¿Cómo mejorar nuestros umbrales aeróbico y anaeróbico?

Publicado por 06/05/15 - 17:21

Mejora del umbral anaeróbico:

Los entrenamientos más indicados para la mejora de este umbral son los llamados entrenamientos “Tempo run”, que consisten en entrenamientos de distancia y tiempo prolongado con intensidades elevadas, cercanas al umbral anaeróbico.

Podemos trabajar estos entrenamientos con sesiones de esfuerzo mantenido durante períodos desde 20 minutos hasta los 60 minutos. Y es recomendable adaptar ligeramente el ritmo en función del tiempo del esfuerzo. Por ejemplo, la velocidad entre una sesión de 20 minutos y una de 60 minutos puede diferir aproximadamente entre un 6% y un 7% de velocidad (m/s).

También podemos trabajar estas sesiones Tempo run en periodos fraccionados. Por ejemplo, podemos combinar 15 minutos a ritmo tempo + 5 minutos a trote suave + 10 minutos a ritmo tempo. El diseño de la sesión dependerá del atleta en cuestión, de su estado de forma, carga acumulada, objetivo, etc.

Como referencia básica de nuestro ritmo tempo tenemos el ritmo que podríamos mantener durante aproximadamente 60 minutos. Para sacar una aproximación tenemos las carreras de 10 km. Si hacemos la carrera en 60 minutos nuestro ritmo será 6 min/km, sin embargo si tardamos 45 minutos, debemos corregir el ritmo tempo. ¿Cómo? Una regla aproximada puede ser sumar 0.6 – 0.8 segundos al ritmo de nuestra marca por cada minuto que bajemos de 60 minutos. Por tanto, el que invirtió 45 minutos, cuyo ritmo es de 4’30”/km, bajó 15 minutos de 60 minutos y el ritmo corregido sería: 4’30”+15*[0.6-0.9]= 4’39”/km – 4’43”/km.

Otra referencia que podemos tener es el pulso, para estar en esta zona nuestro pulso estará aproximadamente entre el 88% y el 89% de nuestro pulso máximo.

Mejora del umbral aeróbico:

Para trabajar este umbral debemos de centrarnos en la resistencia y huir de los entrenamientos cortos, explosivos, ritmos sostenidos de cierta intensidad, etc. El ritmo adecuado es el ritmo maratón de cada momento (no el ritmo maratón objetivo).

Un buen entrenamiento puede ser rodaje de varias distancias a diferentes intensidades. Distancias que van desde 10 km hasta las tiradas largas maratonianas. En los entrenamientos de rodajes entre 10 y 15 km los ritmos pueden ser a ritmo maratón o unos pocos seg/km por debajo de este. Sin embargo, en los Long Run de la preparación de maratones el ritmo debe ser de unos 30 – 40 segundos más lento que el ritmo maratón y las distancias deben alcanzar los 32 – 34 kilómetros.

Es importante que estas variables [kilómetros e Intensidad] las determine el entrenador, en ocasiones los Long Run buscan otros objetivos y se combina el objetivo aeróbico con el ritmo maratón, por lo que lo aconsejable es que confíes en tu entrenador y hagas la sesión de entrenamiento tal y como él te la haya planificado.

¿Qué referencia podemos tener para determinar este ritmo durante nuestro proceso de entrenamiento? Aproximadamente entre un 70% y un 75% del pulso máximo se corresponde con el ritmo easy run, que es más lento que el ritmo maratón. Y el ritmo maratón estará entre un 80% y un 83% del pulso máximo.

umbrales

¿Y, cómo podemos saber nuestro pulso máximo? Lo ideal es que nos hagamos una prueba de esfuerzo con la que determinaríamos no sólo nuestro pulso máximo sino también nuestros ritmos y pulso umbral exacto. Pero si no podemos hacerla una solución es hacer cuestas de 2 minutos al 100%. Hacemos cuestas recuperando bajando andando hasta que ya no nos sube el pulso máximo más que en la anterior serie.

José Antonio Redolat es campeón de Europa y Olimpico en 1.500 metros, entrenador desde 2011 de atletas de todos los niveles y distancias (5k, 10k, Media, Maratón …) y miembro del staff técnico de la federación Española. Si estás interesado en contactar con él: planes@redolat.com

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Un comentario

  1. (12-Abr-2016 | 18:43)

    Excelente artículo trabajo de esa manera y tengo buenos resultados.
    Incluso tengo un joven atleta que irá a sus segundas Olimpiadas con apenas 22 años en la carrera de 800 mt y estaremos en verano refinando en Barcelona sus últimos toque. En este momento está 1 ro en el ranking mundial. Pero esto se debe a un gran equipo de trabajo que mantenemos comunicación para trabajarlo en todas sus dimenciones

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