Las claves para pasar de 10K a 21K

¿Te atreves en 2013 a dar el salto desde los 10K hasta el medio maratón? El 21K es una distancia perfecta para ponerte como reto. Si ya has conseguido terminar tus 10K en menos de una hora, entrenando 3 días a la semana podrás terminar y disfrutar de un medio maratón. Te dejamos algunos consejos que te ayudarán a aceptar el desafío:

Sólo una tirada larga

Basta con hacer solamente un rodaje largo a la semana. Además, será suficiente que la duración de esa tirada no sea superior a la hora y media. ¿Cómo pretendes llegar con fuerzas a los 21K si los corres todas las semanas? Lo ideal es no sobrepasar esa cifra y realizarlos de forma progresiva, empezando a un ritmo lento, subiendo la intensidad a partir de la mitad y haciendo los últimos kilómetros con un ritmo alto.

Por ejemplo: si tu marca en un 10K es de 50 minutos, deberías empezar a 6:15 min/km, terminando la parte final con una media de 5 min/km.

Determina tu ritmo de entrenamiento

En la fase inicial de tu plan de entrenamiento debes de ser prudente e intentar escuchar a tu cuerpo para poder determinar tu ritmo de entrenamiento.

Si tu objetivo es terminar los 21K en poco más de 1h50, con un plan de entrenamiento semanal de 3 días de duración sería suficiente: una media de unos 40 kilómetros semanales, descansando un día cada dos de entrenamiento, no realizando más de 3 entrenamientos seguidos y evitando hacer más de dos entrenamientos basados en series seguidos.

Por otra parte, si no eres capaz de hacer menos de 2h20 en media maratón, no te recomendamos correrla. Una manera de predecir tu marca en los 21K es calculando la suma del doble de tu marca en los 10K más el 10% de la marca. Por ejemplo: si terminas los 10K en 50 minutos, la marca en tus 21K sería de 1h50.

Haz series sólo si estás en forma

Las series sólo serían recomendables a partir de unos niveles determinados de forma, por ejemplo: si pretendes debutar en los 21K y tu marca del 10K es superior a 50 minutos, las series te podrían lesionar y no te aportarían ganancias. En lugar de entrenar series, realiza rodajes normales, lentos y progresivos al 75% de tu FCMáxima, mejorando tu resistencia aeróbica, orgánica y muscular.

Por contra, si bajas de esa marca en tus 10K y realizas un trabajo previo de fuerza y potencia muscular, el desarrollo de series te ayudará a no estancarte en tus marcas, ya que tu organismo se acostumbrará a reciclar el lactato y a mejorar tu capacidad máxima de esfuerzo.

La mejor forma de averiguar si el entrenamiento en series está dando sus frutos es a través de tu capacidad de recuperación mediante el uso del pulsómetro: tómate el pulso después de realizar la última serie y vuélvetelo a medir un minuto después. Si tus pulsaciones no han bajado un mínimo de 30 ppm es que vas muy fuerte y debes reducir el ritmo en la siguiente serie. Recuerda que los frutos del trabajo basado en series no serán evidentes hasta los 2-3 primeros meses de entrenamiento.

Aplica un adecuado trabajo de fortalecimiento

El trabajo de fuerza acelerará tu capacidad de recuperación muscular y te ayudará a prevenir lesiones deportivas. De forma paralela a tus rodajes, gracias a un acondicionamiento físico en el gimnasio basado en ejercicios de pesas o con gomas, podrás fortalecer los grupos musculares que se involucran durante la carrera. Con este trabajo superarás mejor las cargas de entrenamiento y te ayudará a evolucionar de forma más segura.

Es recomendable realizar trabajo de fortalecimiento un mínimo de 1-2 sesiones a la semana.

Estira

Los estiramientos tienen que ser una parte fundamental en tus sesiones de entrenamiento. Una correcta ejecución de los estiramientos es fundamental para que los músculos recuperen su estado anterior y puedan disminuir la sobrecarga, estimulando la circulación sanguínea y facilitando su drenaje.

Realiza entrenamiento cruzado

Elige las actividades y deportes con los que más disfrutes para combinarlos con tus rodajes. El entrenamiento cruzado es la mejor manera de incluir otras actividades a tu plan de entrenamiento, así evitarás estados de sobreentrenamiento, además de aportarte otros beneficios.

Salidas con la bicicleta de montaña u otras prácticas deportivas como el fútbol, el baloncesto o el tenis se deberían cambiar por un día de rodaje en la programación, siendo recomendable desarrollar las sesiones a una intensidad moderada.

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14 Comentarios

  1. Revisando los cálculos del tiempo estimado para los 21K a partir de la marca en los 10K, encuentro que la fórmula puede llegar a confundir (como me ocurrió). Así en el ejemplo si la marca en los 10K es 50 min, el tiempo estimado sera entonces
    2x(50min + 10/100x50min)=2x(50min+5min)=2 x 55 min=110 min
    que equivale a 1h50min.

    Por lo demás el artículo me parece excelente al igual que la página en general. Saludos

  2. La mejor opción es ponerte en manos de un profesional y dejarte asesorar bien en cuanto a entrenamientos, ritmos y distancias.

