Averigua cuánto tienes que correr para mejorar tu fondo

Publicado por 23/09/13 - 13:06

Resulta muy difícil dar con la medida adecuada cuando se tiene en cuenta distancias y ritmos. La pregunta ‘¿cuánto tengo que correr para estar en forma?’ parece sencilla, pero no lo es. Todos los corredores, sea cual sea el objetivo, nos la hemos formulado alguna vez, tanto en el caso de quien quiere prepararse una carrera, como en el que ha decidido empezar a cuidarse y corre con un objetivo de mantenimiento.

Todo el mundo quiere averiguar si está corriendo poco o si se está pasando de rosca.

La cantidad de kilómetros necesaria

A la hora de evaluar la cantidad de ejercicio físico que debemos hacer tendríamos que plantearnos una ecuación que incluyera las siguientes 3 incógnitas: Intensidad, duración y frecuencia. La interacción de estos tres elementos de forma idónea produce, tanto en un atleta profesional como en un principiante, el llamado efecto de entrenamiento.

Efecto de entrenamiento =  Intensidad x Frecuencia x Duración

La interacción de estos tres factores de entrenamiento genera una sobrecarga en el organismo y, cuanto mayor sea, mayores cambios producirá en el aparato cardiorespiratorio, y por ende, contribuirá a mejorar la condición física general.

El ejercicio mínimo para mejorar la condición física

Otra de las grandes preguntas hace referencia a cuál es el mínimo ejercicio que hay que practicar para mejorar la condición física. La American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda realizar un ejercicio aeróbico (correr) durante 10 minutos, dos veces a la semana y a una intensidad ceca del 50% del Consumo Máximo de Oxígeno (VO2Máx), o lo que es lo mismo, a un ritmo conversacional, sin olvidar -claro está- el desarrollo de un adecuado calentamiento previo al ejercicio, con ejercicios de flexibilidad y estiramientos. La ACSM sugiere que, con este nivel de entrenamiento repetido a lo largo de los años, la capacidad cardiorespiratoria del individuo mejorará progresivamente, es decir, te ayudará a controlar tu fondo físico.

Por otra parte, es recomendable caminar todos los días alrededor de 40 minutos, de esta manera, conseguirás un consumo de unas 1000 kilocalorías semanales que se añadirán a las que ya consumes en tu vida cotidiana. En cuanto a correr, hacerlo durante un mínimo de 10 kilómetros semanales ya produciría beneficios estables, es decir, bastaría con correr a ritmo lento durante unos veinte minutos, tres veces por semana.

Distancia en tiradas largas

Muchos preparadores físicos afirman que ningún corredor debería hacer sesiones de carrera de más de 1h20′. Este periodo de tiempo está relacionado con las transaminasas, enzimas que aparecen después de realizar sesiones de alto kilometraje, las cuales sirven en nuestro organismo como marcadores de destrucción muscular y se disparan a partir de ese periodo de tiempo. Por esta razón, se recomienda no pasar nunca de la 1h30′ de rodaje continuo, los niveles elevados de transaminasas en sangre podrían afectar a tu función hepática.

Sin embargo, si te estás preparando un maratón, ese tiempo resulta insuficiente. Los corredores que preparan un maratón deben hacer, al menos, alguna sesión que se aproxime a los 30 kilómetros (nunca después de un mes antes del maratón). Incluso los principiantes que deseen hacer su debut en el 42K deben haber recorrido unos 15 km como distancia máxima.

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8 comentarios

  1. Hari Seldon
    (23-Sep-2013 | 15:58)

    No conocía el concepto de efecto de Entrenamiento, pero me surgen un par de dudas:

    ¿En que unidades se expresa la fórmula Intensidad x Frecuencia x Duración=Efecto Entrenamiento?.

    ¿Hay alguna tabla o rangos generales que cuantifiquen el Efecto de Entrenamiento?.

    Gracias

  2. Adrieo
    (26-Nov-2013 | 21:35)

    ¿”Incluso los principiantes que deseen hacer su debut en el 42K deben haber recorrido unos 15 km como distancia máxima.”?

  3. alexciva
    (22-Jul-2014 | 11:41)

    Yo creo que el hacer sólo 15k para un principiante en maratón no es suficiente. Hay muchas teorías sobre si pasar de 35k o no, pero 15k me parece muy poco, esas tiradas casi las hago a diario y aún no me he atrevido con la maratón.

  4. Josema10
    (22-Jul-2014 | 12:40)

    me siento, como si leyera una nota de 1960…
    Me parece que hoy, las teorias son muy distintas a estas.

  5. HierroSiete
    (22-Jul-2014 | 21:08)

    Vaya truño de comentario.
    Ninguna base científica.
    Señor@s, más seriedad…

  6. Jusman81
    (28-Jul-2014 | 19:12)

    En las 3 maratones que llevo, en la preparación nunca había hecho tiradas tan largas, la más larga 16Km (de las cortas mejor ni hablar), no por teorías de entrenamiento sino porque me faltaba tiempo. Mi última marca en maratón es 3h 16min, pero “en mi caso” he observado una evolución más rápida con entrenamientos de fuerza que con rodajes largos, y también metiendo series, abodominales. No digo que no sean necesarias pero sí que no lo son todo, y he visto a muchos limitarse a rodar kilometrajes excesivos para lo que puede soportar su forma física y conseguir más lesiones que progresos.

  7. artxy
    (9-Ago-2014 | 15:21)

    Me quedo perplejo leyendo el último comentario.
    3 maratones, la última marca 3h16 y la tirada más larga que has hecho han sido 16 km…
    Estoy flipado…

  8. axisnet
    (3-Sep-2014 | 21:08)

    Jusman81, si realmente ese es tu tiempo, por Dios, te felicito, que tal que entrenaras con más tiempo.

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