Evitar carga rodillas

Muchas de las lesiones que presentan los corredores están relacionadas con la técnica de carrera. Así cualquier movimiento mal ejecutado y repetido infinidad de veces (cada vez que damos una zancada) puede causarnos una lesión o limitar nuestro rendimiento. En este sentido, incidir y trabajar sobre la mejora de la técnica carrera es uno de los aspectos clave a la hora de evitar las temidas lesiones por sobreuso (Barton et al., 2016).

Aunque exista una tendencia general a pensar que correr es una habilidad natural y que esta es automática, nuestra técnica de carrera puede cambiarse aunque llevemos años repitiendo el mismo gesto zancada tras zancada. Eso sí necesitará de nuestro esfuerzo y dedicación. Tras un plan de entrenamiento planificado, habitualmente largo, podremos ver ligeras modificaciones en nuestro patrón de movimiento. Los cambios que busquemos en nuestra técnica de carrera no deberían dirigirse hacia un modelo ideal el cual todos deberíamos repetir. No existe un modelo ideal de técnica de carrera sino diferentes estilos que se ven alterados por infinidad de parámetros como nuestra antropométrica, nuestras debilidades musculares o aspectos mecánicos como la velocidad a la que nos desplazamos o el terreno por donde corremos.

Así entendemos que las modificaciones que debemos buscar en nuestra técnica de carrera deben ir encaminadas o bien en intentar aprovechar nuestros puntos fuertes para correr más rápido con el mismo esfuerzo (mejorar nuestra economía de carrera) o disminuir la carga sobre aquellas articulaciones, músculos o tendones que nos están dando la lata.

En esta entrada vamos a ver qué cambios en nuestra técnica de carrera debemos buscar para liberar de carga a nuestras maltrechas rodillas. Las lesiones de rodilla son la principal causa que impide a los corredores disfrutar de su deporte favorito así que esperamos que muchos de nuestros lectores puedan beneficiarse de esta lectura (Taunton et al., 2002).

La cantidad de carga que soporta la articulación de la rodilla ha sido ampliamente analizada en la literatura científica por lo que podremos sacar varias conclusiones interesantes. Concretamente los aspectos técnicos que han sido relacionados con carga en las rodillas han sido: longitud y frecuencia de zancada, inclinación del tronco y aducción de la cadera durante el apoyo.

Concretamente, desde la literatura científica (Barton et al., 2016) se sugiere que para reducir la carga que soporta la articulación rotulo-femoral se considere la posibilidad de aumentar la frecuencia de zancada y, consecuentemente, reducir la longitud de zancada y reducir la aducción de la cadera. Vamos a desgranar cada uno de estos aspectos para intentar aclarar esta afirmación.

Uno de los aspectos técnicos más “sencillos” de incidir es la frecuencia de zancada (cantidad de zancadas que se dan en un minuto). Decimos “sencillos” porque, a día de hoy, existen muchos wearables que nos proporcionan esa información cuando vamos corriendo o aplicaciones de móviles específicas para evaluar este aspecto. Así que ayuda tecnológica para mejorar este aspecto no falta.

¿Qué ocurre para que un ligero incremento en el número de zancadas por minuto libere de cierta carga a la rodilla?

Para entenderlo completamente es necesario entender la relación que existe entre frecuencia y longitud de zancada. La velocidad a la cual nos desplazamos es el resultado del producto entre la longitud y la frecuencia de zancada. Así que para una misma velocidad, si aumentamos la frecuencia de zancada, la longitud de nuestras zancadas se acorta; o al contrario, si aumentamos la distancia de nuestras zancadas, el número de zancadas por minuto disminuye. Si vamos corriendo a nuestro habitual ritmo de carrera y aumentamos la frecuencia evitando correr más rápido, automáticamente nuestra longitud de zancada disminuye.

La longitud de nuestra zancada se ve reducida porque apoyamos más cerca de la vertical de nuestra cadera (Heiderscheit, Chumanov, Michalski, Wille, & Ryan, 2011) acortando nuestra distancia horizontal entre el punto de apoyo y el centro de la articulación de la rodilla.

Tecnica carrera

El momento de fuerza que tiene que ser contrarrestado por la rodilla es menor y, a menor momento de fuerza, menor tensión sobre la rodilla y menor riesgo de lesión (Lenhart, Thelen, Wille, Chumanov, & Heiderscheit, 2014; Willson, Sharpee, Meardon, & Kernozek, 2014). Además, al intentar dar un mayor número de zancadas por minuto, el tiempo que permanece nuestro pie en apoyo en el suelo disminuye. Si estamos menos tiempo en contacto reducimos el rango en el cual la rodilla se flexiona. Un menor ángulo de flexión se alcanzará durante el apoyo porque la fuerza con la que contactará la rótula contra el fémur será menor (Heiderscheit et al., 2011), liberando de esta manera de cierta tensión a la rodilla (Figura 2).

