Cómo perder peso: ejercicios de fortalecimiento y series

Publicado por 02/11/13 - 22:28

Cuando piensas en hacer ejercicio físico y adelgazar, es posible que la primera idea que te viene a la cabeza es la de hacer kilómetros y kilómetros corriendo o, tal vez, la de apuntarte a un gimnasio y practicar alguna de las actividades dirigidas que imparten allí.

No hay duda de que realizando cualquiera de las anteriores actividades incrementarás tu gasto calórico, pero no tienes porqué exigirte haciendo muchos kilómetros, ni mucho menos gastarte el dinero apuntándote y desplazándote a un gimnasio. Existen otras formas de perder peso, las cuales te pueden ofrecer mayores facilidades.

Créate una rutina de ejercicios

Entrenar en casa es la opción más cómoda y, por supuesto, económica para estar en forma, pero si quieres perder peso así debes ser bastante disciplinado.

Primero, tienes que establecer una rutina, lo ideal es estructurarte una serie de ejercicios en circuito, controlando las repeticiones, tiempos de descanso, volumen e intensidad. De este modo podrás poner el entrenamiento en práctica en cualquier sitio (cuando te vayas de vacaciones, cuando salgas al parque, etc.). Para entrenar solo te hace falta un espacio amplio que esté bien iluminado, una colchoneta para poder realizar los ejercicios en el suelo sin hacerte daño y equipamiento adicional si fuera el caso (fitball, pesos libres, gomas, etc.)

Ejercicios de fortalecimiento

La mejor combinación posible para perder peso es el ejercicio aeróbico junto con ejercicios de tonificación.

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular. Para lograr buenos resultados, debes entrenar tres o cuatro veces por semana mediante sesiones de, mínimo, una hora de duración, siendo importante realizar los ejercicios en circuito y con descansos activos. Por ejemplo: cuando termines de realizar un ejercicio de sentadillas en el que trabajes el miembro inferior, pasa a realizar flexiones en el que trabajes los pectorales, de esta manera los cuádriceps se recuperarán mientras ejercitas la parte de arriba.

Los ejercicios que más contribuirán a que pierdas peso mientras fortaleces tu cuerpo son aquellos en los que se implican grandes grupos musculares o muchos grupos musculares al mismo tiempo, por ejemplo: sentadillas, flexiones, zancadas, fondos de tríceps, dominadas, elevaciones laterales de brazos, dominadas, abdominales, etc. Por otra parte, puedes hacer ejercicios aeróbicos en estáticos: remo con gomas, multisaltos, saltar a la comba, bailar, etc.

Series para perder peso

Si después del calentamiento y los ejercicios de fortalecimiento te sobran fuerzas, prueba a culminar la parte principal de la sesión con distintos tipos de series. Los siguientes entrenamientos seguro que elevan tus pulsaciones y aumentan tu gasto calórico:

  • Para un corredor de 75 kg, este entrenamiento supone un gasto de 365 calorías: corre 100 metros sin ir a tope, apunta el tiempo y vuelve hasta la salida trotando. Ahora tienes que volver a correr, pero 10 metros más (110 metros) procurando hacer un segundo más de tiempo, es decir, tendrás que hacerlo más rápido con el anterior. Sigue esta sucesión, es decir, en cada serie haz 10 metros más y tarda un segundo más, así hasta los 200 metros. Cuando termines de correr los 200 metros, deberías haberlos hecho diez segundos más lento que tu tiempo en 100 metros.
  • Este entrenamiento supone un gasto de 500 calorías: corre 2 series de 1500 metros a tu ritmo de 10K, recuperando mediante trote suave entre cada serie. Al finalizar ambas series, corre a tope durante 20 segundos subiendo una cuesta empinada, y termina bajando a trote suave. Repite estos sprints entre 4 y 5 veces.
  • Este entrenamiento supone un gasto de 560 calorías: corre 2×800 a tope y termina andando durante 3 minutos para recuperar entre ambas series. Ahora corre 3000 metros al ritmo de tu mejor 10K y recupera andando durante 3′. Finalmente, corre 2×800 metros a tope y termina trotando entre ambas series.
  • Este entrenamiento supone un gasto de 430 calorías: corre 2x [1’30” a ritmo 5K y 1’30” a ritmo suave]. Ahora haz 4x [1′ rápido + 1′ suave], 4x [30” rápidos + 60” suaves] y finaliza con 4x [15” rápidos + 15” suaves].

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Un comentario

  1. El torisimo
    (16-Abr-2014 | 12:02)

    Es lógico que el trabajo aeróbico después de los ejercicios de fortalecimiento ayudan a quemar grasa con mayor rapidez por la razón de la utilización de las reservas energéticas, en este caso la glucosa es utilizada como sustrato energético donde al quedar disminuida por el trabajo de fortalecimiento ya en el trabajo aeróbico se activa el ciclo de crebs para usar las grasas como energía solo después de un tiempo considerable a partir de aprox. 30 min, ahora mi duda es, si es beneficioso hacer también el trabajo aeróbico antes del fortalecimiento muscular, creo q dependería de la intensidad y volúmen de trabajo en la musculación, si va a ser elveado o ambos enfrentados -intensidad y volumen creo q dejar el trabajo aeróbico para el final es más adecuado, así dosificaremos mejor nuestras reservas

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