Cómo empezar a correr desde cero

Publicado por 05/06/11 - 2:48

 Cómo empezar a correr desde cero

A excepción de los corredores que vienen de otro deporte, la forja de un nuevo atleta no es fácil, pues todos nos hemos enfrentado al primer día de salir a correr y no aguantar ni cinco minutos a un trote muy lento. Es normal, no hay que desesperar.

Empezar a correr si antes no has realizado nada de deporte o no estás acostumbrado a ninguna actividad física es una tarea que requiere unas pocas semanas de paciencia y tesón, pero una vez superadas todo va rodado y el cuerpo sólo te pide más.

Preocúpate por tus rodillas, usa unas zapatillas adecuadas

Un error muy común es empezar a correr con zapatillas que no están preparadas para ello, con los consiguientes dolores de rodilla y lesiones típicas de correr. Da igual que sean más caras o más baratas, pero lo imprescindible y necesario en tu equipamiento para correr es un par de buenas zapatillas de running, lo demás -pulsómetro, ropa técnica…- puede esperar si al principio no te quieres comprar más cosas. Encuentra tus zapatillas adecuadas.

Andar + correr: la combinación perfecta

Sí, has leído bien. Andar y correr es la combinación ideal para ir cogiendo fondo poco a poco así que no te impacientes, los primeros días son los más duros.

Aunque va a depender bastante tu estado físico y los minutos de correr y andar pueden variar de un corredor a otro, ponte una rutina de Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo (por ejemplo) donde combines el primer día 8 minutos andando rápido, 2 trotando muy despacio, otros 6 andando, otros 2 corriendo, otros 5 andando, otros 3 corriendo y los últimos 5 andando. Si lo pruebas y vas muy bien prueba a reducir los minutos andando por el incremento de los de correr hasta que te sientas cómodo, y si lo ves excesivo para tu estado de forma, haz lo contrario.

La tarea consiste en que en pocas semanas los minutos de andar los reduzcas paulatinamente hasta que al final puedas hacer media hora corriendo, aunque sea a paso muy lento -ya te preocuparás cuando llegues de mejorar la velocidad-, pero al fin y al cabo corriendo, que es el momento en que de verdad te encantará ser corredor.

Ten en cuenta que…

  • No importa lo lento que vayas corriendo ni la distancia, lo verdaderamente importante es que corras a un ritmo en que puedas mantener una conversación. Si vas a un ritmo mayor no estás dejando que tu corazón y tu cuerpo trabaje y avance correctamente.
  • Cada vez que acabes tienes que realizar los estiramientos adecuados.
  • Para poder correr media hora sin parar necesitarás ser constante, recuerda que correr es muy divertido una vez superada esta primera barrera.

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16 comentarios

  1. Raven
    (12-jun-2011 | 19:59)

    Muy buenos consejos. También está la opción de hacerlo a lo bestia, y un día salir lo que puedas, al siguiente también, al siguiente intentarlo un poquito más… y así paso a paso cual hormiguita llegar hasta la media hora corriendo

  2. mramon
    (20-jul-2011 | 18:35)

    Una duda. Que zapatillas lleva la mujer de la foto? Son unas asics, verdad? Pero cuales?

  3. Salva
    (20-jul-2011 | 21:48)

    Hola mramon, son las Asics de la nueva línea de mujer (exclusiva para ellas). Asics Gel Ayami Jinsei es su nombre completo.

    Un saludo!

  4. mramon
    (21-jul-2011 | 20:06)

    Muchas gracias Salva ;)

  5. Nachete...
    (16-nov-2011 | 00:54)

    Totalmente de acuerdo, ésto debería aparecer en Google cuando pones empezar a correr.
    Yo empezé así y funciona tal y como dices, tranquilamente, poco a poco se notan las mejoras. Yo estoy encantado de haber empezado en esto, es esa sensació ne que recibes más de lo que dás.

  6. Runero
    (4-dic-2011 | 08:25)

    buenos tips yo le sumaria que correr es muy bueno pero en si ‘solo’ es una parte de un entreno eficaz que nos permita desarrollarnos fisicamente, x eso recomendaria correr de 15-20 minimo 3 vcs x semana y tener una rutina adicional que complemente el desarrollo de todos los musculos corporales, abdominales, biceps, triceps, pecho, espalda y por supuesto piernas.

  7. viny
    (24-may-2012 | 10:20)

    yo hace unos años solia correr mucho hacer bici etc pero lo deje y ahora e vuelto a empezar, llevo 1 mes corriendo y cada vez aumentando el tiempo de ejercicio ya voy por media hora corriendo y una hora andando, corro 4 dias a la semana y siempre por un camino con continuas cuestas bastante grandes y largas y quisiera saber si con 1 mes ke llevo deberia ya correr un poco mas de tiempo y si esta bien correr por este tipo de terrenos. yo creo ke puedo ya bastante mas tiempo pero tampoco kiero forzar demasiado todabia e ir poco a poco sin prisas :)

  8. jorgito pr
    (29-sep-2012 | 02:20)

    Me identifico mucho con este articulo llevo tres semanitas y si son duras si, y cierto ke me siento un poco ridiculo viendo a gente por el parque que van como motos, pero cuando llego a casa me siento genial, e incluso en el trabajo te da ese monillo de que llegue la noche para irte a correr