Fuerza contacto tecnica carrera

¿Cuanto deberíamos aumentar nuestra zancada para que la descarga sobre la rodilla sea significativa?

Esto depende principalmente del corredor, pero desde la bibliografía científica se recomiendan incrementos entre el 3% y 5% sobre la frecuencia que habitualmente utilizamos. Un incremento mayor podría perjudicar nuestra economía de carrera y decrecer nuestro rendimiento (Moore, 2016).

Otro aspecto técnico a considerar es el espacio existente entre nuestros muslos durante el apoyo. Biomecánicamente, este parámetro puede definirse como ángulo de aducción de cadera.

Ángulo entre el eje transversal de la pelvis y el eje longitudinal del muslo en el plano frontal.

Tecnica de carrera angulo

Figura 3. Ángulo de aducción de caderas en el instante que ambas rodillas se cruzan. A) Situación en la que el ángulo es mínimo y lesivo. B) Situación en la que el ángulo es correcto (Willy et al., 2012).

Un menor espacio entre rodillas en el instante de máxima flexión de rodilla aumenta la tensión que soportan las estructuras que cruzan lateralmente la rodilla, como por ejemplo la banda iliotibial (van der Worp, van der Horst, de Wijer, Backx, & Nijhuis-van der Sanden, 2012). Es necesario que aparezca espacio entre ambas rodillas cuando estas se cruzan durante el apoyo

El espacio que debería existir sería similar al existente cuando permanecemos de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Un menor espacio aumentará la tensión sobre la parte lateral de la rodilla, y un aumento repetido de tensión puede llegar a irritar la zona y aparecer la lesión. Este aspecto técnico es más complejo mejorarlo en comparación con la frecuencia de zancada, pero diferentes investigaciones científicas confirman que es posible mejorarlo con entrenamiento adecuado (Noehren, Scholz, & Davis, 2011; Willy, Scholz, & Davis, 2012).

Las pautas que debemos seguir para mejorar este aspecto van en dos direcciones. Una es aumentar la fortaleza de los músculos abductores de la cadera (glúteo medio y máximo, principalmente) con el fin de que estos sean capaces de frenar el movimiento de aducción de la cadera durante el apoyo (Niemuth, Johnson, Myers, & Thieman, 2005). Y otra, aumentar la actividad de nuestra fase de vuelo. Una fase de vuelo más activa, pre-activará nuestra musculatura antes del contacto de tal forma que el instante de contacto esta se encontrará en mejor disposición para evitar una excesiva aducción de cadera (Franettovich Smith, Honeywill, Wyndow, Crossley, & Creaby, 2014).

Resumiendo, cambios sutiles en nuestra técnica de carrera no solamente nos ayudarán a correr más rápido sino a permanecer alejados de las temidas lesiones. En esta entrada hemos analizado dos aspectos (frecuencia de zancada y aducción de cadera) que, con un entrenamiento concienzudo, podremos modificar a nuestro favor. Sentios libres de hacer cualquier comentario y amablemente intentaremos resolver vuestras dudas.

Pablo Floria
Doctor e Investigador en Biomecánica Deportiva de la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla)
Promotor de I+D RUNNING (www.imasdrunning.com)

Referencias:

Barton, C. J., Bonanno, D. R., Carr, J., Neal, B. S., Malliaras, P., & Menz, H. B. (2016). Running retraining to treat lower limb injuries: A mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion. British Journal of Sports Medicine, 50, 513–526. http://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095278

Franettovich Smith, M. M., Honeywill, C., Wyndow, N., Crossley, K. M., & Creaby, M. W. (2014). Neuromotor control of gluteal muscles in runners with achilles tendinopathy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(3), 594–9. http://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000133

Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(2), 296–302. http://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4

Lenhart, R. L., Thelen, D. G., Wille, C. M., Chumanov, E. S., & Heiderscheit, B. C. (2014). Increasing running step rate reduces patellofemoral joint forces. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(3), 557–564. http://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182a78c3a

Moore, I. S. (2016). Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine. http://doi.org/10.1007/s40279-016-0474-4

Niemuth, P. E., Johnson, R. J., Myers, M. J., & Thieman, T. J. (2005). Hip muscle weakness and overuse injuries in recreational runners. Clinical Journal of Sport Medicine, 15(1), 14–21. Retrieved from http://journals.lww.com/cjsportsmed/pages/results.aspx?txtkeywords=Hip+muscle+weakness+and+overuse+injuries+in+recreational+runners

