Para perder peso, siempre se ha hablado que el ejercicio aeróbico deber ser prolongado ya que, a partir de los 45 minutos, tu cuerpo podrá utilizar las grasas almacenadas como combustible. De esta manera, desarrollar una carrera continua convencional puede resultar adecuado para perder peso y reducir grasas pero, ¿es realmente el método más adecuado para perder peso?

Las series

Quizás, el entrenamiento más indicado para reducir tejido graso es el entrenamiento interválico de alta intensidad (Hight Intensity Interval Training, HIIT). El HIIT es un ejercicio cardiovascular que se realiza en periodos de alta intensidad intercalados con largos periodos de descanso.

Se utiliza en programas de adelgazamiento con el objetivo de reducir el porcentaje de masa grasa, con la baza de que a altas intensidades se quema más grasa (por el efecto térmico residual del entrenamiento) e invirtiendo poco tiempo (una media de 30 minutos, 3 días a la semana). Por esta razón, aún siendo similares las pérdidas de grasa durante el entrenamiento entre HIIT y carrera continua, gracias al HIIT tu metabolismo seguirá produciendo un gasto calórico durante los próximos dos días.

Los efectos provocados por las series cortas, medias y largas realizadas a gran intensidad también quemarán grasa después de los entrenamientos, por lo tanto, debido al efecto térmico residual del entrenamiento, el gasto energético de tu organismo será mayor, y este gasto aumentará cuanto más intensa haya sido la sesión. Como inconveniente, debido a las altas intensidades de este tipo de entrenamientos, pueden resultar bastante duros y las sensaciones que producen estos ejercicios a altas intensidades pueden llegar a ser desagradables.

Entonces, ¿carrera continua o series?

En definitiva, parece ser que los entrenamientos de alta intensidad (intervalos, series cortas, medias o largas) son más adecuados para perder grasa a corto y largo plazo. Sin embargo, son muchas las recomendaciones que obligan al runner a perder peso a través del entrenamiento tradicional de carrera continua. Todo hace referencia al nivel de forma física del corredor, puesto que la lógica indica que un corredor principiante no debería realizar entrenamientos intensos en sus primeras sesiones si quiere prevenir lesiones deportivas, siendo la carrera continua la mejor opción para perder peso.

Por esta razón, si eres corredor principiante no te obsesiones con la velocidad, es preferible correr durante 40 minutos 3 días de la semana e intentar progresar poco a poco, que correr 5 días con sesiones de 20 minutos a tope. Perder peso corriendo requiere mucha paciencia y constancia.

¿Cuándo empezar con las series?

En un principio, y solamente con carrera continua, las pérdidas de grasa serán mayores. Evidentemente, no es lo mismo pesar 80 kg con un porcentaje graso del 8% que pesar 80 kg con un 20% de grasa, puesto que el individuo con un 20% de grasa corporal sí que necesitará un programa de pérdida de peso, siendo mayor el margen de pérdida de grasa.

Si ya posees una base aeróbica consolidada, te encuentras siguiendo un programa de adelgazamiento y hace tiempo que no ves resultados, quizá vaya siendo hora de buscar nuevas formas de entrenamiento más intensas y mixtas que alternen periodos anaeróbicos intensos con recuperaciones aeróbicas entre series.

En general, si has seguido un programa de entrenamiento basado en rodajes continuos, saliendo tres veces por semana durante tres o cuatro meses, ya habrás pasado por un periodo adaptativo que te podrá abrir las puertas para empezar a incorporar series en tu plan de entrenamiento una vez por semana.

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6 Comentarios

  1. hola, interesante el apunte sobre el HIIT combinado con los rodajes durante la semana.
    Como aporte sobre el tema, creo que la expresión “efecto térmico residual” en referencia al gasto energético (de grasas y glucosa pues se gastan las dos) posterior al ejercicio está en desuso.
    Ese gasto posterior al ejercicio tanto de alta intensidad como aeróbico, no es más que el resultado de la activación del sistema simpático (parte importante de nuestro sistema nervioso ) que produce una sopa neuro-hormonal que nos mantiene con actividad alta hasta que son metabolizdos esos mensajeros (adrenalina, cortisol, serotonina, dopamina, insulina etc…).
    La acción de neurotransmisores y hormonas durante el ejercicio no se puede parar de inmediato al parar el ejercicio, por tanto estamos activados hasta que se degradan en nuestro organismo.
    Hace años esta activación posterior al ejericico también se denominaba deuda de oxígeno, y se razonaba que como se estaba en deuda durante el ejercicio, pues posterior al mismo nos mantenemos con alto consumo de O2 para compensar. Nada más lejos de la realidad. Si a una persona sentada en una silla se le mete en vena un cocktail de adrenalina, dopamina, cortisol etc…. sin moverse de la silla empezara a gastar energía, a respirar más rápido y consumir más O2.
    Por tanto, no hay tal efecto térmico residual. ES un efecto de la regulación neuro-hormonal necesaria como respuesta fisiológica al ejercicio.

    Está descrito que alteraciones del sistema simpático afectan a la pérdida de peso o al desarrollo de obesidad, y es que de ello depende, en parte, el correcto funcionamiento de nuestro sistema de activación de sustratos para responder ante estímulos como el estrés o el ejercicio.
    saludos.

  2. Un gran artículo, no hay duda!! Y gran aportación del foro!!

    En los programas de adelgazamiento que utilizamos desde el Grupo de Investigación en el que estoy inmerso utilizamos este tipo de herramientas para que el sistema simpático esté más tiempo en activación y por lo tanto aumente el consumo de energía posterior al ejercicio para volver al estado de equilibrio.

    Podemos ampliar información si quieres en http://www.saulramirez.es

  3. Un gran artículo, no hay duda!! Y gran aportación del foro!!

    En los programas de adelgazamiento que utilizamos desde el Grupo de Investigación en el que estoy inmerso utilizamos este tipo de herramientas para que el sistema simpático esté más tiempo en activación y por lo tanto aumente el consumo de energía posterior al ejercicio para volver al estado de equilibrio.

    Podemos ampliar información si quieres en http://www.SRSportAndTraining.es

  4. ah y claro, la idea de que hacen falta 45 minutos de carrera continua para que se empiecen a quemar grasas, no es más que un mito. Como se tratará, espero que pronto, en los mitos sobre fisiología del ejercicio. Esa idea es una mala interpretación de los datos experimentales que ha arraigado rápido y mal entre entrenadores y deportistas.

    Sobre la sobreestimulación del simpático, hay que tener cuidado, no se pueden aislar efectos, así que al mismo tiempo que quemas más, tienes más tiempo el pulso alto (con riesgo de taquicardias) así como la presión sanguínea alta. En fisiología pocos efectos suceden aislados como pretenden vendernos.
    Hace años unos pseudocientíficos nutricionistas daban unas píldoras para adelgazar… era hormonoa tiroidea, que alteraba no solo el balance energético del paciente (los que fueron afectados por el tratamiento fueron más pacientes que nunca y quedaron dañados) se alteraban funciones como la presión sanguínea, ritmos sueño/vigilia, pulso cardíaco… en fin, un desastre con el único fin de adelgazar.
    cuidado y salud es lo que necesitamos, no experimentos basados en débil base fisiológica.
    saludos

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