Cómo introducir los descansos en la rutina

Te gusta disfrutar del entrenamiento, es más, exprimes al máximo cada entrenamiento dando tu mejor esfuerzo en todos los niveles, tanto que eres reacio a descansar cuando toca

Debes respetar los días de descanso de tu tabla de entrenamiento, esos días libres que no entrenes te beneficiarán, gracias a ellos tu rendimiento mejorará considerablemente. Si no le das la oportunidad a tu cuerpo para que se recupere y para que regenere las fibras musculares, no podrás progresar en tu plan de entrenamiento como corredor.

La clave de esta adaptación consiste en saber elegir el momento ideal en el que debes incluir los descansos en tus rutinas para equilibrar el esfuerzo realizado durante los días de entrenamiento. Te dejamos algunas pautas sobre cómo introducir los descansos en la rutina de entrenamiento, aunque no debes seguirlas al pie de la letra, tu forma física y edad son factores que influirán en los tiempos de descanso, además, todos tenemos responsabilidades personales y familiares, de manera que utiliza las siguientes pautas sólo a modo de referencia:

DESCANSO COMPLETO (DC) (1 día)

El descanso completo previene lesiones causadas por sobreentrenamiento. Restaura los niveles de glucógeno y previene la fatiga mental.

Por lo menos una vez por semana, descansa completamente. Un día entero de descanso favorece la supercompensación y mejora tu rendimiento. Además de, por supuesto, el descanso mental del entrenamiento.

¿Cuándo? Una vez por semana. Lo mejor, después de la tirada larga, pero puedes hacerlo cualquier día que te sientas vacío.

DESCANSO INCOMPLETO (DI) (1-2 días)

Descansar no significa obligatoriamente no hacer absolutamente nada (ni andar, ni estirar, etc.), así que te dejamos algunas alternativas que podrías hacer durante estos 1-2 días de descanso incompleto:

  • Ejercicios de relajación: los días de descanso incompleto son un buen momento para practicar ejercicios de relajación como el Thai-Chi o el Yoga, realizando estilos con ejercicios de fuerza o posturas menos exigentes y suaves, dependiendo de la fatiga que lleves acumulada por tus entrenamientos.
  • Estiramientos: realiza estiramientos estáticos, alternando periodos de relajación y contracción mantenida de 30”-45” (estiramientos de Solverborn). Pueden ser beneficiosos para el dolor crónico y para mitigar la tensión muscular, sin embargo, si el dolor es intenso podría existir una lesión aguda, por lo que este estiramiento no sería adecuado, debiendo aplicar hielo a la zona con dolor agudo.
  • Masajes: un masaje bisemanal te ayudará a aliviar tensiones musculares. Recurrir a los masajes con regularidad soluciona problemas en lugar de dejar que aparezcan con el tiempo. El momento ideal para programar el masaje sería 24-48 horas después de un entrenamiento intenso. Por otro lado, tras una semana de la carrera y cuando el dolor haya desaparecido, se aconseja un masaje tisular profundo para liberar tensiones.

DESCANSO ACTIVO (DA) (1 día)

Puedes variar tu rutina alternando los estímulos intensos que te supone la carrera con otros suaves y de menor impacto a través de cross training (entrenamiento cruzado). Por ejemplo, puedes variar la rutina practicando otros deportes: puedes realizar actividades de baja intensidad o ejercicios de movilidad o estiramientos, te dejamos algunas sugerencias sobre lo que podrías hacer en este día de descanso activo:

  • Trotar: trota de entre 20 a 30 minutos (o una distancia de entre 3-5 kilómetros de forma muy suave, por debajo del 65% de tu FCMáxima, a un ritmo poco exigente y que sea lo suficientemente cómodo cómo para permitirte mantener una conversación). Los primeros 10´ deberían ser a un ritmo muy bajo, casi caminando. En este punto también es adecuado desarrollar ejercicios que mejoren la técnica de carrera, trabajarás la base aeróbica, mejorarás la resistencia, tu eficiencia biomecánica y aumentarás el volumen total de sangre.
  • Otros ejercicios aeróbicos: nadar (30 minutos), ir en bicicleta (45 minutos), una pachanguita de fútbol, tenis o baloncesto. Todos son ejercicios de bajo impacto que contribuirán a eliminar dolores y a implicar otros grupos musculares, a la vez que te ayudarán a prevenir los desequilibrios musculares causados por la carrera
  • Acondicionamiento físico: con los ejercicios físicos que realices en la sala de musculación mejorará tu fuerza física general y la potencia muscular. Aprovecha en este día para fortalecer grandes grupos musculares (fondos, sentadillas, dominadas, abdominales, lumbares, flexiones, etc), haciendo 3 series de 10-15 repeticiones por grupo muscular. Entre ellos, fortalece  tus partes débiles, que en corredores suele ser el tren superior. Fortalece tu tronco para que puedas absorber mejor los impactos durante tus entrenamientos.

DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE LOS DESCANSOS

L

M

X

J

V

S

D

DC

Calidad (series/cuestas)

Rodaje a ritmo competición

DA

Calidad (fartlek)

DI

Tirada larga

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