Cómo afrontar el último mes antes del maratón (sub 3h, 3h30 y 4h)

Publicado por 16/01/14 - 19:18

Último mes antes del maratón

Si estás a tan solo un mes del maratón, los siguientes consejos te vendrán bastante bien, y es que cuando quedan solo cuatro semanas tu entrenamiento debe virar hacia el descanso, prestando atención a la alimentación y a permanecer lleno de energía y de vitalidad para poder afrontarlo sin problemas a nivel mental.

Disminuye la carga de entrenamiento

Cuando se alcanza el último mes de entrenamiento previo al maratón, se supone que deberías hacerlo con un serio trabajo de volumen previo.

La tercera y cuarta semana previas a la gran cita debes probar ritmos competitivos y, cuando estés a mitad de mes, habrá que empezar a bajar la intensidad del entrenamiento ya que lo más importante antes de enfrentarte al maratón es encontrarte totalmente descansado.

No puedes reducir el periodo de descanso a una semana, siete días no son suficientes para asimilar la carga de entrenamiento previa. De la misma manera, tampoco es bueno dedicarle más de cuatro meses a la preparación de un maratón (si ya se posee una buena base aeróbica, trabajo de fortalecimiento y técnica de carrera).

Protege tu cuerpo

Tras un tan prolongado esfuerzo físico, como lo es entrenarse para un maratón, estás más expuesto a infecciones de tipo catarrales, por eso es crucial protegerte ante cualquier amenaza de esta índole.

Estira en un lugar caliente y cerrado para no enfriarte o, mejor, no lo hagas nada más terminar el entrenamiento, espera a ducharte y estira tranquilamente y sin sudor que pueda enfriar. Nunca viene mal cuidar tu salud, y en estos días es crucial: haz una visita al osteópata para que te “recoloque” los huesos o al fisioterapeuta para que te haga un buen masaje, será de agradecer antes de la gran carrera.

Claves para terminar el maratón en menos de 4h

Este último mes intenta estimular el cuerpo con dos sesiones de tiradas largas a un ritmo cercano al de competición (20 – 25 km a 5.15 – 5.20 min/km).

Practica la ingesta de sólidos y líquidos durante el entrenamiento, desayuna lo mismo y el día de la carrera ponte la misma ropa con la que sueles salir a correr. Realiza una simulación del día del maratón durante la primera semana y no olvides realizar, una vez por semana, una buena sesión de series: 6 – 12 series de 200, 300, 400, 800 o 1000 a un ritmo de 4’40” – 4’50”/km.

Objetivo: sub 3h

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Semana 1

Descanso

60′ rodaje suave

20′ + 6×1000; 1’R

50′ ritmo competición

Descanso

35′ rodaje suave + técnica de carrera

Simulación 21K: bajar de 1h23′

Semana 2

60′ + fortalecimiento + 4 rectas

30′ + 4×3000; 2’R

70′

Descanso

25′ + 12×400, 45”R

Descanso

50′ a 5.10 min/km; 30′ a 4.40 y 20′ a 4.10

Semana 3

60′ + 4 rectas en progresión

20′ + 2×6000 + 15′ ritmo suave

Descanso

60′ + técnica de carrera + 4×200 en cuestas

Descanso

Descanso

80′ en progresión entre 5.30 y 4.30 min/km

Semana 4

Descanso

60′

25′ + 5×1000; 1’R

Descanso

40′ + técnica de carrera

Descanso

Maratón

Objetivo: sub 3h30

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1

Descanso

70′ rodaje suave

25′ + 6×1000; 1’R

Descanso

45′ rodaje suave

Descanso

Simulación 21K: bajar de 1h28′

2

Descanso

70′ rodaje suave

25′ + 3×3000; 2’R

Descanso

70′ + trabajo fortalecimiento

Descanso

50′ a 5.40 min/km; 30′ a 4.40 y 20′ a 4.10 min/km

3

60′ + 2 rectas en progresión

Descanso

25′ + 2×6000 + 15′ ritmo suave

Descanso

Descanso

1h ritmo suave + 4 rectas en progresión

90′ en progresión entre 5.30 y 4.30 min/km

4

Descanso

60′

25′ + 5×1000; 1’R de 4.20 a 4.40 min/km

Descanso

40′ + técnica de carrera

Descanso

Maratón (paso por la media en 1h45′)

Objetivo: sub 4h

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1

Descanso

70′ rodaje suave

20′ + 6×1000; 1’R

Descanso

45′ ritmo suave + técnica de carrera

Descanso

Simulación 21K: bajar de 1h42′

2

Descanso

70′ ritmo suave

25′ + 3×3000; 3’R

Descanso

70′ + trabajo fortalecimiento

Descanso

50′ a 6.15 min/km; 30′ a 5 min/km y 20′ a 4.35 min/km

3

60′ + 2 rectas en progresión

Descanso

20′ + 2×5000; 4’R + 15′ ritmo suave

Descanso

Descanso

60′ ritmo suave + técnica de carrera

90′ en progresión entre 5.30 y 4.30 min/km

4

Descanso

60′ a ritmo suave

25′ + 5×1000; 2’R entre 4.40 y 4.55 min/km

Descanso

40′ + técnica de carrera

Descanso

Maratón (paso por la media en 1h58′)

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