Noehren, B., Scholz, J., & Davis, I. (2011). The effect of real-time gait retraining on hip kinematics, pain and function in subjects with patellofemoral pain syndrome. British Journal of Sports Medicine, 45(9), 691–6. http://doi.org/10.1136/bjsm.2009.069112

Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British Journal of Sports Medicine, 36, 95–101. http://doi.org/10.1136/bjsm.36.2.95

van der Worp, M. P., van der Horst, N., de Wijer, A., Backx, F. J. G., & Nijhuis-van der Sanden, M. W. G. (2012). Iliotibial band syndrome in runners. Sports Medicine, 42(11), 969–992. http://doi.org/10.2165/11635400-000000000-00000

Willson, J. D., Sharpee, R., Meardon, S. A., & Kernozek, T. W. (2014). Effects of step length on patellofemoral joint stress in female runners with and without patellofemoral pain. Clinical Biomechanics, 29(3), 243–247. http://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2013.12.016

Willy, R. W., Scholz, J. P., & Davis, I. S. (2012). Mirror gait retraining for the treatment of patellofemoral pain in female runners. Clinical Biomechanics, 27(10), 1045–1051. http://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.07.011

15 Comentarios

  1. Hola, muy intersante tu artículo. Podrias explicar un poco más el tema de aumentar la actividad en la fase de vuelo, igual con algún ejemplo. ¿Esto también podria mejorar si se tiene molestias en la cadera al correr?
    ¿Podrías poner tambien algun ejemplo de ejercicios de fortalecimiento de los músculos abductores de la cadera?
    Muchas gracias.

  2. Miguel, encantados que te haya parecido interesante. Vamos a intentar aclarar todas tus dudas aunque tus preguntas son complejas de explicar, vamos a ello.
    – Aumentar la actividad en la fase de vuelo. No se trata de hacer nada “raro”. Como primer paso intentaríamos ser conscientes en qué modo la pierna realiza el recobro una vez que ha despegado. Si nosotros ponemos atención sobre la pierna, de alguna manera lo que estamos provocando es aumentar nuestra propiocepción y en última instancia aumentar la actividad de los músculos. Esto puede llamarnos la atención, pero antes de cambiar algo es necesario saber exactamente que hacemos. Al mejorar nuestra propiocepción podremos poner más énfasis en realizar un recobro más cercano al tipo de recobro que queremos hacer, principalmente: Bascular, anterior o posterior. Para mejorar algo deberemos activar nuestros músculos y llegarán al suelo más preparado para evitar movimientos anómalos durante el contacto. Normalmente solemos prestar atención a como empujamos el suelo, pero poco a como la pierna hace el recobro.
    – Transferencia hacia la cadera. Algunos consejos pueden ser válidos (excesiva aducción de cadera) pero otros podrían no guardar relación. En post posteriores intentaremos abordar como enfrentarnos a otras molestias con modificaciones de la técnica de carrera.
    – Y la más sencilla. Ejercicios de fortalecimiento de abductores. En nuestra página web encontrarás varios de ellos (http://imasdrunning.com/estudio-biomecanico-3d/ejercicios/). En concreto el ejercicio de abducción de cadera con banda elástica puede ser una buena opción para empezar.
    Lo dicho, encantados que te guste nuestro post y aquí estamos para intentar solucionar cualquier duda que te surja

  3. Muy interesante este artículo. Para mí que soy un futuro estudiante de CCAFYD vienen muy bien todo esto, me resulta además útil. Un saludo y ánimo para seguir con el buen trabajo. Estamos en contacto!😊

  4. segun mi experiencia de atleta el aumento de la frecuencia de zancada es bueno en carreras largas de maraton o media, pero contraproducente en carreras de 10 o pista. De echo la técnica de carrera q practicamos es alargar zancada. Así q lo q decís vale para carreras largas donde se ahorra energía con zancada plana y no larga. Pero no vale para cortas.
    Lo de estar más tiempo en el aire para equilibrar cadera me parece acertado, yo noto q voy 5 segundos km más rápido si impulso más en en aire, pero para ello hay q meter gimnasio de piernas al menos 2 días semana.
    Esta es mi experiencia de años de atletismo

  5. Totalmente de acuerdo, Ricardo. Aunque con algunos matices. La velocidad de carrera está determinada por el producto entre la frecuencia y la longitud de zancada. Si a velocidades “lentas” vas a una “alta” frecuencia y quieres elevar tu velocidad no tienes más remedio que ampliar tu zancada puesto que dispones poco margen de mejora para aumentar la frecuencia. Ahora bien, tus incrementos en la longitud no debería ser consecuencia de apoyar muy por delante, sino de “empujar” más para tener una fase de vuelo más larga. Para cualquier tipo de disciplina atlética apoyar muy por delante de tu cadera (centro de masas) es perjudicial tanto para tu rendimiento como para tus articulaciones. Para muestra dos ejemplos; Usain https://www.youtube.com/watch?v=4fjC1Oim0UQ y Mo Farah https://www.youtube.com/watch?v=_hcqvCetN0c Se fijas ambos llegan al suelo con la tibia prácticamente vertical con lo que la distancia horizontal entre rodilla y punto de apoyo es mínima reduciendo así el momento de fuerza que sufre la rodilla, tal como hemos señalado en el post. Por eso la importancia de la fase de vuelo y lógicamente tener piernas fuertes para empujar fuerte.

