Tiradas largas, rodajes a ritmo controlado, rodajes a ritmo de competición, series, fartlek, intervalos, sacar a pasear al perro, jugar con los niños, el trabajo… es prácticamente imposible hacerlo todo en un mismo día, así que la solución más eficaz consiste en combinar entrenamientos, de manera que exprimas los minutos que tengas disponibles y consigas repartir los objetivos en cada sesión: velocidad, resistencia, fuerza, dureza mental.

A continuación, te detallamos cuáles serían las mejores combinaciones multitarea:

Cuestas y terrenos llanos

La clave de tener éxito en una carrera reside en mantener un nivel de esfuerzo constante a pesar de las fluctuaciones del terreno. Las cuestas seguidas por terrenos llanos ayudan a que encuentres un ritmo constante y que seas capaz de habituarte al mismo.

Para empezar, lo más recomendable es variar la inclinación en una cinta de correr, eso te dará un mejor control. Corre a un ritmo que te permita completar un intervalo de dos minutos con una inclinación del 5%, posteriormente, reduce al 0% esa inclinación y continúa al mismo ritmo durante otros dos minutos. Repite la secuencia entre 5 y 6 veces. Si has encontrado el ritmo adecuado, no encontrarás fluctuaciones en tus pulsaciones, ya estés en subida o en llano.

Cuestas y series cortas

Si quieres mejorar tu técnica y forma física, combinar series de 800 metros con cuestas elevará tus pulsaciones. Correr rápido depura tu técnica ya que enseñas a tu cuerpo a desplazarse de la manera más eficiente para poder avanzar.

Prueba a correr por un camino con varios desniveles a ritmo suave durante dos kilómetros y, después, realiza series de 800 metros a tu ritmo de 10K. Repite la secuencia unas 3-4 veces.

Tirada larga y ritmo de competición

En esta combinación de entrenamientos, intenta que los intervalos rápidos sean cortos. Esta sesión te permitirá acostumbrarte al ritmo de maratón, corriendo rápido con las piernas cansadas.

Empieza el entrenamiento a 1’30” más lento que tu ritmo de 42K y, cuando lleves dos tercios del recorrido, acelera hasta superar, ligeramente, el ritmo de competición, intentando mantenerlo hasta el final. Si el rodaje es de más de 25 kilómetros, sigue la misma tónica pero corre solo los últimos cinco a ritmo de maratón.

Sprints y series largas

Es una clara combinación que hará que mejores tu velocidad. Esta sesión preparará a tu cuerpo para reanudar la marcha hacia tu ritmo objetivo después de un corto y rápido acelerón. Correr tramos largos a mitad de un rodaje mejorará tu umbral aeróbico, lo que te permitirá seguir, después, a tu ritmo de competición más fácilmente.

Prueba a correr un kilómetro y medio unos 30” más rápido que tu ritmo en maratón , después, corre 400 metros a ritmo de tu mejor marca en 5K o más rápido. Repite la secuencia entre 2 y 5 veces.

Trabajo de fuerza y rodaje suave

Seguramente habrás notado esa sensación de piernas pesadas, esa sensación que aparece cuando sales a correr después de haber realizado un trabajo de fuerza en las piernas… pues esa sensación está simulando lo que sufrirás en competición, debido a la acumulación de sustancias de desecho. Prueba a correr cinco kilómetros y, después, realiza un trabajo de fortalecimiento del tren inferior (sentadillas, elevaciones de gemelos, tijeras, etc.) con descansos activos. Repite cada estación/ejercicio unas 3 veces y vuelve a correr 5K.

Combinación ganadora

Objetivo Entrenamiento
Ganar fuerza y capacidad cardiovascular Trabajo de fuerza y rodaje suave
Resistir la fatiga Cuestas y series cortas
Aumentar la resistencia y autoconfianza Tirada larga y ritmo de competición
Correr más rápido Sprints y series largas

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