Cómo dar el paso de medio maratón a maratón

Publicado por 08/08/13 - 11:05

Pasasrse al maratón

¿Te atreves a dar el salto desde los 21K hasta el maratón? Es un objetivo que supone un gran esfuerzo, sobre todo teniendo en cuenta que en verano el desgaste es aún mayor.

El 42K es una distancia que bien puede suponerte un gran esfuerzo, pero que puede resultar fácilmente alcanzable si se siguen las recomendaciones que te comentamos a continuación. Si ya has conseguido terminar un medio maratón en menos de dos horas, entrenando 3-4 días a la semana podrás terminar y disfrutar de tu primer maratón sin penurias.

El maratón es una distancia fácil de entrenar, pero también es fácil hacer locuras y pasarse de rosca, te dejamos algunos consejos que te ayudarán a cumplir tan honorable desafío:

Construye una buena fortaleza física

Se debe adquirir la conciencia de que la primera fase general de entrenamiento previo a la competición debe enfocarse al desarrollo del sistema músculoesquelético, prestando atención a los entrenamientos de acondicionamiento físico, al trabajo de pesas, de cuestas, etc. Solo de esta manera conseguirás asegurarte de que no surjan lesiones deportivas por exceso de actividad física. La mejor prevención es un buen fortalecimiento del sistema músculoesquelético, pero recuerda no sobreexigir un mismo grupo muscular y respetar los tiempos de descanso de cada grupo muscular entrenado.

Piensa siempre en positivo

Para derrotar el temido muro del maratón es sumamente importante poseer una mente positiva que te haga alejarte del estrés y cansancio característicos del kilómetro 30.

Cuando te rindes mentalmente es cuando estás perdido. Cuando tu cuerpo ya no puede dar más de si mismo, es la mente la que juega un papel decisivo, por esta razón debes proyectar en tu mente una imagen de victoria, de superioridad física y, en definitiva, positiva.

Aprende a correr un maratón

Para correr un maratón se necesita una técnica de carrera específica, un balance adecuado en el movimiento de las piernas, impactar sobre el suelo apoyando primero la zona media o la delantera del pie (apoyando cerca de tu centro de gravedad), de forma que el impacto que reciban nuestras articulaciones se minimice.

Si eres jugador de fútbol o de tenis estarás acostumbrado a los sprints cortos y explosivos pero te darás cuenta que la forma de correr en el maratón es completamente distinta porque siempre se intentará reducir la carga y el estrés que sufre el sistema músculoesquelético.

Por otra parte, es vital llevar una adecuada verticalidad en tu cuerpo, es decir, debes centrarte en tu amplitud de zancada para controlar el desplazamiento vertical y el rechazo del talón, evitando no dar saltos y procurando desplazarse de forma horizontal.

Por último, lleva un ritmo constante durante toda la carrera. Evita los cambios de ritmo porque consumirán más combustible que llevando un ritmo mantenido.

Sé conservador

Si quieres terminar tu primer maratón y no quieres hacer marca tienes que ser muy conservador. Además, no debes plantearte una distancia como el maratón si previamente no has llevado un buen volumen de entrenamiento (3-4 meses) con su adecuada progresión.

Planificar un maratón supone entrenar con unos volúmenes determinados e individualizados para que tu cuerpo se adapte a la carga de entrenamiento de forma progresiva, incrementando los kilómetros de forma paulatina durante los días de entrenamiento.

El día de la carrera es muy importante ser conservador hasta ese punto kilométrico clave, 30 – 35, si lo has sido conseguirás tener sensaciones maravillosas, y si te has pasado de rosca sentirás una mezcla de euforia, rabia, dolor, fatiga… es importante que te conciencies de la fatiga que tendrás a esas alturas de la carrera, así que si hace falta se vuelve a repetir de nuevo, sé conservador.

Planifícate bien el entrenamiento

  • Acondicionamiento I: 4 semanas saliendo 3 veces por semana, corriendo hasta 8 km en cada salida, llevando un ritmo de 6 min/km.
  • Acondicionamiento II: tiene por objetivo reducir el peso, puede durar hasta 3 meses y consiste en realizar 3-4 salidas a la semana de 12 km cada una, llevando un ritmo 5 min/km.
  • Precompetición I: en esta etapa de volumen, debes ser capaz de correr entre 50 y 80 km a la semana, alcanzando un ritmo de 4’40” en 10K. Esta etapa tiene una duración de 2 meses máximo y, una semana al mes, harás dos tiradas de 20K cada semana.
  • Precompetición II: tan solo son dos semanas antes del maratón es el periodo de tiempo que corresponde a esta etapa en la planificación. El volumen de entrenamiento se reduce a 50K semanales (o menos), haciendo hincapié en el entrenamiento cruzado y procurando hacer salidas suaves de no más de 30 minutos los días anteriores a la carrera.

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2 comentarios

  1. sombra73
    (23-Sep-2013 | 18:29)

    Hola, llevo 3 semanas preparandome para el maratón de Castellón (mi primer maratón), siguiendo y devorando los artículos de esta web, que no conocía de antes. He visto un montón de videos y artículos sobre técnica de carrera en los que se incide en que no debe aterrizar primero el talón, sin embargo en este artículo decís que sí, lo que me ha dejado un poco descolocado ¿podéis aclararme esto?

  2. (30-Sep-2013 | 18:11)

    Hola sombra73, es un fallo de redacción y no nos habíamos dado cuenta! Por supuesto, queríamos decir que se debe apoyar la zona media o incluso la delantera. Si no se talonea, mucho mejor 🙂

    Ya está editado. Gracias de nuevo!

    PD: ánimo con ese maratón!!

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