  9. Carlos Mayuli
    (14-dic-2012 | 01:30)

    pregunta, quizás demasiado tonta pero duda al fin, a que denominan “andar”??? es sinónimo de “caminar”??? desde ya gracias por la atención

  10. Suppitrail
    (18-feb-2013 | 23:06)

    Totalmente de acuerdo!
    La primera barrera la más dificil, Yo empeze a correr desde 0, empezando con trotes de 20 minutos, haciendo un dia si y uno no, y de forma constante. El primer mes es el mas duro, pero lo bueno de empezar a correr, es que en un par de meses notas una gran mejoria. Yo me acuerdo cuando empeze como digo trotes de 20 min. y sin mucho objectivos, y actualmente soy corredor de trail.
    A medida que uno va avanzando el cuerpo te ira pidiendo nuevos retos, retos como mejorar la velocidad, mejorar la resistencia… Retos que en un inicio se ven imposibles pero que con el tiempo y no mucho esperar te podras y planteando. El riesgo principal es saltarte pasos o ser muy exigente con uno mismo, no ser realista, llevar dos meses de entreno escaso y querer hacer carreras de 10Km porque esta de moda, eso lo unico que hara es que saborearas el fracaso y te desmotivara.
    Mi regla es tiempo al tiempo que todo llega, y lo bueno del deporte y sobre todo los de correr, es que si uno puede tu tambien. Constancia y motivacion

  11. twiterita
    (11-abr-2013 | 06:15)

    hola!, soy nueva en el foro y nueva en lo del deporte de correr, ustedes que tienen más experiencia, q me recomiendan para tomar/comer antes de entrenar, empiezo a las 6:30 am. agradeceré sus comentarios, gracias

  12. daute
    (22-abr-2013 | 01:09)

    Practico caminata de 9 km. por asfalto en días alternos y quisiera iniciarme en el trote, o en la carrera y veo muy razonable los distintos planes cama comenzar a correr o trotar poco a poco, pero lo que no encuentro son los ejercicios de calentamiento y estiramiento necesarios, para desarrollar esa actividad correctamente.
    Alguien puede indicarme algo al respecto???
    Gracias,
    Saludos

  13. otelo
    (25-abr-2013 | 12:28)

    hola, he empezado a correr y me esta costando mucho porque quiero resultado en poco tiempo y es muy dificil.

  14. xirera
    (22-ago-2013 | 11:34)

    Hola, soy novata en el foro y en correr.
    Llevo dos semanas corriendo suave, cada vez tengo mas ganas de seguir y veo que aguanto más, almenos no me ahogo. Se que los primeros dos meses son los peores pero me ayuda leer sobre el tema y así pe adelanto a lo que me pasará.
    No he hecho nunca deporte desde que tenia doce años y vivia encima de la bicicleta. He tonteado con la natacion, el aerobic etc pero he descubierto que los gimnasios no me gustan mucho.
    Os explico, llevo pulsometro e intento no pasar de 150 cosa que me cuesta. Como era de esperar, el primer dia fue horrible, por las agujetas y por otra sorpresita que no se habla mucho porque da verguenza, el pipi! He sido mama hace casi tres años y tengo 34, no tengo perdidas en ningun otro momento, me queria morir por suerte nada mas lo noto yo…y hay solucion! comentando con otras deportistas suele pasar hay que trabajar el suelo pelvico (podriais escribir algo de esto). Las saltadoras de pertiga sufren mucho por esto incluso muchas mujeres dejan el deporte (incluso profesionales). Bueno lo mio no es grave y he seguido.
    Las primeras agujetas mas dolorosas fueron en las dorsales, ingles y espinillas, pero pasaron enseguida, tome ibuprofeno.
    He descubierto que hay tipos de pisada y hay que usar zapatillas neutras. Tengo mucho que aprender, no se nada :-)
    Y supuestamente al principio augmentare de peso y volumen porque el musculo pesa mas y todavia no habre perdido la grasa, es asi¿?. Eso va a costar de asumir espero que se trate de pocos meses…
    A nivel emocional, me estan volviendo a venir a la mente proyectos que tenia aparcados de esos que hacen ilusion pero que no te atreves a tirar pa alante y nada mas ves las trabas…
    Y aunque el trabajo este mal etc etc estoy de mejor humor :-))

  15. jgialtes
    (20-sep-2013 | 23:18)

    Hola soy nuevo en el foro y en correr y además tengo 62 años.
    Despues de leer vuestras opiniones me habeis hecho sentir como una moto. No obstante he de reconocer que no es fácil. Veo que no soy el único que se ahoga y tambien me queda claro que se necesitan unas buenas zapatillas. Por cierto que zapatillas comprar peso 90 kg. y cuando intento correr me dá la sensación que me fastidiaré las rodillas.
    Grácias por hacerme pensar que yo también podré.

  16. fran82
    (14-ene-2014 | 21:08)

    buenas tardes.
    acabo de entrar en el foro , xq por fin he decidido ponerme en forma y creo que la mejor forma es esta…corriendo!!
    voy a empezar por el entrenamiento mas basico..es decir desde 0.
    seguire vuestros consejos..caminar..correr..caminar..
    estoy impaciente por empezar con las rutinas, ya os contare que tal van los progresos

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