    Por otro lado, la nutrición e hidratación es fundamental en la preparación de la prueba (entrenamientos), los días previos y el día de la prueba…

  3. El problema es que escribirla de esa manera no es correcto porque no se indica a qué número sacas el 10%.
    Supongamos que es el 10% de la marca T (p.ej. 00:50) entonces el resultado no cuadra ya que:
    (00:50*2)+10%(00:50)=01:40+00:05=01:45
    lo correcto sería escribirla de esta manera:
    2*(T+10%T) (Ec.1) o de esta otra
    2*T+20%T (Ec.2)

    Así se tiene que usando la Ec.1:
    2*(00:50+10%(00:50))=
    2*(00:50+00:05)=2*(00:55)=01:50.

    y usando la Ec.2
    2*(00:50+00:05)=2*(00:55)=01:50

    Bueno quizás, lo mejor sería ponerse en manos de un entrenador porque al final son fórmulas matemáticas que sólo permiten dar estimaciones y que no necesariamente se ajustan a la realidad.
    Saludos.

  4. me encanto este post… a aumentar kilometros paulatinamente se ha dicho… esta semana en vez de 10 km correre 12km o 13km que lindo… estaba pensando hacerlo pero me preguntaba si me iba a matar esta rutina… gracias foro!

  5. una pregunta, por que decís que si no eres capaz de hacer menos de 2h20 en media maratón, no te recomendamos correrla…. no es mi caso, yo hago los 21 en menos, pero creo que el espíritu de una carrera popular y el de muchos de nosotros tampoco es batir records, como mucho es batirse a uno mismo y disfrutar de este deporte…por que alguien que no baje esa marca, si está sano y su hándicap es ser un corredor lento, no puede participar? Quizás su objetivo sea simplemente acabarla? Yo como muchos comencé intentando acabar una de 10km? Igual hay algún motivo que se me escapa.
    Gracias.

  6. aficionadillo, estoy totalmente de acuerdo contigo.
    yo mi primer medio maratón li hice en 2:22 y con cuatro meses de entrenamiento sin haber hecho cardio por años. y vergonzosamente fumando una cajetilla de cigarrillos diaria.
    esto fue en julio del 2013.
    El último medio maratón fue 7 meses después y baje 8 minutos mi tiempo.

  7. llevo un año y medio corriendo.
    ya hice 5 medios maratónes y uno completo.!
    (para ese si dejé de fumar los 4 meses de entrenamiento)
    ahorita he dejado de fumar definitivo.
    voy a correr medio maratón el 15 de marzo.
    mi mejor marca hace un año fue de 2:14
    quiero bajar de 2:10 pero la altura de la ciudad de México no ayuda.
    yo corro 4 veces por distancia y con un buen entrenador.
    quiero anexar el quinto día para trabajar mas en velocidad.
    alguna sugerencia efectiva?
    esto corre por mi cuenta.
    mi cuerpo es de piedra, jamas me ha dolido nada nime he llesionado.
    suelo hacer el domingo entrenamientos de distancias muy largas.
    por eso quiero un día extra para velocidad.
    agradeceré mucho el consejo! !!!!!!
    gracias a todos

  8. ostras Salmun, con el entreno que dices tendrías que bajar de 2horas en una media, yo en la última media hice 1:40m y entreno la mitad que tú, hago un día de rodaje tranquilo de 10km, otro día de series o cuestas y otro tirada larga por montanya, domingo o sábado, dependiendo de qué día voy a escalar….Ya le metes toda la caña que puedes? Si llegas entero a la meta es que no…..cuando empecé a correr me pasaba que llegaba super entero a la meta y con un tiempo de 2:10 y un amigo que hace atletismo me explico cuál era mi problema….yo vengo del montañismo y la escalada, y los que como yo venimos de la montaña tenemos tendencia a guardar fuerzas para el final, porque aparte de hacer toda la aproximación, has de guardar fuerzas para cuando llegas a las vías a escalar…en el atletismo no, cuando llegas a la meta no te ha de quedar nada, si durante el resto del día después de la carrera tienes fuerzas para hacer otra cosa que no sea estar en el sofá quejándote a tu pareja de lo que te duelen las piernas es que no lo has hecho bien 🙂 Métele toda la caña que puedes a partir del kilómetro 15 échale todo lo que tengas y llega a la meta a punto de reventar y con el entreno que dices que haces ya te digo que bajaras fijo de las 2 horas….prueba también un día por semana hacer series y cuestas, yo hago una semana series y la otra cuestas…

  9. haber aficionadillo, dame un cosejo, te voy a decir como esta mi entrenamiento. recuerdo que el medio maratón es el 15 de marzo.

    martes: 10 veces 1 corriendo a 12km/hr x1 minuto de recuperacion.
    jueves: 10km carrera constante
    sábado:12km carrera constante pero los corro en un lugar con altura pesada para la condicion.
    domingo: 15km c.constante.

    éste es el de esta semana.
    voy a anexar un día!
    que ve recomiendas hacer? ???
    quiero batear esas 2:10 y si me siento mas rápida desde qué dejé el cigarro!
    ****no te preocupes por aquello de lesionarme.
    eso no me pasa nunca.
    gracias por tu respuesta! !!!!

  10. considero muy buenos sus comentarios,el unico pero es que no somos corredores elite,somis gente comun y corriente que tomo este deporte y lo hizo suyo.
    disfrutar cada corrida o carrera y tener la satisfaccion del deber cumplido es lo mas gratificante

  11. considero muy buenos sus comentarios,el unico pero es que no somos corredores elite,somis gente comun y corriente que tomo este deporte y lo hizo suyo.
    disfrutar cada corrida o carrera y tener la satisfaccion del deber cumplido es lo mas gratificante

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