  6. Un artículo que habla sobre mejorar la técnica y reducir la carga en las rodillas que no menciona nada sobre caer sobre el talón o el antepie. Es más, muestra fotos de corredores talonadores cuando es de sobra sabido que esto es perjudicial…

  7. Totalmente deacuerdo con lo del antepié. Desde que corro con 0 drop y no aterrizo de talón las únicas lesiones que he sufrido han sido en el gimnasio.
    Saludos.

  8. Gracias chris14863 y J. T. Andersen gracias por leer nuestro post. Asegurar que corre de antepie es siempre mejor que correr de retropie y que es de sobra sabido… perdonarme pero creo que es mucho decir… Nosotros mantenemos nuestras reservas. A día de hoy no existen evidencias científicas suficientemente concluyentes que se decanten por un tipo de apoyo sobre el otro (http://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2015.6019). Correr de antepie carga diferentes zonas corporales del cuerpo, pero no “elimina” la energía que tu cuerpo debe absorber en cada apoyo. Simplificando casi en exceso podríamos decir que correr de retropie carga la parte anterior de nuestras piernas, mientras que hacerlo de antepie carga la posterior. Si nosotros somos capaces de correr con técnicas diferentes podremos distribuir la carga de manera más eficiente. Si lunes corro de antepie y el martes corro de retropie, le estoy doy tiempo a que la musculatura sobrecargada el lunes se “recupere”. Lógicamente, para esto hay que saber correr de formas diferentes y hay que entender que no sólo hay una forma correcta de correr.

  9. Esto ya es de risa…

    “Si lunes corro de antepie y el martes corro de retropie, le estoy doy tiempo a que la musculatura sobrecargada el lunes se “recupere”.”

    El que tenga un poco de idea sobre correr, por suerte, no se dejará engañar por semejantes tonterías.

  10. Estimado chirs14863, nosotros no nos tomamos a risa ninguno de los comentarios que escribimos, sino todo lo contrario, muy en serio. La seriedad de nuestras respuestas viene avalada por las referencias bibliográficas que apoyan cada uno de nuestros comentarios. Cada uno de nuestros comentarios está avalado no solo por haber realizado más de 2000 análisis biomecánicos sino que también por uno de los grupos de investigación en carrera y lesiones más puntero a nivel internacional al cual pertenecemos. Puedes estar o no de acuerdo con ellos, pero escribir un post con más de 10 referencias científicas no puede catalogarse de risa. En cuanto a calificar como tontería el ser capaz de cambiar de tipo de apoyo durante la carrera me parece una osadía cuando está demostrado que hay corredores que lo hacen y es beneficioso. De nuevo, te lo demostramos con una referencia científica muy reciente publicada apenas 10 días atrás (http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12692/abstract). Si tienes tiempo para leerla podrás comprobar que aquellos corredores que van cambiando su tipo de apoyo tienen menos daño muscular y fatiga que aquellos que solo utilizan un tipo de apoyo.

  11. Gracias por la informacion, he estado mejorando mi tecnica de carrera, habia leido que pisando hacia el medio del pie tendria menos lesiones, ahora empezaré a variar la tecnica de la carrera como dicen y vere los resultados en mis musculos, si corro media maraton puedo ir variando por varios km mi tecnica o es recomendable en la carrera mantener un solo tipo de tecnica

  12. Hola EmilioSanchez5,

    Nos alegramos que la información del post te haya sido útil. Lo habitual cuando corres grandes distancias es ir variando un poco el tipo de pisada. Muchos corredores lo hacen involuntariamente simplemente porque el cansancio les obliga a ello. Pero ten en cuenta que ese cambio de pisada no debe ser muy brusco y extremo. Si tu apoyo es de mediopié, simplemente deberías variar ligeramente la zona de primer contacto… más adelantada, media o retrasada. Esos pequeñas cambios son suficiente para que tu pisada sea variable.

    Para que esto sea posible, es necesario que tanto tu propiocepción de la posición del pie y la flexibilidad del tobillo mejoren considerablemente. Por lo que te recomendados realizar ejercicios en ese sentido.

    Un saludo y gracias por leer el post

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