Cómo correr un maratón: consejos de entrenamiento

Publicado por 23/09/13 - 12:24

Cómo correr un maratón

Si te estás entrenando para terminar un maratón, debes saber que es necesario hacer cierta cantidad de kilómetros para conseguir tu objetivo. Correr un 42K no es fácil, y ya verás cómo te das cuenta de ello si tienes la oportunidad de terminar uno porque, por muy bien que lo superes, seguro que experimentas sensaciones dispares a las que sientes con distancias más cortas.

¿Se puede correr un maratón sin entrenamiento?

Olvídate de esa idea. Sin un entrenamiento adecuado es casi imposible poder llevar un maratón a buen puerto.

En primer lugar, debes estar seguro de que tu salud está en condiciones de aguantar tanto impacto en tus articulaciones, por ello, es vital hacerse un control médico antes de empezar la carrera. Después, una vez asegurado de que no posees ningún factor de riesgo añadido, debes concienciarte de que es necesario entrenar un mínimo.

Cuando hablamos de “un mínimo” no nos referimos a una preparación de un par de meses sino, al menos, de 9 meses de experiencia manteniendo una actividad constante y evitando periodos de descanso más largos que una semana. Ten en cuenta que, cuanto mejor sea tu base aeróbica, en mejor condición podrás afrontar el maratón y eso, querido amigo, solo se consigue a base de kilómetros y kilómetros.

Recuerda que pocas experiencias dentro del running te ofrecen tanta satisfacción como terminar un maratón, siempre y cuando lo hagas con un buen entrenamiento y seguridad.

¿Cómo enfocar el entrenamiento?

Al final, resulta igual de exigente el maratón que termina un corredor popular en 4 horas como aquel que un corredor de élite afronta en 2 horas y pocos minutos, tan solo debes tener en cuenta que la preparación ha de ser distinta.

El corredor popular debe centrar su entrenamiento en carreras largas a baja intensidad y a ritmos exclusivamente aeróbicos, realizando entrenamientos a intensidad superior en pocas ocasiones. Sin embargo, el corredor de élite entrenará a ritmos más exigentes, trabajando con cierta frecuencia para poder habituarse a semejantes ritmos mantenidos por largos periodos de tiempo.

El contenido del plan semanal de un maratón

  • Carreras de distancia media (entre 10 y 15 km) a ritmo aeróbico.
  • Tiradas largas, entre 20K y 35 K.
  • Carreras (8K – 10K) siguiendo un ritmo de umbral anaeróbico.
  • Cambios de ritmo o intervalos (entre 400m y 3000 metros).

5 claves para afrontar un 42K

  • El mínimo de días de entrenamiento por semana será de cuatro días, y el número de kilómetros durante la fase de preparación general será de entre 60 y 70, siendo obligatorio realizar una tirada larga a la semana.
  • Si buscas hacer marca, recuerda que resulta indispensable hacer entrenamiento de cierta intensidad, no olvides que correr sin una base es complicado correr rápido durante tanto tiempo.
  • No centres tus entrenamientos en hacer solo kilómetros y más kilómetros, no descuides el trabajo de flexibilidad y fuerza, siendo muy importante trabajar la musculatura para que pueda aguantar mejor los kilómetros.
  • La distancia siempre pasa factura. Si te equivocas en los ritmos que llevas en carrera, a la larga será peor y podrás sufrir la terrible sensación del muro del maratón. Ese momento (durante los últimos 10 kilómetros) en el que aparece es cuando salen a relucir esos pensamientos de no haber seguido un ritmo correcto. En definitiva, es muy importante conocer de manera precisa tu ritmo apropiado para el 42K.
  • Haz hincapié en la reposición de carbohidratos, sobre todo, después de las tiradas largas. Por otro lado, también hay que hidratarse consecuentemente con complementos vitamínicos, sales minerales, etc. Todo ello te alejará del agotamiento puesto que rellenarás tus reservas energéticas, en concreto, el glucógeno.

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