Gana potencia, sé más rápido y preciso

Publicado por 03/05/13 - 21:02

 Gana potencia, sé más rápido y preciso

Con esta entrada volvemos a prestar especial atención al entrenamiento de fuerza en el corredor, y es que no sólo de resistencia se nutre el runner.

Empecemos primero definiendo fuerza y potencia: fuerza es la capacidad que tienen los músculos de generar tensión frente a una resistencia. Es recomendable desarrollar una base de fuerza y, posteriormente, entrenar fuerza de forma más específica y dirigida a la carrera. En un entrenamiento de fuerza utilizaremos altas intensidades de trabajo, pocas repeticiones y con descansos largos.

Por otro lado, potencia es la habilidad de generar fuerza rápidamente (en función del tiempo y/o velocidad de movimiento). En este tipo de entrenamiento se hace énfasis en la fuerza y en la velocidad, estos ejercicios ayudan a mejorar la relación entre músculo y nervio, incrementando la coordinación de las acciones musculares para que te vuelvas un corredor más rápido y preciso. La mejora del entrenamiento de la coordinación intramuscular e intramuscular favorece el entrenamiento de la fuerza potencia, logrando una mejor adaptación neuromuscular.

El entrenamiento de potencia resulta especialmente útil para los trail runners ya que, en terrenos irregulares, ser un corredor más preciso y rápido en los apoyos es un gran punto a favor, y esto se consigue, principalmente, con un adecuado trabajo de potenciación muscular. Correr por montaña aumenta tu propiocepción y equilibrio, pero si no posees un buen trabajo de fuerza en tu tren inferior (basado en ejercicios de fortalecimiento tales como sentadillas, tijeras, sentadillas sobre una pierna o steps sobre un banco) podrías lesionarte.

A continuación, te detallamos más formas de ganar potencia muscular:

Ejercicios pliométricos

Si buscamos potencia es importante plantear ejercicios que demanden una ejecución explosiva a través del sistema anaeróbico aláctico (trabajos de corta duración y alta velocidad de ejecución), y esto es posible gracias a ejercicios que combinen acciones concéntricas y excéntricas: los ejercicios pliométricos.

Los multisaltos pueden ser una buena ayuda si ya eres un corredor experimentado, variando la longitud, dirección y altura de los saltos, pero ten en cuenta que antes de empezar cualquier entrenamiento pliométrico tienes que estar en buena condición física y haber realizado un programa de fortalecimiento muscular previamente.

Ejercicios isocinéticos

Este tipo de ejercicios entrenan el sistema nervioso, implican cambios en la velocidad de movimiento a lo largo de todo el rango de movimiento (con una carga constante).

Un buen ejemplo sería la brazada subacuática del estilo crol. Las cargas a movilizar pueden variar desde el 30 al 80 % del 1RM de cada corredor, el ritmo de ejecución sería lento durante la fase excéntrica y rápida durante la fase concéntrica. Se puede realizar a través de máquinas de pesas, con aparatos isocinéticos o a través de pesos libres.

Un buen entrenamiento isocinético consistiría en un circuito de ejercicios básicos y sencillos en los que se alternen grupos musculares del tren superior y del tren inferior, por ejemplo: extensiones de cuádriceps en máquina, sentadillas guiadas en máquina, squat con barra, glúteos en máquina, press militar, press banca, press francés y vuelos laterales.

Una incorrecta ejecución de los ejercicios podría provocar lesiones, de forma que hay que llevar especial cuidado en la realización de los ejercicios. Piensa que entrenar a altas velocidades aumentará el riesgo de lesión.

Cuestas

Hacer cuestas acostumbra a tu cuerpo a reciclar el lactato y te proporcionará mucha potencia muscular.

Tanto las cuestas hacia arriba como hacia abajo suponen una intensidad extra que te ayudará a fortalecer el tren inferior. Para aumentar la exigencia en tus entrenamientos, prueba a variar la inclinación, el desnivel y la longitud de las cuestas. De esta manera aumentarás la potencia -la explosividad- en carrera.

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