Cómo hacer abdominales de manera correcta

Publicado por 16/01/15 - 18:57

Si eres un corredor habitual, notarás que la zona lumbar es una de las partes de tu cuerpo que más sufre, hasta tal punto que en ocasiones se puede llegar a tener dolores de espalda y lesiones más serias, como hiperlordosis lumbar, que pueden llegar incluso a incapacitarte para correr.

La solución a este problema es reforzar los abdominales. Aunque no te apetezca, ponte como norma realizar cuatro o cinco series (veinte repeticiones por serie) de abdominales cada día que salgas a correr. Hazlos antes o después, según lo que te pida el cuerpo, pero no te los saltes pues no te supondrá un esfuerzo desmesurado y, como recompensa, estabilizarás tu postura corporal y serás un corredor sin dolores de espalda.

Eso sí, para asegurarte de que trabaja la zona del abdomen y no trampeas la postura mientras haces abdominales, debes tener varios puntos clave en cuenta. Te los explicamos en este vídeo para hacer bien los abdominales:

Cabeza

Un buen truco para comprobar que tu cabeza se está moviendo correctamente: si te ves las rodillas, seguramente estás levantándola demasiado, forzando el cuello innecesariamente.

Manos

No entrecruces tus manos detrás de la nuca porque puedes caer en la tentación de ayudarte en la subida tirando, con los brazos, del cuello.

Respiración

No exageres la respiración, simplemente inspira cuando bajes y expira cuando subas.

Hombros

La clave es levantar el tronco, no los hombros, así que mantenlos rectos.

Zona dorsal

Una vez sobrepasado el ángulo de 45º los abdominales ya casi no trabajan, así que ese es el límite.

Zona lumbar

Para que los abdominales estén aislados y trabajen bien no debes despegar nunca la zona lumbar del suelo.

Pies

Acoplar los pies a algún elemento fijo es trampa. Es importante que no enganches tus pies a nada o los abdominales dejarán de trabajar tanto (pasarán a trabajar los flexores de la cadera).

Abdominales

Intenta mantener un estado de tensión en tus abdominales durante todo el tiempo que realizas las repeticiones, así fortalecerás todo el vientre, includidos los abdominales transversos.

En definitiva, cuanto más débiles tengas los abdominales, más se contraerá tu zona lumbar y viceversa.

Para acabar la sesión de abdominales, estira toda la zona a través del cat-camel.

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Un comentario

  1. (el probe) Miguel
    (30-Ene-2015 | 13:06)

    Hola. El video está bien, es interesante y educativo ya que todavía hoy en día se ven auténticas barbaridades cuando ves gente en los gimnasios haciendo abdominales.
    Solo le pondría una pega, aunque suene pedante… ahí va: en el 0:45 pone expira, o sea, fallece, muere. Espira es exhala… jeje

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