En tu cuerpo tienes un auténtico chivato que puede determinar la intensidad de tus entrenamientos. Como si de un pulsómetro se tratase, tu pulso te puede sacar de dudas sobre tu estado de forma. Si antes de levantarte tienes más de 75 ppm, sabrás que estás desentrenado, del mismo modo, si estás entrenado (dependiendo de la genética, capacidad de adaptación, etc.) tus pulsaciones rondarán el intervalo 60 – 75 ppm.

Durante el entrenamiento, con esa cinta pectoral electromagnética podrás tener la información más relevante en carrera, se trata de hacer un ejercicio inteligente y no de cualquier manera, ya que cada persona tiene sus propios límites de esfuerzo y menor o mayor capacidad cardiaca para conseguir y resistir una mayor intensidad o ritmo en carrera, y que mejor manera que conocer nuestros límites  través de nuestras pulsaciones y exprimirlos al máximo.

Tipos de frecuencia cardíaca

Hay que diferenciar varios tipos de Frecuencia Cardíaca (FC): FC basal (la mínima para mantener las constantes vitales), FC en reposo (estando sentado y sin hacer ningún esfuerzo, o recién levantado de la cama) y, la más importante, sobre la que basarás tu entrenamiento, la FC Máxima.

La fórmula más utilizada para calcular la frecuencia cardíaca máxima ‘220 – edad’, la cifra resultante será tu 100% y, en los entrenamientos, nunca debes sobrepasarla. Para saber cuáles son tus intensidades de entrenamiento (50%, 60%, 70%, etc.) y, dependiendo del aspecto que desees mejorar, aplica la fórmula de Karvonen.

Por ejemplo, si quieres entrenar al 60%, la fórmula sería la siguiente:  [(FCMáx – FCR) x 60/100 + FCR]. Con esta fórmula podrás establecer zonas de entrenamiento que te permitirán mejorar.

Para bajar pulsaciones

Si quieres rebajar tus pulsaciones, y si eres un corredor principiante, deberías entrenar por encima del umbral aeróbico mínimo, es decir, la zona de entrenamiento con intensidades que produzcan mínimas adaptaciones que mejoren el rendimiento en esfuerzos prolongados.

Karvonen situó este umbral en un valor aproximado al 50%. De todos modos, si eres principiante, la intensidad mínima para conseguir que el corazón sufra adaptaciones se sitúa en torno al 55% – 60% como mínimo.

Entrenando a esas intensidades, con el tiempo se suele suele bajar unos diez latidos, así conseguirás entrenar realizando un menor gasto energético y la FC será más baja si mantienes ese mismo nivel de esfuerzo. Además, es la zona en la que existe mejor relación entre el porcentaje de grasa empleado como energía y el trabajo cardiovascular.

Umbral mínimo

Debes tener en cuenta que no todas las personas tienen el mismo umbral mínimo, Karvonen indicó que la mínima intensidad de la carga de entrenamiento debió ser de 50% en general (sí es cierto que entrenando al 50%, las mejoras, consecuencia del entrenamiento aeróbico, son mayores en las primeras fases del entrenamiento), aunque lo ideal es entrenar sobre el 55% para que se asimile la carga con un nivel mínimo de exigencia.

Por otro lado, piensa que los estímulos por debajo del umbral mínimo no producen adaptaciones, por eso es necesario entrenar a una intensidad un poco más elevada. Eso sí, una vez sobrepasado el umbral mínimo, la eficacia del entrenamiento aeróbico es mayor, siempre que no se sobrepase el umbral anaeróbico.

Otras zonas de entrenamiento

Por otro lado, si ya eres un corredor experimentado, los rodajes al 65% – 75% serían óptimos para que tu corazón trabaje lo suficiente y con margen de mejora, produciéndose adaptaciones, fortaleciéndolo y acondicionándolo para un posterior trabajo moderado y sin dolor. Es un rango de entrenamiento recomendado para mantenimiento físico y salud a través de carreras largas y suaves.

Por otra parte, si deseas hacer entrenamiento de calidad y entrenar la potencia aeróbica ya tienes que ir pensando en zonas de intensidad mayores al 75%.

En cualquier caso, no te obsesiones con las pulsaciones, si tu ritmo es alto y vas cómodo, no te preocupes, sigue a ese ritmo de exigencia y conseguirás bajar las pulsaciones poco a poco. Lo peligroso es hacer rodajes por encima del nivel máximo de pulsaciones durante mucho tiempo.

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