Entrenamiento de medio maratón a maratón

Hace poco publicamos un artículo en el que os dábamos algunas claves para afrontar los 21k, así que en esta ocasión vamos a aconsejar a los que queréis lograr la meta del maratón.

Hay que reconocerlo, si quieres acabar un maratón con garantías, tienes que acumular muchos kilómetros para conseguirlo. Te dejamos varias claves que te ayudarán a afrontar tu primer maratón:

MAYOR KILOMETRAJE

Para lograr terminar 42 kilómetros seguidos, es necesario que aumentes el kilometraje, y por tanto, el volumen de entrenamiento que mantenías anteriormente cuando preparabas una media maratón (pasando a hacer un mínimo de 20 km/semana más que cuando entrenabas el 21k).

En un maratón, prima la resistencia. Es la principal capacidad física que entrenarás, y la mejor forma de hacerlo es a través de sesiones de entrenamiento basadas en distancias largas (tiradas largas de una distancia mínima de 15 km). Bastará con una tirada larga por semana, a ritmo suave y en terrenos no demasiado difíciles, de esta manera acostumbrarás al cuerpo al esfuerzo requerido en largas distancias, sentirás menor fatiga con esfuerzos prolongados (mejor recuperación y menor cansancio), se te hará más cómodo correr, desarrollarás la capacidad aeróbica y metabólica y aumentarás la fuerza física.

CONTROLA TU VELOCIDAD DE CRUCERO

Es recomendable que, en las distancias largas, controles tu ritmo para evitar posibles aceleraciones o deceleraciones que puedan impedirte terminar el recorrido.

Evita comenzar rápido y terminar lento, debes mantener un paso constante a lo largo de todo el trayecto. La actitud a la hora de hacer tiradas largas es muy importante.

UNA BUENA BASE

Si eres de las personas que no corren nada y, de repente, quieren hacer un maratón, olvídalo.

Para correr un 42k es necesario haber corrido previamente carreras de 10k y 21k. Para asimilar la distancia de la que estamos hablando (42k), debes haber desarrollado una base aeróbica mediante entrenamientos programados para afrontar las carreras anteriormente mencionadas (5k, 10k, 21k).

Pero, ¿cómo saber si estás listo para correr un maratón? Antes de iniciar el plan de entrenamiento para el maratón (3 meses), debes cumplir estas tres premisas: entrenar un mínimo de 3 días semanales; ser capaz de completar 1h20 minutos corriendo sin tener que parar o andar y llevar corriendo de forma continuada un mínimo de 5 meses consecutivos.

ENTRENAMIENTO MÍNIMO

Si nunca has corrido un 42k, pero sí has hecho varias medias maratones en las dos últimas temporadas y vienes haciendo un kilometraje semanal mínimo de 60km/semana, es conveniente que la preparación para tu primer maratón sea de, al menos, 12 semanas, siendo aconsejable entrenar 4 ó 5 días por semana e intercalando dos días de descanso entre los días de entrenamiento de series.

Antes de escoger el maratón que quieres correr, es importante que te realices un chequeo médico para ver tu condición física y para evaluar tu estado de salud. Una semana típica de entrenamiento estaría compuesta por los siguientes tipos de entrenamiento:

Dos días a velocidad de crucero (VC): carreras de entre 8-12 km entre 5´30´´ y 6´00´´. Debes correr a un ritmo inferior al de competición, manteniendo una velocidad constante, lenta y uniforme. El segundo día se recomienda mantener una velocidad de crucero con un ritmo superior al de competición (disminuyendo la distancia total).

Dos días de descanso: es aconsejable descansar el día previo a las series y el día posterior a la tirada larga. Por ejemplo, si el viernes es el día de hacer series cortas, se descansaría jueves (descanso activo mediante entrenamiento cruzado), dejando la tirada larga para el domingo (descansando de forma completa el lunes).

Un día para la tirada larga: no hace falta que hagas un 21k en tus tiradas largas. La sesión de entrenamiento no debe rebasar la 1h30 (incluido el calentamiento y la vuelta a la calma), siendo recomendable hacer entre 10-20 km de distancia.

Dos días de series: en estos días puedes combinar tus entrenamientos utilizando series cortas, medias, largas y, sobre todo, cuestas (10% desnivel y al 80% FCMáx, aproximadamente) y cambios de ritmo (fartlek) que enseñen al cuerpo cuándo acelerar y desacelerar en carrera. Es conveniente que los descansos entre los intervalos se realicen de forma activa (mediante trote suave) para mejorar la capacidad de recuperación en carrera.

L

M

X

J

V

S

D

Descanso completo

Series cortas/ cuestas

VC ritmo de competición

Entrenamiento cruzado

Series largas/Fartlek

VC ritmo inferior competición

Tirada larga

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2 Comentarios

  1. Gracias a los consejos de Foro Atletismo como estos he podido terminar muy bien mi primera maratón. Fue un gran esfuerzo,pero con paciencia, constancia y un largo trabajo de 7 meses pude conseguir terminar la Maratón de Quito (hice 3h50).
    Después de saber que si puedo hacerlo, ahora las nuevas metas están enfocadas en bajar, bajar y bajar ese tiempo.

  2. Me parece un buen sitio para comunicar todo lo que es el maraton y demas carreras les agradecere que me manden informacion de como entrenar sin lesionarme gracias

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