Cómo entrenar el fartlek y sus variantes

Publicado por 29/09/12 - 19:55

El concepto de entrenamiento de cambios de ritmo o “fartlek”, proviene del anglicismo “continuo variable” (juego de velocidades). Fue acuñado por el sueco Gosse Holmer (1930) y popularizado por Gösta Olander en los años 30 y 40. El fartlek clásico de Holmer & Olander (1930) se realizaba en un terreno natural, en un circuito que no estaba preestablecido, con diferentes desniveles y obstáculos, que hacían al corredor improvisar y acelerar, adaptándose al terreno siguiendo sus propias sensaciones, sin la utilización de pulsómetro ni GPS, variando el ritmo y manteniéndolo en todo momento controlado.

Lo que prima en una sesión de fartlek es la calidad, cambios de ritmo alternando las vías aeróbica y anaeróbica. La frecuencia cardiáca debería oscilar entre las 140-170 pulsaciones/minuto, por lo que la duración de la misma no debería de sobrepasar los 45 minutos para alguien que empiece a utilizar este método de entrenamiento: 60 minutos para trabajar fondo, de 40-60 minutos para el trabajo de medio-fondo, y de 20-30 minutos para entrenamientos de velocidad. Una sesión de fartlek puede realizarse atendiendo a dos directrices, básicamente por tiempos o por distancias.

Por tiempos (fartlek sueco)

Se alternan intervalos de tiempo de carrera rápida y de carrera lenta. Por ejemplo: 2 minutos rápido, 1 minuto de recuperación. El objetivo es llegar y mantener el umbral anaeróbico el mayor tiempo posible.

Por distancias (fartlek polaco)

Señalamos distintos tramos que serían distancias a recorrer y los recorremos con diferentes ritmos. Por ejemplo: 400 metros rápido, 200 metros de recuperación.

Además, también existen otros tipos, como el fartlek por terreno, donde se realizan bajadas controladas o subidas explosivas en zonas con grandes desniveles. O como el fartlek por pulsaciones, que requiere un control más exhaustivo del entrenamiento, por ejemplo, recuperar hasta bajar de las 145 pulsaciones y seguidamente subir el ritmo hasta llegar a las 180 pulsaciones.

Si nunca has practicado esta forma de entrenar y ya tienes una base aeróbica de 4 meses controlando el entrenamiento de carrera convencional, para empezar, un ejemplo de estructuración de sesión tomando como referencia el tipo de fartlek sueco (por tiempos), podría ser el siguiente:

Estructura

  • 15 minutos de calentamiento.
  • 3 series de [2 minutos en carrera + 1 minutos de recuperación].
  • 2 minutos de recuperación mediante carrera suave.
  • 3 series de [2 minutos en carrera + 1 minutos de recuperación].
  • 10 minutos de vuelta a la calma.

¿Aporta algún beneficio este método de entrenamiento?

  • Mejora tu capacidad aeróbica (resistencia aeróbica general y específica), la economía en carrera (velocidad) y la forma muscular (fuerza).
  • Posibilita el entrenamiento de diferentes sistemas aeróbicos.
  • Permite saber cuáles son tus posibilidades y dónde están tus limitaciones.
  • Tu cuerpo asimilará mejor los cambios de ritmo.
  • Mejora tu respiración al adaptarse a ritmos más rápidos.

Existen bastantes maneras de entrenar fartlek, por lo que existirá una gran variedad en tu entrenamiento si introduces este tipo de ejercicios.

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7 comentarios

  1. The Runner
    (29-Sep-2012 | 20:10)

    Muy buen articulo. Yo prefiero el fartlek a las series, me resulta menos aburrido.

  2. FJCMachaca
    (30-Sep-2012 | 15:23)

    Buen articulo explicativo del fartlek, pero escaso en ejemplos…

  3. eljutz
    (1-Oct-2012 | 11:08)

    Hola, soy principiante y tengo una duda. ¿La recuperación de 1 minuto es andando, con carrera suave o parado?

  4. MMP
    (1-Oct-2012 | 11:52)

    Cada cual lo hace conforme más cómodo se siente: unos con carrera suave, otros se paran…

  5. maryokuhime
    (1-Oct-2012 | 23:34)

    Buen areticulo, esta bien que comenteis algo al respecto ya que a veces es dificil saber como entrenarlo.

  6. Carlos1980
    (2-Oct-2012 | 11:03)

    Hay tantas formas de hacer un fartlek…. A mi por ejemplo me gusta terminar con: 100m de carrera suave y 100 al 100%, unas 5 series. Siempre despues de haberlo trabajdo con tiempos claro.

  7. saulramirez.es
    (22-Oct-2012 | 15:14)

    Por si os sirve de ayuda.
    Yo preparo a las personas que entreno una distancia de 8km por ejemplo a un ritmo, 4:30 el km y cada 2k les pongo una distancia (según mi objetivo, pero puede ser 1km, 400m…) de otro ritmo más intenso p.e. 4′ el km…
    Otro ejemplo es montar un recorrido de 5km con desniveles teniéndolo que cubrir en un ritmo determinado…
    Y así las variantes que se te ocurran según tu objetivo…
    Espero haberos ayudado en las dudas.

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