2 carreras durante el último año. En uno de los entrenamientos semanales de 30 minutos, aumenta el ritmo en el último kilómetro y, luego, trota suave durante 5 minutos para bajar tus pulsaciones. Por otro lado, incrementa la distancia de tus tiradas largas hasta que la tirada larga sume unos 3 km más que la distancia de la carrera.

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